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Dr.トレーニング中目黒店 blog vo.146  P・F・Cバランスを知っていると食事が変わる!?

どうも!

Dr.トレーニング中目黒店の井上です!!

 

皆さんは、「P・F・Cバランス」って聞いたことありますか?

 

 

P:タンパク質

F:脂質

C:炭水化物

 

 

それぞれ三つの栄養素のことを指します!(三大栄養素とも言います)

※因みに三大栄養素にビタミンとミネラルを足したものが(五大栄養素と言います)

 

 

この3つの栄養素の1食当たりの摂取比率を考えると筋肥大の方にもダイエットの方にも健康的に日常生活を送りたい方にも使える考え方があります!!

 

 

それでは詳しく解説していきましょう♪

 

P・F・Cのエネルギー量


「カロリー」とはエネルギーの単位です。 1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。

 

 

P: タンパク質=1g当たり4kcal

F:脂質=1g当たり9kcal

C:炭水化物=1g当たり4kcal

 

 

上記のように各栄養素1g摂取しただけでも爆発的なエネルギーがあるのが

みてお分かりになるかと思います。

 

 

人間の体を動かすには沢山のエネルギーが必要ということです。

 

人間=車と考えたら食事=ガソリンと言えます!

 

だから正しい食事比率で適切な栄養を補給したいですよね!!

 

 

 

 

P・F・Cの摂取比率


今回は一般的の方の比率で考えたいと思います。

 

1食あたり

P:55% ・ F:25% ・ C:20%

 

の割合になります。

 

 

 

消費カロリー算出方法


例  体重70kgの場合

 

まず基礎代謝の算出方法

70kg(自身の体重) ― (1ー0.2) = 56kg(除脂肪体重)

 

 

56kg ×  28.5  = 1,596kcal

 

基礎代謝 = 1,596kcal

そこにさらに強度指数をかける

弱:1.3 日常生活で座っていることが多い

中:1.5 日常生活で立ったり座ったりを繰り返す

強:1.7〜1.9 日常生活でよく重いものを持ち移動を多くする

 

 

 

弱:1,596kcal × 1.3 =2,079kcal

中:1,596kcal × 1.5 =2,394kcal

強:1,596kcal × 1.7〜1.9 =2,713kcal〜3,032kcal

 

 

1日で消費するカロリーの算出が出来ました。

 

ちなみに消費カロリー<摂取カロリーが多くなれば増量

消費カロリー>摂取カロリーで減量になります。

今回は体重をキープするとしてP・F・Cを考えましょう!

 

 

ここでP・F・Cの本領発揮


 

上記の1日の消費カロリーの中である2,394kcalを使って計算します。

 

 

P:2.394kcal × 55% = 1,317kcal

F:2.394kcal × 25% = 599kcal

C:2.394kcal × 20% = 479kcal

 

 

 

これで1日の割合が出ました!!

そしてラストはそれぞれをg数に変換します!!

P(1gあたり4kcal):1,317kcal ÷ 4kcal = 329g

F(1gあたり9kcal):599kcal ÷ 9kcal = 66g

C(1gあたり4kcal):479kcal ÷ 4kcal = 119g

 

 

 

これで1日あたりのg数まで算出できました。ご自身の食事管理を徹底したい

方はこちらを参考にしてみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

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