2024.02.10

腰痛予防に腹筋が必要?|妊娠中の腹筋

こんにちは!
Dr.トレーニング、マタニティトレーニング責任者の青柳です。

『妊娠中にお腹が大きくなってきて、腰のあたりが痛くなる…』
こんなお悩みを、お客様から聞くことが大変多いです!

 

腰痛予防に腹筋が必要?

今回は腰痛を改善するために大切な、腹筋群*に含まれる腹直筋(ふくちょくきん)についてお話をします。
(*腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の総称)

今回は…

『腹筋群はハンモックのように、妊娠中のお腹の重さを支えてくれる』

『腹直筋は妊娠中の反り腰姿勢による腰痛緩和に役立つ』

『腹筋群の筋肉が落ちることは、妊娠すれば避けられないなので、妊娠前から鍛えておきたい』

『マタニティ・産後トレーニングでも腹筋群の運動はオススメしますが、腰痛や腹直筋離開などの場合は注意が必要です』
これらを覚えていただけるとうれしいです!

腹筋群が大切な理由

腹筋と聞いて、『くっきり割れた腹筋』を思い浮かべるかもしれません。

この筋肉が腹直筋で、他の腹筋群の筋肉と一緒に、妊娠中の体の変化へ対応するために働きます。

妊娠中の腹直筋は、腹筋群の中で最も筋肉量が落ちやすく、加齢の影響も受けやすいとされています※1。

お子さんの成長に伴ってお腹が大きくなると、骨盤が前に傾き、腰が反って背中が丸まったような姿勢になります。
このとき、お腹は前方への張り出してくるので、重さを支えるために腹筋群がハンモックのように働きます。

ハンモックの底になる部分が腹直筋なのですが、腹筋群に十分な強さがない場合は、お腹の重さに耐え切れず、腹直筋が過度に引き伸ばされることで、下の写真のような腹直筋離開*になる可能性があります。
(*筋肉が横に割れて腹筋が広がっている状態)

Emilymiller123, CC BY-SA 3.0 <https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0>, via Wikimedia Commons

また腹直筋は骨盤を後に傾け、腰を丸めるために働く筋肉であるため、過度な反り腰となりやすい妊娠中にも鍛えておきたいです。
でも、胴体を丸める・ひねるような動作がしづらくなる妊娠中に、がんばって筋肉をつけようと、腹筋運動をするのはオススメできません。

妊娠中に腹筋群が弱くなってしまうことは避けられませんが、これを知って妊娠前から対策をする・しないでは、不調の有無・体型戻しで大きな差が出ます!

具体的な腰痛予防と、お腹の引き締めエクササイズ(腹筋運動だけではありません!)は、今後の記事で解説させていただきます!

 

今回の文献

※1 Kim, J., Lim, H., Lee, S. I., & Kim, Y. J. (2012). Thickness of rectus abdominis muscle and abdominal subcutaneous fat tissue in adult women: correlation with age, pregnancy, laparotomy, and body mass index. Archives of plastic surgery, 39(5), 528–533. https://doi.org/10.5999/aps.2012.39.5.528

 

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【筆者プロフィール】

Dr.トレーニング|マタニティ事業部責任者
青柳 陽祐

【学歴】
ラッセル大学 アスレティックトレーニング&スポーツサイエンス学部 ATC学科

【職歴】
慶應義塾大学医歯薬学部ラグビー部
東京健康科学専門学校 非常勤講師
コモゴルファーズアカデミー

【資格】
NATA-ATC(全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー)

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