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Dr.トレーニング中目黒店 blog vo.123  〜時間栄養学実践編〜

こんにちは!

 

Dr.トレーニング中目黒店の村上です!!

 

 

4月に入り、春の陽気になってきましたね☀️

 

桜が散る前にぜひ中目黒の桜を見にきてみてください‼️

 

 

時間栄養学⏰

 

今回は、前回からの引き続きで「時間栄養学」について紹介していきたいと思います!

 

前回は、「時間栄養学とは何か」について解説していきました!

 

今回は、そこから実践編に移っていきたいと思います!

 

 

体内時計のリセット「朝ごはん」

 

 

人間の体内時計は独自で、「1日25時間〜24.5時間」と言われてきました。

 

最近の研究で、ハーバード大学の研究によると「24時間11分」と言われてきました。

 

これを放置してしまうと、1ヶ月で5時間も体内時計と実際の時間とギャップが生まれてしまいます💦

 

このギャップを無くすために、「日光を浴びること」「朝食を摂る」ことが重要になります。

 

では、どんな食事がいいのか。

 

体内時計をリセットするためには「GI値が高い食事」が有効だと言われています。

 

 

しかし‼️

 

マウスの実験では、「GI値が高い食事だけ」「タンパク質が多い食事だけ」では、体内時計を正確に調整することは難しいと言われています。

 

そのため、朝はバランスの良い食事で、その中に「GI値の高い食事」を入れることが重要です!

 

 

食事のタイミング

 

ここは3つに分けて解説していきます!

 

①12時間の絶食

②朝・昼・夜の食事内容

③間食

 

①12時間の絶食

 

最近、16時間絶食ダイエットがありますが、時間栄養学では、絶食時間12時間で良いとされています。

 

夕食から翌日の朝食まで12時間あけることで「太りにくく、睡眠の質が向上する」と言われています。

 

 

②朝・昼・夜の食事内容

 

朝・昼・夜の食事量はみなさん意識したことがありますか?

 

夜が太りやすいので、夜を控えている方は多いと思います!

 

朝・昼・夜は、「3:3:4」のバランスが理想的です。

 

どこかが偏ったりしないように、バランスよく食べることがとても重要です!

 

特に夜の食べ過ぎには注意しましょう‼️

 

BMAL1というタンパク質が関係してきます。

 

BMAL1は、「脂肪合成を促す働き」があり、夜10時〜夜中2時までが最も多くなるため、夜食を注意する必要があります!

 

 

 

③間食

 

先程のBMAL1は、夜が一番多く、14時〜15時が一番少なくなります!

 

なので、間食を摂るときは「14〜15時」に食べるようにすることで、脂肪になりづらく、空腹を満たすことができます‼️

 

 

食べる順番

 

食事は、「何を食べるか」も大事ですが、「どの順番で食べるか」も非常に重要です!!

 

先程、朝ごはんは「GI値が高いもの」を食べましょう!と言いましたが、

 

一番最初に糖質を食べてしまうと、血糖値が急に増えてインスリンが分泌され脂肪に変わりやすくなってしまいます。

 

その影響を減らすためには、「食物繊維から食べる」=ベジタブルファースト

 

 

これが重要になります🔥

 

理想の順番は

 

野菜 → タンパク質 → 脂質 → 炭水化物

 

このように摂取することで、脂質や糖質の吸収に時間がかかり、血糖値の上昇が抑えられます‼️

 

 

食事は、仕事や生活リズムによってどうしても乱れてしまったり、続けるのが難しかったりします。

 

そのために、私たちのジムでは、「お客様にあったお食事」

 

ダイエットできるようにサポートしています‼️

 

月会費制ではなく、都度払いなのでお気軽にパーソナルトレーニングを受けてみませんか?

 

■Dr.トレーニング中目黒店

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「一瞬ではなく一生モノの身体作り」
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