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たんぱく質? たんぱく質!? たんぱく質!!   by井出

どもーーーーーーー!!!

Dr.トレーニング広尾店の井出でーす!

お元気ですか~?

毎日こう暑いと、夏バテというか身体が変な感じになっちゃいますよね:(

色々とモチベーションも下がりやすいですが、皆さんの調子はどうですか?:)

 


 

今回は、ダイエット・ボディメイクにおいて超重要栄養素「たんぱく質」について紹介していきますよ!

 

よくネットの情報であったり、トレーナーからも「たんぱく質!たんぱく質!たんぱく質!」という言葉を聞くと思います!

でも、なんでそんなにたんぱく質が重要なのか知っていますか?

 

 

・なんでたんぱく質は重要なのか?  

・いつ、何を、どのくらい摂ればいいのか?

・具体的な高たんぱく質食品とは?

 

このような疑問・悩みがある人にはうってつけの内容となっておりますので、ぜひ参考にしてみてください!

これを読めば、たんぱく質に感動するかも!?

 

それでは、Let’s Go!!!!


 

たんぱく質って何!?

たんぱく質とは、人間が生きていくうえで必要とされる三大栄養素の1つです(他2つは炭水化物と脂質)。

 

人間の体というものは60~70%、そして20%たんぱく質からできています。

つまり、水分を除くと、人間の身体のほとんどがたんぱく質でできています。

具体的には、筋肉や臓器、ホルモンの材料として使われています。

 

 

 

そして、たんぱく質というものは主に「アミノ酸」といった分子によって構成されています。

私たち人間の身体を構成しているアミノ酸は20種類あり、その中の9種類は「必須アミノ酸」といわれています。

(※必須アミノ酸は体内で作ることができず、食事から取り入れる必要がある。また、これらは筋肉を作る上で非常に重要な役割を果たすアミノ酸と考えられている。)

 

~ まとめ ~

〇たんぱく質はアミノ酸という分子が集まって構成された栄養素

〇アミノ酸は身体の構成(筋肉・臓器・骨・毛髪 etc)の重要材料

〇身体を構成する20種類のアミノ酸の中でも、食事でしかとることのできない必須アミノ酸は筋肉合成に重要な役割がある

 

 

たんぱく質が不足するとどうなる?

過度なダイエットや、バランスの悪い食生活は「たんぱく質不足」な状態をつくりだします。

たんぱく質不足=身体をつくる材料不足」となり、肌や髪の毛のトラブル、筋肉量や骨の減少を招いてしまいます。

また身体の機能を保つ内臓やホルモンにも悪影響が出るため、健康問題も影響を及ぼします。

 

~ まとめ ~

〇たんぱく質不足 → 筋肉減少 → 太りやすくなる

〇たんぱく質不足 → 健康問題

 

 

たんぱく質をとるメリット

ダイエット・ボディメイクをしている人こそ、私は絶対にたんぱく質は意識してもらっています!!

 

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☆こちらのブログでもダイエットでのたんぱく質の重要性を紹介しています!参考までにどうぞ!☆

絶対痩せる!? 簡単ダイエット食事術   by井出

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たんぱく質を摂ることによって、多くのメリットがあるのです!

なんで、ダイエット・ボディメイクにたんぱく質は重要なのか分かりますか?

 

 

たんぱく質メリット1:筋肉維持・向上

たんぱく質が不足すると、どんどん筋肉が減少してしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、体脂肪を蓄えやすくなってしまいます。(筋肉が無くなると、引き締まり効果もなくなるためそれだけで、ぽっちゃりした体型に見えてしまいます)

また、ダイエット中は食べる量を少し制限するため、筋肉量がさらに減少しやすくなります。

また、トレーニングをしたあとは筋肉回復させるために、たんぱく質は必要不可欠です。トレーニングをがんばっても、たんぱく質をしっかり補強できていなければ、トレーニング効果は激減してしまいます。

たんぱく質は、筋肉減少を防ぎ、筋肉UPを促進してくれる魔法のような栄養素です!

 

 

 

たんぱく質メリット2:消費カロリーUP

実はたんぱく質って、他の栄養素に比べて消化するにエネルギーをより多く必要とします!

つまり、消費カロリーを増やしてくれるのです!

たんぱく質は摂取したうちの30%は吸収消化のため燃えていきます。それに比べて、炭水化物は15%、脂質は5%とされています。

つまり….

> 500kcalのたんぱく質をとったら、そのうちの30%(150kcal)は消化のためにエネルギーとして燃えていきます。

> 500kcalの炭水化物をとったら、そのうちの15%(75kcal)は消化のためにエネルギーとして燃えていきます。

> 500kcalのたんぱく質をとったら、そのうちの5%(25kcal)は消化のためにエネルギーとして燃えていきます。

 

めちゃくちゃ良いですよね!

痩せるには、「消費カロリー>摂取カロリー」を作り出すことがマストになってきます!

そのためには、いかに効率よく消費カロリーを上げられるかがポイントになってきます。

同じ”食べる”にしても、消費カロリーが高いものを食べたほうがダイエットには効果的ですよね!?

 

 

 

たんぱく質メリット3:空腹抑制&満腹効果

たんぱく質には、満腹効果&空腹抑制効果があります。

例えば、 ステーキを食べたときって、けっこうお腹いっぱいになりやすいですよね!?

それは、たんぱく質は身体の中での滞在時間が長く、消化に時間を要するためなのです。

また、空腹だと身体に指令を送る「グレリン」といったホルモン量が、たんぱく質摂取によって減るといわれています。

つまり、お腹いっぱいという感じが長時間続き、その結果食べすぎなどを防いでくれるのです!(摂取カロリー⤵)

 

ある研究データによると、高たんぱく質ダイエット(1日の栄養割合をたんぱく質30%・炭水化物50%・脂質20%)をしたことによって1日の摂取カロリーが441kcalも減ったという報告もあります!ものすごい大きいですね!

 

 

いつ?どのくらい?何を?

たんぱく質の重要性はここまで読んで理解してくれましたか!?

ここからは、「いつ・どのくらい・何を」とればいいのか紹介していきますね!

たんぱく質も、ただやみくもに摂ってもダメなんです!

しっかり必要な時に必要なものを必要な量ることで効率的に結果を出していけます!

 

たんぱく質は1日の中で数回にわけて摂ることが理想的です。

 

①起床時(朝食時)

②昼食・夕食

③トレーニング後

 

 

①起床時(朝食時):25~30g

夜の間はなにも食べていないため、身体は一種のエネルギー不足状態となります。この状態の時、身体はエネルギーを作り出すために筋肉を分解することでエネルギーを生み出そうとします。

つまり、朝というものは身体にとって1番筋肉が分解されやすい状態となっています!

 

➡️それを少しでも防ぐためにも、筋肉の源であるたんぱく質をしっかり摂ることが超重要です。(最低25g)

 

※朝は、スケジュールや食欲によって摂取することが難しいという人も多いです。そのような時にはプロテインやEAAなどのサプリメントを利用するようにしましょう! サプリをとらないと間に合わないくらいです!

 

 

②昼食・夕食:20~25g

➡️たんぱく質は1度に取りすぎるよりも、1日の中でうまくバランス良くとるとより筋肉アップに効果的とされています。

ですので、毎食しっかり25gを目安にとれれば文句無しです!!

摂取イメージとしては、メインに魚やお肉があれば、容易に25gを摂取することはできますよ!!!

 

③トレーニング後:30g

➡️トレーニングによって筋肉はかなり疲労・分解がされます。

筋肉というものはトレーニング中でついているわけではありません。

トレーニングによって筋肉細胞を壊し、そこから回復することで成長していくのです。

つまり、その回復をより効率的に進めていくためにはたんぱく質がマストとなります。

トレーニング後30分以内にたんぱく質は絶対に摂取するようにしましょう!結果は絶対に違ってきます!

 

 

 

高たんぱく質食品 ~1覧表~

たんぱく質の重要性は分かっても、「たんぱく質の多い食品ってなんだ!?」というかたもいるとおもいます!

そんな方のために今回1覧表もつくっておいたのでぜひ参考にしてみてください!

   

 

 

最後に

いかがでしたか!?

今回の記事を読んでみて、少しでもたんぱく質の重要性を理解していただければ幸いです。

ダイエット・ボディメイクをしている人こそ絶対に「たんぱく質」は意識的に摂るようにしましょう!

絶対に結果につながりますよ!

 

 

困ったときは広尾店へ!

もし、トレーニングや食事に関して悩んでいたり、相談をしたいという方はいつでもお気軽にご連絡くださいませ!!

今なら、無料カウンセリング・体験セッション半額キャンペーンも行っています!

皆さんの助けになれるよう私が全力でサポートさせていただきますので頼ってくださいね!:)

 

こちらからお問い合わせも可能となっております↓↓↓

お問い合わせ-広尾店 広尾のパーソナルトレーニングジム|Dr.トレーニング (drtraining.jp)

 

少しでもお役に立てれば幸いです!

また別のブログもお楽しみに~!

 

HAPPY TO HELP!!

 

Dr.トレーニング広尾店

井出健太(Kenta Ide)


☆別のブログもチェック!☆

絶対に痩せる方法 カロリーバランス編 ~その1~ by井出

どうすれば「消費カロリー>摂取カロリー」状態ってわかるの? by井出


参考文献

Longland et al., Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss, Am J Clin Nutr, 2016.

 

David S Weigle et al., A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, adlibitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, Am J Clin Nutr, Jul, 2005.

 

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