int(0) 減量の摂取カロリーはどうやって計算するの!? - Dr.トレーニング

減量の摂取カロリーはどうやって計算するの!?

こんにちは!

Dr.トレーニング自由が丘店 國光です!(^^)

 

今日はダイエットにおいて最も基本かつ重要である「摂取カロリー」の計算方法についてお話していきます!

 

カロリーとは?

 

「カロリー」という言葉はよく巷でも耳にする機会が多いと思いますが、そもそも何の栄養素のことを指しているのでしょうか?

 

わたしたち人間は「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の3つからなる「三大栄養素」をもとに生命活動をしています。

タンパク質は、みなさんご存知の通り、筋肉の材料となったり、他にも皮膚や体毛、爪、骨などの構成成分です。

脂質は、人間が生きていく上で重要なホルモンの材料となったり、中性脂肪(体脂肪)として人間の飢餓に備えて蓄えられたりします。

炭水化物は、糖質+食物繊維の総称で人間が活動する上で最も効率よくエネルギーを生むための燃料となってくれます。

 

理科の先生風に言うと、これらは全て人間が仕事をするための燃料となってくれるのですが、その熱量(カロリー)はそれぞれ異なります。

 

タンパク質は1gあたり4kcalの熱量を持っています。

脂質は1gあたり9kcalの熱量を持っています。

炭水化物は1gあたり4kcalの熱量を持っています。

 

これらの三大栄養素をちょうど良い割合で摂取することが大切です。

 

ダイエットの大原則!摂取カロリー<消費カロリー

ポテトチップスとコーラをドカ食いしながらでは痩せるわけがないことはみなさんご承知のことと思います。それがどうしてなのか考えたことはありますか?

 

わかりやすく言うと、人間が動いて消費したカロリー以上に食べ物からカロリーを摂取してしまうと、その余ったぶんは体脂肪として蓄積されます。

逆に、食べ物から摂取したカロリー以上に消費カロリーを増やすことで体脂肪は燃焼していきます。

 

減量=摂取カロリー<消費カロリー

増量=摂取カロリー>消費カロリー

 

の方程式が成り立つわけですね。

お察しの良いみなさんなら、ポテチとコーラばかり食べていたら摂取カロリーが大変なことになってしまうというのは想像に難くないと思います。そういうことです。

 

つまり、効率よく体脂肪を燃やしたいなら食事管理をしろ!!ということになります。

 

摂取カロリーの計算方法

お待たせしました。お待たせしすぎたのかもしれません。本題です。

 

摂取カロリーを計算するためにはまず下記を用意してください。

・体重

・体脂肪率(%)

 

摂取カロリー導き出すための方程式は以下の通りです。

 

基礎代謝=(体重−(体重×体脂肪率))×28.5

摂取カロリー=基礎代謝×生活強度指数−300

 

※生活強度指数

1.3=デスクワークなどで1日中座りっぱなし

1.5=座っていることがほとんどだが、階段昇降や散歩をする

1.75=立ち仕事や肉体労働、トレーニングを行う

 

・・・わかりにくすぎますね。

 

例えば、体重70kg、体脂肪率20%、生活強度指数1.5の人だと、

基礎代謝=(70−(70×0.2))×28.5=1,596kcal

摂取カロリー=1,596×1.5−300=2,094kcal

 

となり、この人が1日に摂取して良いカロリーは2,094kcalとなります!

 

ちなみにこのペースだと、1ヶ月に約1.25kgずつ落ちていく計算です。

最新のエビデンスでは、リバウンドのリスクの最も低い減量のペースが月に1kgとされていますので、リバウンドの心配のない理想的な減量ができます!

 

摂取カロリーの内訳の計算

前述したとおり、人間は三大栄養素をエネルギーとして活動しています。

しかし、そのバランスを間違えてしまうとダイエットの歯車は上手く回らなくなってしまいます。

次に、理想的な三大栄養素の割合をご紹介します。

 

ざっくりと、

タンパク質:脂質:炭水化物=4:1:5

の割合で摂取することをオススメします。

 

先ほどの例に当てはめると、

タンパク質=2,094×0.4=837.6kcal

脂質=2,094×0.1=209.4kcal

炭水化物=2,094×0.5=1047kcal

 

それぞれ熱量が違うので、

タンパク質=837.6÷4≒210g

脂質=209.4÷9≒23g

炭水化物=1047÷4≒262g

 

となります。上記の割合を意識して食事をすることで、筋肉量もなるべく減らない理想的なダイエットとなります。

 

みなさまもぜひご自身の数値を方程式に当てはめていただいて、快適なダイエットライフをお過ごしください!(^^)

■Dr.トレーニング自由が丘店

自由が丘の地でパーソナルトレーニングによる
「一瞬ではなく一生モノの身体作り」
〈Dr.トレーニング自由が丘店〉

03-6715-6043

〒158-0083
東京都世田谷区奥沢5-31-2 自由が丘カントリー倶楽部 1階
>Dr.トレーニング自由が丘店のパーソナルトレーニング 店舗案内はこちら
>メールでのお問い合わせはこちら

>Dr.トレーニング自由が丘店のパーソナルトレーニング Dr.トレーニング TOP