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♯116 必見! 夏までにポッコリお腹の改善方法をパーソナルトレーナーが解説!

こんにちは!ブログを開いてくださりありがとうございます!

Dr.トレーニング恵比寿店 栗原颯汰です!

そろそろ、夏も近づき体型も気にされる方が増えてくると思います。

そんな腹筋を割りたい!お腹を引き締めたいという方に向けて書かさせていただきます!

最後まで見ていただけますと幸いです。

 

 

痩せたい人は筋膜から!インナーマッスルと筋膜を鍛えよう

 

「今年こそは!!!」という意気込みをして中々、痩せれない方が結構多いと思います。

何もしなければ年齢を重ねることによって確実に筋肉量は低下し、代謝も落ちて痩せにくくなってしまいますね。

数年前と同じダイエット法を試してみても、同じように結果が出ない経験をされた方が多いかなと思います!

通っていただいてるお客様の中にも、このようなダイエット失敗の経験をされた方は比較的多くいます!

そして更に、10代や20代までは簡単に体重が減っていたけれど、同じ方法を試しても変わらない理由は基礎代謝の低下だけでなく、骨盤の歪みによる影響も。。。

 

前に骨盤に関するブログも書かさせていただきましたのでチェックして見てください!

#90 骨盤が悪いと〇〇も〇〇も悪影響!? 前編

 

♯92 骨盤が悪いと〇〇も〇〇も悪影響!? 後編

 

□ポッコリ下腹

□お尻のたるみ

□脇のハミ肉

□浮き輪肉

□ふともも太り

 

これらを引き起こす原因の1つとして骨盤が関与している可能性があり、そして更に“筋膜”の影響を見逃しては行けません!

筋膜”とは全身の筋肉や内臓を正しい位置に保つ重要な構造であり、これがなければ身体は正しい姿勢を保つことが難しくなってしまいます。

“筋膜”はマルチプレイヤー」、今回は筋膜についてと筋膜のトレーニング方法を紹介させていただきます!

 

 

【筋膜はダイエットの強い味方】

隣り合った筋肉や関節は“筋膜”を介して連動しており、この連動が何かしらの理由で途切れることによって体型の変化や腰痛・膝痛などの痛みとして現れやすいです。

この筋膜の最も重要なラインに、ディープ・フロント・ライン」というものがあります。

 

ディープフロントライン(DFL)

頭長筋(首)

横隔膜(お腹)

腸腰筋(足の付け根)

内転筋群(内もも)

後脛骨筋(ふくらはぎ)

 

 

 

身体の深部にある筋肉の特徴として、体積が小さいことが上げられます。

アウターマッスルに比べて発揮できる筋力が弱い場合が多く、関節を大きく動かす能力が劣っていると言えます。しかしインナーマッスルには各関節を細かく微調整し、関節を安定化させて身体全体のバランスを司る重要な役割があります。

 

各関節のバランスを取るということはすなわち正しい姿勢を維持するために必要不可欠であり、関節への負担を軽減する大きな役割があります。

悪い姿勢を取り続けると、肩や腰、膝の関節にダメージが及び関節の変形や痛みに発展しかねません。

 

このようにディープ・フロント・ラインの特徴であるインナーマッスルは、健康的な身体であるために必要な部分になります。

 

 

欠かせない腸腰筋と内転筋

 

上半身と下半身を結ぶ重要な筋肉で、骨盤から背骨に掛けての安定に大きく関与しているため、姿勢維持に大切な筋肉の1つです。

 

歩いたり階段を上ったり等といった、ももを引き上げる動きで活性化されますが、歩行時間が短く、座る生活が長い現代社会において腸腰筋の衰えは大きな問題となってしまいますね。

 

内転筋が弱まると身体が歪む

 

主な筋肉の働きは股関節の内転(足を内側に寄せる動き)や膝を上げる動きになります!

しかしこれだけではなく、実は骨盤を安定させる大きな役割を担っています。

 

図のように、太ももの骨(大腿骨)の内側から恥骨にまで幅広く付着する内転筋は骨盤の底から内臓を支える骨盤底筋群腸腰筋と連動して体幹を支えていて、座り仕事のように歩く頻度の低下によって、姿勢が崩れて身体が歪む原因となります。

 

 

ディープ・フロント・ラインを鍛えよう

 

ディープ・フロント・ラインは身体全体を芯で支えています。

この芯が崩れてしまいますと身体のバランスが崩れやすく、家を立てるときでも芯がしっかりしてないと地震が起きた時に崩れやすいですねよね。

 

ドローイン

 

 

□方法

①仰向けになり膝を立て、骨盤と下腹部の境目に両手を置きます。この時、膝の間にボールやクッションを挟むと内転筋と骨盤を介してディープ・フロント・ラインや腹横筋を意識しやすくなります。

 

②鼻から息をゆっくり大きく吸います。この時お腹まわりの360°全体に空気が入るようなイメージで膨らませていきます。

 

③なるべく長く息を吐いていきます。この時、臍に向かって肋骨を引き下げるようにすると、腹斜筋と横隔膜を活性化させることができます。

 

ドローインのコツとして、女性なら膣、男性なら睾丸を頭方向へ引き上げると、より腹横筋を活性化できます。

 

④しっかり吐き切った後に、そこで少し息を止めると(1~2秒程度)腹横筋をより活性化できます。

この時、コルセットを締めるようなイメージで膨らませたお腹の緊張を抜かないよう注意です。

1呼吸を1回とし、10回程度繰り返していきましょう!

 

ヒップアダクション

 

①横向きになり、背筋を伸ばし一直線になります。図のようですと上になる側の股関節を90°に曲げます。この時、膝の下にボール等を挟むことで骨盤を固定でき、内転筋を意識しやすくなります。

※膝からボールを離さないように注意しましょう。

 

②下側の内くるぶしを引き上げ、同時に身体も引き起こしていきます。背中が丸まってしまわなように、足を引き上げ内転筋が活性化されます。これを左右10回3セット行っていきましょう!

 

 

ワイドスクワット

 

 

通常のスクワットの幅より、腰幅がやや広い程度のスタンス姿勢でスクワットを行います。

股関節を45°外旋位の位置でスクワット動作を行うため、大殿筋だけでなく、内転筋股関節外旋筋を鍛える効果が期待できます。

 

□方法

①足を肩幅の倍程度開き、つま先を45°外側に向けます。

 

②背筋は伸ばしたまま、お尻を後方に引くようにしながら腰をゆっくり下ろしていきます。

 

これをゆっくり10回3セット行いましょう。

※背筋が丸まったり、膝が内側に抜けないように注意しながら反復して行ってください。

 

今回はここまでにいたします。

最後までご覧いただきありがとうございます。

また、自重や自宅でのトレーニングには限界がありますので物足りない方はぜひ!体験トレーニングにお越しください!

また次回、宜しくお願い致します。

 

 

 

 

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栗原 颯汰 Sota Kurihara

JATI-ATI

(JATI 認定トレーニング指導者)

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