「産後ダイエット」産後の運動をいつから始める？｜妊婦さん向けコラム

こんにちは！
Dr.トレーニングマタニティ事業部責任者の青柳です。

 

今回は『産後の運動・ダイエットはいつから開始できるか？』というご質問へ回答を致します。
※注意
弊社では、産後2週間、もしくは1ヶ月健診をお客様が受診した時点で、1.運動に適した状態であると医師から承認がある、2.お客様自身に運動を開始する意思がある、という条件を満たした状態で指導を実施しています。

記事の情報は、弊社での顧客指導実績と、医学的・科学的なエビデンスを元にして紹介をしておりますが、個別の状況に応じて、適・不適は変化することをご了承ください。

 

産後の運動・ダイエットはいつから？

 まずは今回の本題であるご質問への回答から始めます。

結論は
・本格的な運動の開始は産後1ヶ月健診後から
・産後ダイエットは月経再開後から
となります。

 【産後1ヶ月健診後を勧める理由３つ】

 ・出産の経過で医学的処置（帝王切開、会陰切開など）が施された場合、健診後まで運動が禁忌とされる可能性がある
・出産入院からの退院後は、始めに新しい家族を迎える体制づくり（役所・託児に関わる手続き、家族や友人との時間、住環境の整備など）が優先される
・産褥期（産後8週間のまでの時期）に育児による心身への負担に慣れつつ、身体を休めるために時間を要するため

【月経再開後を勧める理由２つ】

・授乳期間中は必要とされるカロリーが増加し、一般的な食事量を摂取している限りは、自然と体重が落ちていくため
・産後の睡眠不足や女性ホルモン量減少の影響により、一般に勧められる減量のための食事と運動の管理方法を適用すると、健康へのデメリットがあるため

 弊社では、「産後の無闇な運動・ダイエットによって、母子の健康を損なわない」という考えが根本にあります。

 詳細は以下に詳しく書いてありますが、難しいと感じる方は次の項目まで読み飛ばしてもOKです！
↓

特に産後3-6ヶ月以内の時期は、「フィジカル・メンタル共に何かしらの問題が生じても不思議ではない」という認識は持っておきたいです。
国内でのアンケート調査によると、妊娠中〜産後に何かしらの不調を感じた女性の割合はそれぞれ、94.5%、95.5%という結果がありました。[1]

産後に生じた不調の内訳 [1]としては、
腰痛：71.3%
肩こり：56.5%
苛立ち（イライラする）：37.4%
倦怠感（ダルさ）：32.2%
頭痛：28.7%
尿漏れ：26.1%
となりました。

また同じ調査[1]から、産後に体の痛みを感じる女性も多くいることが示唆され、産後の腱鞘炎発症率が35.4%との報告[2]もありました。

特に産褥期に起こりやすい問題は身体的な物だけではなく、精神的な不調も考えられます。

統計によると[3]、日本人女性の周産期うつ病有病率は、
・妊娠第3三半期（妊娠後期）：16.3%
・産後1ヶ月以内：15.1%
・産後1～3ヵ月：11.6％
・初産婦の有病率は、経産婦と比べて1.76倍
となりました。

厚生労働省のまとめ（2004年）では、うつ病性障害の生涯発症率が6.5%（15人に1人の割合）で、女性の発症率は男性の2倍程度との結果でした。[4]

これらの結果と弊社のお客様の声を元に、産後の女性が経験する心身不調の要因をまとめてみると…

　睡眠不足
新生児の睡眠サイクルは、親のものと全く異なります。大人の場合は、朝・昼で活動、夜に休息・睡眠という流れです。

生後1-2ヶ月の新生児は1-2時間の覚醒と1-4時間の睡眠を繰り返し、子供が昼夜を区別できるようになるのが生後6ヶ月以降、大人と同じ睡眠サイクルになるのが3-6歳とされています。[5]

子供は生まれてからの数年で、生活に影響する概日リズム（1日の睡眠・覚醒のリズムで、体内の自律神経系、内分泌系ホルモン系、免疫・代謝系の調整により保たれる）を正常に身につける必要があります。

子供は生活リズムを掴む過程で、食事（授乳・ミルク）、排泄（おむつ交換）、運動（親が安全管理）、休養（うつ伏せ寝に注意など）を必要としていますが
「疲れやすい。自分が休みたい時に休めない」
「自分のタイミングで物事が進まないことにイライラする」
という声を、お世話をするお客様から聞いてきました。

　女性ホルモンの増減
「睡眠不足は美容の敵」という考え方は一般的かと思いますが、睡眠不足が続くこと、出産直後から授乳期間中でエストロゲン、プロゲステロン（以下、女性ホルモン）の分泌が極端に少なくなることも、産後の心身やダイエットに大きく影響します。

妊娠を維持させるために必要不可欠な女性ホルモンは胎盤で最も多く生成されますが、出産により胎盤が体外へ排出されてしまうことで、一時的に体内のホルモン量がほぼゼロになってしまいます。

さらに授乳開始の前後から、プロラクチンというホルモンの働きが活性化し母乳が出始めますが、同時に女性ホルモンの分泌が出産前より減少している状態が続きます。

加えて、妊娠前の女性ホルモン分泌量に戻る時期（A）、月経が再開する時期（B）は授乳の有無や期間によって異なります。[6]

始めから授乳をしない場合：A産後3-6ヶ月、B産後4-8週後
授乳をしている場合：卒乳後約3ヶ月、卒乳後約6週間

月経再開前は無月経と同じく女性ホルモンが体内に少ない状態であり、無理な運動と食事制限を含めたダイエットを実施することで、以下のようなリスクが考えられます。

・授乳への悪影響（摂取カロリー・栄養素の過度な制限によるもの）
・ケガをしやすい（骨密度低下、筋力低下、腰・骨盤の不調が起こりやすい [7]）

 

産後に運動不足になることのデメリットとは？

ここまで、産後すぐの過度な運動・食事管理を勧めていない理由を書きましたが、「産後は食事・運動の管理を全くしなくても良い」とは思いません。

今回は、特に産後の運動不足による“からだ”と“こころ”へのデメリットをまとめてみました。[8]

 

【からだへのデメリット】

　体脂肪が増えやすく、体重の管理が難しくなる

産後は育児の都合で外出が制限されやすく、歩くことを含めた活動量が少なくなってしまいます。
厚生労働省の健康づくりのための身体基準2013では、体重50-60kgの人が10分間のウォーキングで消費するカロリーが、20kcalとなっていました。[9]

 1日10分で20kcalと考えると少ない数字かと思いますが、産後1年（365日）10分のウォーキングを続けると7300kcalの消費となり、脂肪1kgのカロリーが約7200kcalです！
産後数年で○kg太ったと思っている方は、このチリツモを軽視しないことが大切だと思います…

 

　体力が低下し、育児動作で疲れを感じやすくなる

 産後の育児動作による痛みを、腰、首肩、腕や膝などに訴えるお客様を多く見てきました。
ここでの体力は、筋力、柔軟性と関節の動かしやすさを総合したもので、運動不足を実感している人ほど、これらが低下している傾向が強いです。
運動で体力アップが期待できる理由は、体力が上がるだけではなく、育児・日常において必須の基本動作（前傾姿勢、抱っこ、授乳など）をいかに楽に実施するかのコツも掴めるからです。

 

　筋力が低下し、体型・姿勢の悩みにつながる

お尻、背中、二の腕のたるみ、猫背・巻き肩…
産後の女性に非常に多いお悩みです。
男性と比べ、女性は筋肉量が少なく体脂肪率が高い傾向で、筋肉量を増やしづらいです。
同じ重さで比べると、脂肪の体積が20％程度筋肉より多いです。
つまり、脂肪がついているほど体が大きく見えるということです。

弊社では筋力トレーニングを軸としたプログラムを提供していますが、姿勢維持に必要な大きい筋肉を刺激するエクササイズを適切に実施できるだけでも、体の引き締めと姿勢改善の効果が期待できます。

 

【こころへのデメリット】

 　自己肯定感の低下

「産後は子供中心の生活で、子育てで上手くいかないことがあると落ち込んでいた。でもトレーニングでは目標を設定して、それを達成することが嬉しいし、自分の体も変わっている実感があるから、自己肯定感が上がります！」

あるお客様のコメントです。

自己肯定感の低下は、気分（落ち込み・イライラなど）のセルフコントロールを難しくし、家族や職場など、周りの人とのコミュニケーションを難しくしてしまうことがあります。
弊社では、ジムを“自宅と職場以外のサードプレイス”とお客様に感じていただくことで、自分自身の評価軸が育児だけではなく、他のことにも向けられている状態を作っています。

 

　良い生活習慣を身につけづらくなる

「運動を始めてから、それを無駄にしないように、睡眠や食事にも意識が向くようになった」
この逆も然りで、悪い習慣（例：スマホで動画を観て夜更かしをしていたら、お腹が減ったのでケーキとポテチを一緒に食べてしまった…）も連鎖すると思います。

 では、これを断ち切るためには何をするか？

 “スマホを使えないように、夜は鍵付きの箱に入れておく”というのはどうでしょうか…
習慣は、適切な環境設定をすることで身につけられます。

 

産後にお腹のお肉が落ちにくいのはなぜ？

 

「妊娠前はお腹に縦線が入っていたけど、産後はそれがなくなってショック…」
産後での体型や見た目の変化でも、お腹のお肉が落ちづらいというお悩みが多いですが、まずはなぜ腹部の脂肪が落ちづらい要因を知っておきましょう。

ストレスレベルが高い状態

副腎で生成されるコルチゾールというホルモンの働きが過剰になり、食欲の増進や基礎代謝の低下が懸念され、さらにストレスレベルが高い女性は、BMI値が適正でもより腹部に脂肪が蓄積しやすいという研究もあります。[10]
特に産後数ヶ月は睡眠不足になりやすく、余計に疲れやストレスを感じる時期となるので、まずは焦らずに生活の中に十分な睡眠（昼寝も含む）と軽い散歩や外出の用事を入れ、リズムを整えてみてください。

 

過度な腹筋のトレーニング

また、腹筋運動をすれば、お腹がへこむと思うかもしれませんが、腹部の筋肉量を増やしすぎると、逆にくびれはなくなって寸胴になる（ここまで鍛える必要があるのは、アスリートやパワーリフターくらいです）

腹筋運動を産後まもない時期にむやみに実施すると、体の不調を悪化させる可能性がある
といった懸念があります。

特に出産の経過で、帝王切開、会陰裂傷・切開、恥骨結合離開・破裂、腹直筋離開の診断や処置を受けた場合は、出産入院中や産後1ヶ月までの処置は、主に医師、理学療法士、助産師の領域となります。
しかし、産後1ヶ月健診後はこれら医療従事者へのアクセスが少なくなり、妊婦さん自身での対応が難しいことが問題視されています。

 

加工食品を食べ過ぎている

産後ダイエットだけではなく、健康的な食事のポイントですが、冷凍食品、惣菜・菓子パン、スナック類、ジュース、インスタント食品の減らすことも腹部の脂肪を減らすために有効です。
加工食品により多く含まれる、異性化糖（果糖ブドウ糖液糖、コーンシロップなど）は、体脂肪の主成分である中性脂肪として蓄積されやすい性質を持っています。[11]

 

胃腸の調子が悪い

“便秘でお通じが悪いとお腹がぽっこりする”というのはイメージがしやすいと思います。
消化器系疾患や乳糖などの不耐症が原因で、腹部の膨満感を訴える方もいます。

詳しく治療方針は、消化器科などの医師へ相談が必要なので、心当たりがある方はこの可能性も考えてみてください。

 

タンパク質の摂取量が少ない

肥満の女性（19〜45歳）を対象にした研究では、タンパク質摂取量が多い人は、少ない人に比べ、体重の減少率が高く、腹部の脂肪に関しては約2倍減っているという結果が出ました。[12]
この研究では、減量目的のダイエットのためには1日の摂取カロリーのうち、30%をタンパク質から摂取することが推奨されていました。[12]
摂取カロリーの30%と必要なタンパク質量の計算例は下記となります。

2000kcal（1日に必要な摂取カロリー）x 0.3 ＝ 600kcal（をタンパク質から摂取）
↓
600kcal/4g（タンパク質1gのカロリー数）＝ 150g（のタンパク質を1日で摂取）

タンパク質が多い食事を意識すると、上記に挙げた食物繊維の摂取量も増えやすいです！

 

出産で骨盤が歪む？　出産後の運動の禁忌、やってはいけないことは？

ここまで、出産に早く体型を戻すために焦って、無理な食事制限と運動を実施することがお勧めできない理由を解説してきました。
特に下記にあてはまるものは無闇に実施せず、運動指導の専門家であるトレーナーまでご相談ください。

・床から上体を起こす腹筋運動
・お尻が膝の高さより低くなるまでしゃがむスクワット
・マシン・ウェイトなどの負荷をかけた運動
・会陰部や骨盤周辺の痛み・違和感が出る運動

出産の経過により、運動が禁忌とされる状態（恥骨結合離開・破裂、重度の会陰裂傷、腹直筋離開など）と診断された場合は、まず病院でのリハビリから始め、医師や理学療法士のアドバイスに従うことが無難です。

Dr.トレーニングでは、出産時に負った骨盤底筋や腹筋の損傷に対する運動療法に関する指導もしております。
※以下、筆者が施術・治療の臨床経験がないため、運動指導者の目線での回答であることをご承知の上でお読みください。

また、「産後は骨盤矯正が必要か？」という質問ですが、
「結論、必須ではありません。ただ、施術者の説明を聞いて、治療・施術の方針に納得し、費用対効果が高いと思えば利用しても良い。」
が回答となります。

また、「骨盤自体が歪むのか？」という話がありますが、「交通事故で骨盤を骨折をしました…」となれば歪んでも不思議はないですが、「脚を組んだら骨盤は歪む」、「出産後に骨盤矯正をしないと元に戻らない」という文言は、

・骨盤は複数の強固な靭帯によって補強されている
・通常の出産では恥骨間の距離は7-8mm程度拡がるが、産後1ヶ月程度で距離は元通りになる
・骨盤の仙腸関節では股関節と腰椎との複合運動に伴い、うなずき・起き上がり運動などが起こる
といったことから考えて、納得できないものです。

 

産後の運動・ダイエットにおすすめする3つの種目

 産後の運動に何かおすすめは？と聞かれることも多いので、今回は代表的なエクササイズを3つご紹介します

1.キャット＆キャメル

※腰や肩甲骨周りを気持ちよく動かせ、肩こり・腰痛対策となります

よつんばいの姿勢を作る

呼吸が止まらず、肩がすくまないように、背中から腰を背骨と一緒に丸めて伸ばす。

2.アダクタープルバック

※うちももとお尻の筋肉を鍛えつつ、骨盤底筋群を間接的に刺激することができます

横寝になり、上の膝を曲げてクッションに置く

 

上の膝でクッションを下へ押しながら、上のお尻と膝を後方へ引いて5秒キープ

3.チェアスクワット

※腰痛対策、姿勢改善、むくみ・冷えが産後太りが気になるお尻や太ももを意識した運動です

かかとが肩幅より広く開き、前方に椅子・壁がある状態で立つ。

お尻を後ろに引きながら、膝が前に倒れ、腰・背中が丸まらないように、体を前傾させながらしゃがむ。

立った姿勢に戻る時にお尻の筋肉を締める

 

Dr.トレーニングマタニティが妊娠中の身体と体重の管理をサポート！ 

今回は産後ダイエットをいつから・どのように始めるべきか？というご質問へ回答を差し上げました。
産後は心身ともに万全であるということが珍しく、肩こりや腰痛などのマイナートラブルやこころの落ち込みやイライラで悩んでいる方も少なくありません。

Dr.トレーニングでは、マタニティトレーナーが妊娠中だけではなく、子育てやお体のことも考慮し、産後のお客様をサポートしております。
少しでも興味がある方はこちらまでご相談をいただけるとうれしいです！

 

【筆者プロフィール】

Dr.トレーニング｜マタニティ事業部責任者
青柳 陽祐

【学歴】
ラッセル大学 アスレティックトレーニング&スポーツサイエンス学部 ATC学科

【職歴】
慶應義塾大学医歯薬学部ラグビー部
東京健康科学専門学校 非常勤講師
コモゴルファーズアカデミー

【資格】
NATA-ATC（全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー)

 

参考文献

 [1] 永見倫子. (2019). 産後女性の身体症状─ 育児中の女性に対するアンケート調査より─. 日本保健科学学会誌, 22(1), 16-21.
[2] 佐藤珠美, & 大橋一友. (2014). P2-130 乳児の母親の産後腱鞘炎の発症率と発症状況 (Group25 産褥・育児期, ポスターセッション). 母性衛生, 55(3), 305.
[3] Tokumitsu, K., Sugawara, N., Maruo, K., Suzuki, T., Shimoda, K., & Yasui-Furukori, N. (2020). Prevalence of perinatal depression among Japanese women: a meta-analysis. Annals of general psychiatry, 19(1), 1-18.
[4] うつ対策推進方策マニュアル －都道府県・市町村職員のために－ https://www.mhlw.go.jp/shingi/2004/01/s0126-5.html#1

[5] 愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター 未就学児の睡眠指針

https://sukoyaka21.cfa.go.jp/wp-content/uploads/2023/12/s04_neu_suimin001.pdf

[6] Patricio, B. P., & Sergio, B. G. (2019). Normal menstrual cycle. Menstrual Cycle, 15.
 [7] 重本千尋, 海老名葵, 近藤有希, 斎藤貴, 村田峻輔, 伊佐常紀, … & 小野玲. (2019). 産後の無月経と腰痛骨盤痛の関係. 理学療法学, 46(6), 423-428.
[8] 厚生労働省 疾病予防および健康に対する身体活動・運動の効用と実効性に影響する要因 https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/2r9852000002q9dz-att/2r9852000002q9k7.pdf

[9] 厚生労働省 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf
[10] Aschbacher, K., Kornfeld, S., Picard, M., Puterman, E., Havel, P. J., Stanhope, K., … & Epel, E. (2014). Chronic stress increases vulnerability to diet-related abdominal fat, oxidative stress, and metabolic risk. Psychoneuroendocrinology, 46, 14-22.
[11] Padwal, R. S., Rucker, D., Li, S. K., Curioni, C., & Lau, D. C. (2003). Long‐term pharmacotherapy for obesity and overweight. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4).
[12] Josse, A. R., Atkinson, S. A., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2011). Increased consumption of dairy foods and protein during diet-and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. The Journal of nutrition, 141(9), 1626-1634.