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Dr.トレーニング麻布十番店 スポーツ栄養学 vol.2

みなさんこんにちは

Dr.トレーニング麻布十番店 東舘です。

前回の栄養学のお話からだいぶ間が空いてしまいました!すみません(笑)今度からは定期的にブログを担当していく予定ですので、ぜひチェックしていただけると嬉しいです!

今回は、スポーツ栄養学第二弾ということで、たんぱく質のお話の続きからお話ししていきたいと思います!

その前に、前回の内容を少し復習したいので、クイズを出します!

1問:アミノ酸は、体の中で合成できるものと、できないものがある。

◯か×

2問:食品の組み合わせによって、アミノ酸の合成率が変わる。

◯か×

3問:コラーゲンを摂取することにより、美容効果が期待出来る

◯か×

答えは一番下をチェック

全問していただけると嬉しいです!

 

さて、今回はたんぱく質の摂取量について考えていきたいです。

1日に必要なタンパク質量

現在、様々な研究が行われ、1日に必要なたんぱく質の量が検討されています。

正解はありませんが、一般的には

 

①一般の成人に必要なタンパク質の平均

 1g/kg体重/日

②トレーニングを行なっている人に必要なタンパク質の平均

1.4g〜2.4g/kg体重/日

このように幅がある理由としては

①シーズン、オフ期など時期によって目標とする体が違う為

②競技特性がある為

などが考えられます。

 

摂取のタイミング

タンパク質摂取のタイミングについても様々な研究が重ねられていますが、明確な答えは示されていません。

しかし、運動終了後できるだけ早い時間帯でタンパク質を摂取した方が、骨格筋の血流量が上がる為、より多くのアミノ酸を骨格筋に運ぶことができることや、筋力トレーニングによってアミノ酸摂取に対する感受性も上がるとも言われています。

まだ、完全に明らかになってはいませんが、運動終了後24時間までは筋力トレーニングとタンパク質の摂取の相乗効果はあると言われているので、トレーニングをした日のうちにしっかりとタンパク質を補給することは大切になりますね!

 

一回あたりのタンパク質の摂取量

どれくらいのタンパク質を一度に取るか

5~40gのタンパク質を一度に摂取した場合の筋タンパク質合成速度の関係を記した図をご覧ください。

摂取量が20gまでは、摂取量が増えるごとに合成速度も上がりますが、それ以上摂取してもさらなる筋タンパク質の合成の増加は生じないことが確認されています。

現在のところは20g~30gが、運動後のタンパク質摂取量として推奨されています。

今回はここまでにします!

次回も、栄養と運動に関係のある記事を書こうと思っております。

お楽しみに!

問題の答え

1問:◯ 第2問:◯ 第3問:×

分からなかった場合は前回の記事をご確認ください!

 

■Dr.トレーニング麻布十番店

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Dr.トレーニング麻布十番店 東舘亮太朗

栄養士

保健体育教員免許