ダイエット・ボディメイクの食事管理 ~この3つをやれ!~  by井出 恵比寿のパーソナルトレーニングジム|Dr.トレーニング
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ダイエット・ボディメイクの食事管理 ~この3つをやれ!~  by井出

どもーーーーー!!

まだまだ半袖半ズボンの井出でーす!

今年こそ12月まで半ズボンやり通してみせます!!!

 

夏が終わりだいぶ涼しくなってきましたね:)

肌寒い時もあり上着が必要な気候なときもあります!

 

しっかり厚着をして風邪引かないようにしてくださいね:)

厚着をする時期になるとあまり身体のラインなど気にしなくなる時期ですが、みなさんはトレーニングの方はがんばれていますか!?

 

つい先日、お腹周りの引き締め&ラインつくりのためにお客様を追い込んできました~

そして、モチベーションもガンガンあげておきました~(笑)

めっちゃ簡単に見えますが、実際は超きついエクササイズの1つです!!

ぜひ、TRXにアクセスできる方はトライしてみてください:)

 

お腹周りや二の腕が悲鳴を上げること間違いなし!!!

引き締めにはもってこいのエクササイズです:)

 


 

 

ダイエット・ボディメイクの食事管理?

 

さてさて、ダイエットやボディメイクを始める方のの悩みの1つに「食事管理」があげられます。

たしかに、より効果的に結果をだしていく上では「食事」というものは、1つの大きなポイントになってきますね!!

 

 

「食事も意識してみたいけど、なにをすればいいかわからない」

「なにを気を付ければいいのか」

「なにから始めたらいいのか」

「厳しい食事制限はムリ…」

 

 

といったお悩みの方に今回の内容は絶対読んでいただきたいです!

 

※特に、「はじめて食事管理をしてみようという方」や、「あまり厳しい食事制限はしたくない」という方は必見です:)

 

実際に自分がずーっとお客様の食事管理でもお伝えしている内容ですのでぜひ参考にしてみてください!!

 

 

 

なぜ体重は増える?

そもそも体重がなんで増えてしまうのか考えたことはありますか?

 

まったく身体を動かすことなく、毎日食べたり飲んだりしている方は「まぁ、そうだよな…」と

すんなり理解できるかもしれません。

 

ただ、中には…..

 

「こんなにトレーニングがんばってるのに!?」

「めっちゃくちゃ食事に気をつけているのに!?」

 

といった、努力をかなりしているのにも関わらず、「体重が変わらない/増えてしまった」という方もいるかと思います;(

 

ただ、「体重の増減」においては絶対的なルールが1つしかありません

 

それは、「カロリーバランス」です。

(過去の自分のブログをみている方は耳がいたくなるほど聞いていますよね(笑)

 

結論、断続的にみて

 

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、体重は増えます。(カロリーバランスプラス)

 

逆に、

 

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体重は落ちます。(カロリーバランスがマイナス)

 

 

 

これだけは受け入れたくても受け入れ難い普遍の事実なのです… ;(

 

なので、もしどんなに運動をがんばっていて、しかも食事もかなり意識していても、体重が減らない場合は、

残念ながらカロリーバランスがプラスになってしまっています。

 

でも逆に、まったく運動をしていなくて、食べたいものも食べていても体重が落ちちゃったという場合は、

カロリーバランスがマイナスになっているのです。

 

 

※補足

ただ、上記の内容は数ヶ月などといった長期でみた体重変化の場合です。

カロリーバランスは、1時的な体重変化には当てはまらないので注意です。

つまり、数日や数週間だけカロリーバランスをマイナスに保てても、必ずしも体脂肪/体重が減るとは限らないのです。

(身体の変化というものはものすごいゆっくり起こっていきますからね:)

 

1時的な体重増加の原因

① 体重の測る時間が違う

② いつもより遅い時間に食べた

③ 炭水化物(水分)を多めに食べた

④ いつもより塩分を多めにとった

⑤ ストレスがたまっている

⑥ ストレングストレーニングをした(高重量筋力トレーニング)

(※こちらに関してはまた別ブログで紹介していきます!)

 

 

体重を減らすのか / 脂肪を減らすのか

 

さて、体重が落ちるメカニズムが「カロリーバランス」とわかったところで、大事になってくるのが「落とすモノ」ですね。

 

ただ、カロリーバランスだけを意識して体重を減らしていても、その減ったものが「体脂肪」だけでなく「筋肉」も

一緒に落ちてしまったら大変です。(リバウンドへまっしぐら!?)

 

体重を落とすだけであれば、ただカロリーに気を付けるだけでオッケーなのです。

 

最悪、運動も食事管理もまったくしないで、カロリーバランスだけ意識できれば体重はおちます。

 

ただ、この場合の体重減少分の多くは「筋肉」からくるので要注意です。

筋肉がおちたら基礎代謝もガクンとおちてしまいます。 → リバウンド確定。

 

つまり、ダイエット・ボディメイクで大事になるポイントは2つです。

 

 

✅体脂肪のみを燃やす

✅筋肉を守る&アップする

 

これらを食事管理でどうアプローチすればいいのか見ていきましょう。

 

 

 

食事管理 ~この3つを意識せよ!~

さて、ダイエット・ボディメイク中での食事管理で大事になるポイントを満たすために3つ意識してもらいたいことがあります。

正直、この3つを意識できれば理想的な食事管理はほぼ完成しちゃいます。

 

 

ポイント1:高たんぱく質(毎食20g~)

筋肉の源はたんぱく質です。

 

たんぱく質が十分足りていないと、筋肉というものはどんどん分解され、脂肪へと変わってしまいます。

(筋肉は脂肪よりも重いため体重の数値では気づきにくい)

 

そして、ダイエット中は食べる量を少し制限するため、筋肉量がさらに減少しやすくなります。

たんぱく質は、筋肉減少を防ぎ筋肉アップを促進してくれるスーパー栄養素なのです(※研究結果あり)

 

毎食、十分なたんぱく質(1食あたり20g~)を摂らなければ、結果として身体の引き締まりもなく、

太りやすい身体になってしまいます。

 

ダイエットで、筋肉を守りつつ体脂肪のみを燃やすには「高たんぱく質」が必要不可欠なのです!

(たんぱく質に関する更なる情報はこちら

 

 

 

 

ポイント2:たくさんの野菜・果物

野菜と果物に摂りすぎはありません! もう食べれるのであれば好きなだけ食べてください!

栄養も超豊富なうえに、カロリーも超少ないので、ダイエットの究極の味方ですね!

 

まず、野菜・果物には「食物繊維・水分」がものすごい含まれています。

この2つには、「満腹効果」を生み出してくれる力があります。

 

そのため、野菜・果物をたくさん食べれば食べるほど、お腹いっぱいに感じ、結果として食べすぎ(摂取カロリーオーバー)を防いでくれることにつながります。

 

※ついつい食べすぎてしまうといった人は、いかにたくさん食べても摂取カロリーを低く抑えれるかがポイントですね!

 

 

そして、さらに野菜・果物のすばらしいところは「ビタミン・ミネラル」が豊富なところです!

 

意外と知らない方も多いかもですが、脂肪が燃えたり、筋肉がつくのはすべてホルモンの働きで行われています。

そして、そのホルモンとうものは「ビタミン・ミネラル」がないと正常に働かないのです。

 

つまり、野菜・果物が不足している人ほど、体脂肪も燃えにくく、筋肉も効率的につかないのです。

 

 

 

ポイント3:たっぷりの水(毎食グラス2杯=500m)

最後に、1日の中でたっぷりの水を飲んでください!

特に、毎食グラス2杯(500ml)の水を飲むことは意識してください。

 

食べすぎてしまう・摂取カロリーオーバーしてしまう人のほとんどの原因が食べた後の「空腹感」です。

 

実は、この食後にある微妙な空腹感は軽い脱水症状」からきています

(脳は、水分を食べ物から摂るように身体に指令を送ることで空腹感といったものが生まれます)

 

水分をしっかり摂ることで、摂取カロリーを抑えることができ、結果としてカロリーバランスをマイナスに近づけることができます。

 

 

さらに、ダイエットの味方である筋肉の70%は水分でできているのです!

つまり、水分不足な人はそれだけ筋肉量が増えるどころか、むしろ減っていってしまうリスクが…。

 

水分こそがダイエットで成功へのキーポイントです!

 

 

 

まとめ

ダイエット・ボディメイクの食事管理で絶対にやっていただきたい3つのことを紹介していきました!

この3つをやれば、ほぼほぼ理想な食事管理に近づきます。

そして、継続すれば今までになかった結果も実感いただけると思います!

 

簡単に今日のおさらいをしていきます。

 

 

 

【ダイエット・ボディメイクで大事になるポイント】

① 体脂肪のみを燃やす → カロリーバランスをマイナスにする(長期的に)

② 筋肉を守る&アップする → 高たんぱく質

 

 

 

【ダイエット・ボディメイクでの食事管理ポイント】

①高たんぱく質(毎食20g~)

②たくさんの野菜・果物

③たっぷりの水(毎食グラス2杯の水)

 

 

たかが3つ、されど3つ。。。

なかなか大変なところもありますが、一気に全部やらなくてもいいのでまずは1つずつできるところからやってみてください。

そして、1つができるよういなったらもう1つとやっていけばいいのです!

 

 

 

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などなどありましたらぜひDr.トレーニング広尾店へお越しください!

 

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みなさまにお会いできるのを楽しみにしております~:)

一緒に頑張っていきましょう!

 

もういつでもどこでも私を頼ってくださいね!

 

ではでは、また次回のブログもお楽しみに!

 

HAPPY TO HELP!!

 

 

Dr.トレーニング広尾店

井出健太(Kenta Ide)

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絶対に痩せる方法 カロリーバランス編 ~その1~ by井出

どうすれば「消費カロリー>摂取カロリー」状態ってわかるの? by井出

 


参考文献

Longland et al., Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss, Am J Clin Nutr, 2016.

 

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