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♯67 自粛期間のあなたに黄色信号 

こんにちは!

ブログを開いて下さりありがとうございます!

恵比寿店 栗原颯汰です!

 

 

 

本日は前回の続きからでダイエットのトレーニング編について書かさせていただきます。

まだ、前回のブログを見られてない方は是非ご覧になっていただけると幸いです。

 

仕組みを理解して脂肪燃焼🔥

 

脂肪燃焼筋トレの効果を高めるうえで知っておきたいことといえば、「どんな動きが筋肉により強い刺激を入れられるのか」ということです。

物を持ち上げる時と下ろす時、どちらの動きのほうが楽にできるでしょうか?

きっと、下ろす時のほうが楽と感じる方が多いと思います。

これは私たちが物を下す時、筋肉は物を上げる時の1.2〜1.8倍もの力を発揮できるからなのです。

そのため、筋トレでも上げる時は必死に、下ろす時は楽に……という動きを繰り返してしまいがちなのですが、これでは筋トレの効果が半減してしまいます。

チューブは伸ばす時よりも、戻す時をゆっくりにする。ダンベルはゆっくり下ろす。スクワットもゆっくり腰を下ろす。

とにかく、無意識に動きが速くなってしまう部分をゆっくりにすることが、脂肪燃焼筋トレの効果を上げるコツです!

 

 

 

 

エキセントリック収縮(ECC)で体脂肪を燃やす

 

筋肉には3種類の収縮タイプがあることを知っていますか?

そして、それぞれ筋肉に対する負荷も異なります。

・エキセントリック収縮(ECC)→筋肉が伸張しながら張力を発揮する収縮

・コンセントリック収縮(CON)→筋肉の長さが短縮しながら張力を発揮する収縮

・アイソメトリック収縮(ISO)→筋肉の長さが一定のまま張力を発揮する収縮

つい楽に戻してしまいがちな動きをゆっくりにしたり、変則的な動きにしたりすることで、筋線維1本1本への負荷が高められ、筋肉の代謝が上がり、体脂肪燃焼効率を上げることができるのです。

 

筋肉を成長させる2つのストレス

 

脂肪燃焼筋トレの効果を上げるために必要な知識がもう一つあります。

それは筋肉を成長させる刺激の種類。

メカニカルストレス(機械的刺激)」と「ケミカルストレス(化学的刺激)」。

 

メカニカルストレス

筋肉に大きな力を発揮させることで直接、筋線維に微細な損傷を発生させる刺激です。

筋肉に大きなメカニカルストレスをかけると、筋肉痛が発生します。

つまり、筋肉が発達するには、筋肉痛が起こるような負荷の筋トレが必要ということです。

このストレスは、エキセントリック収縮(ECC)によって引き起こされやすいといわれています。

例えば、ジャンプ動作からの着地や、筋肉によってブレーキをかけながらゆっくり物を下ろす動作で発生します。

 

 

 

ケミカルストレス

筋肉内で化学反応を発生させることで筋肉を成長させる刺激です。

たとえ軽い負荷でも、筋肉の張力を維持していると、血流が制限されて、筋肉が酸欠状態になります。

すると、筋肉内でさまざまな化学反応が起こり、乳酸が蓄積され始めます。

それに伴い脳内から成長ホルモンが分泌され、それを機に筋肉の修復や成長を促します。

インスリン様成長因子1(IGF-1)」が分泌され、筋合成のスイッチが入り、筋肉が成長するという仕組みです。

 

エキセントリック収縮の効果を高める方法の一つが、モーメントアーム長を変えることです。

モーメントアームとは、テコの原理における支点から作用点までの距離です。

支点から作用点までの距離が長いほうが、力点(筋肉)への負荷は大きくなります。

 

効果を最大限にする脂肪燃焼筋トレ

 

メカニカルストレスを高めるには、できるだけ速いスピードで筋肉を動かすことも効果的です。

加速度を増した状態で筋肉にブレーキをかける動きを繰り返すことで、筋線維が傷つきます。

また、同じ動きでもゆっくり動かし続けると、筋肉の血流が制限されて酸欠状態になり、乳酸が溜まるなどの変化が起き、これが成長ホルモン分泌を促すというケミカルストレスが発生します。

より効果的な脂肪燃焼筋トレをしたい場合は、「速い」動きと「ゆっくり」な動きの両方を組み合わせることで、メカニカルストレスとケミカルストレスを最大限に高めていくのがいいでしょう。

 

 

今回でダイエット編は以上になります!

最後まで見て下さりありがとうございます!

また次回もお客様のためになるブログを書かさせていただきます!

 

 

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栗原 颯汰 Sota Kurihara

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(JATI 認定トレーニング指導者)

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