【初心者向け】ジムで行う筋トレメニューとトレーニングのコツなどを解説

 

筋トレには健康維持やダイエットなどさまざまな効果があります。ジムで筋トレをやってみたいけど、どのように取り組めばいいかわからない初心者の方も多いのではないでしょうか。

筋トレはやり方を間違えるとうまく筋肉が鍛えられなかったり、ケガの原因になったりすることもあります。適切なやり方で取り組むことが大切です。

今回は、筋トレ初心者の方に向けて筋トレのやり方や鍛えたい部位別のおすすめのメニュー、筋トレを継続させるコツなどを解説します。

ジムのトレーニングメニューに迷う初心者は、まず胸・背中・脚・お腹など全身の主要な部位をバランスよく鍛えるシンプルなメニューから始めるのがおすすめです。最初から種目数や負荷を増やしすぎず、正しいフォームで続けられる内容を優先しましょう。

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初心者必見！筋トレの基礎知識

初心者は、ウォーミングアップで身体を動かす準備をしてから筋トレを行い、目的に応じて有酸素運動を組み合わせ、最後にクールダウンする流れが基本です。回数や負荷はフォームを崩さず行える範囲から始めましょう。

はじめに初心者が筋トレをするうえで知って置くべき基礎知識を紹介します。トレーニングの流れや適切な回数について理解しておきましょう。

トレーニングの流れ

トレーニングは、次の流れをひとつの目安にすると取り組みやすくなります。目的や体力によって有酸素運動の有無や順番は変わるため、必ずしも同じ順番に固定する必要はありません。

1. ウォーミングアップ
2. メイントレーニング
3. 必要に応じて有酸素運動
4. クールダウン

まずは関節や筋肉を痛めないようにウォーミングアップをして身体を温めましょう。軽い有酸素運動や動きのあるストレッチなどで、トレーニングに向けて徐々に身体を動かします。

ウォーミングアップ後は、メイントレーニングとして筋トレをします。

筋トレ後に有酸素運動を組み合わせる方法もあります。ただし、筋トレ後に行えば必ず脂肪が落ちやすくなるとは言い切れないため、ダイエット・体力向上などの目的や続けやすさに合わせて組みましょう。

最後は、運動強度を徐々に落として呼吸や心拍を整えるクールダウンを取り入れましょう。必要に応じて軽いストレッチを行います。

筋トレとストレッチの組み合わせ

筋トレ前は、体温を上げる軽い有酸素運動や動的ストレッチなどを取り入れるのがおすすめです。筋肉を長時間伸ばし続ける静的ストレッチを筋トレ直前に長く行うと、一時的に筋力やパワーが低下する場合があるため、目的に応じて使い分けましょう。

筋トレ後は、呼吸を整えながら軽いストレッチを行う方法があります。無理に強く伸ばさず、痛みのない範囲で行いましょう。

トレーニングの回数

筋トレは自分のペースで継続することが大切です。トレーニングの回数を増やしたり、負荷を強くしたりすればその分効果が高まるわけではありません。休息を挟みつつ無理のない範囲で行いましょう。

初心者は、まず10回前後を正しいフォームで行える負荷から始め、2〜3セットをひとつの目安にすると取り組みやすいです。回数・セット数・負荷は、筋力アップや筋肥大など目的によって調整します。

健康づくりを目的とする成人の筋トレ頻度について、厚生労働省は週2〜3日を目安として示しています。詳しい頻度や滞在時間は、ジムの滞在時間・利用頻度の記事も参考にしてください。

厚生労働省「筋力トレーニングについて」

【初心者向け】ジムでできるおすすめの筋トレメニュー

ジム初心者は、胸・背中・脚・お腹など大きな部位をバランスよく鍛えられるメニューから始めると、種目を覚えやすく継続もしやすくなります。以下の5種目は、現行記事で紹介しているマシン種目を1回のメニューとして組み合わせた例です。

最初からすべてを限界まで行う必要はありません。まずは軽めの負荷でフォームを確認し、余裕を持って終えられる強度から始めましょう。慣れてきたら目的や体力に合わせて種目や負荷を調整します。

女性向けの組み方を詳しく知りたい方は、ジム初心者の女性向けトレーニングメニューも参考にしてください。

ジムを利用することで、自宅にはない専門的なマシンを使って効果的に筋肉を鍛えられます。

ジムにあるマシンでできる主な筋トレメニューを紹介します。

【胸】チェストプレス

チェストプレスは胸まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。

チェストプレスの手順は下記の通りです。

1. 負荷を調整した上でマシンの椅子に座る
2. 胸を張ってバーを握る
3. 胸を張ったままバーを押し出す
4. ゆっくりとスタートポジションに戻る

動作中は胸を張ることを意識して、肩を前に出さないように注意しましょう。

チェストプレスは下記の筋肉を鍛えるのに効果的です。

• 大胸筋
• 三角筋
• 上腕三頭筋

厚い胸板をつくりたい男性や、胸まわりの筋肉を鍛えたい女性におすすめのトレーニングです。

【背中】ラットプルダウン

ラットプルダウンは、鍛えるのが難しい背中まわりの筋肉を効果的に鍛えるトレーニングです。

ラットプルダウンの手順は下記の通りです。

1. マシンに座り、肩幅の1.5倍を目安にして上部にあるバーを両手で握る
2. 肩甲骨を下げたまま胸に向かって引き寄せる
3. ゆっくりとスタートポジションに戻る

ラットプルダウンは下記の筋肉を鍛えるのに効果的です。

• 僧帽筋
• 広背筋
• 上腕二頭筋

背中の筋肉は自宅でのトレーニングで鍛えるのが難しいので、ジムのマシンを使って効率良く鍛えましょう。

【太ももの前】レッグエクステンション

レッグエクステンションは、太ももの前側に位置する筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。

レッグエクステンションの手順は下記の通りです。

1. マシンを調節して背もたれに身体を密着させるように深く腰掛け、手すりを握って足をロールにかける
2. 息を吐きながらゆっくりとロール部分を押し上げる
3. ゆっくりとスタートポジションに戻る

レッグエクステンションは下記の筋肉を鍛えるのに効果的です。

• 大腿四頭筋

レッグエクステンションは、大腿四頭筋を中心に下半身の筋力を高めるための種目です。筋肉量の維持・向上は身体機能やエネルギー消費にも関わりますが、特定の種目だけで「痩せやすく太りにくい身体」になるわけではありません。

【太ももの裏】レッグカール

レッグカールは、太ももの裏側に位置する筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。マシンに座って膝を曲げ伸ばしすることで筋肉を鍛えます。

レッグカールの手順は下記の通りです。

1. マシンを調整してマシンに深く腰掛けスタート位置に足をセットする
2. ハムストリングスを意識しながら足をおろす
3. 限界まで足をおろしたら元の位置に戻す

レッグカールは下記の筋肉を鍛えるのに効果的です。

• ハムストリングス

ハムストリングスを鍛えることで、膝を曲げる動作や股関節を伸ばす動作に関わる筋力を高め、下半身の動きを支えやすくなります。

【お腹】アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、腹直筋や腹斜筋などお腹まわりの筋肉を鍛えたい初心者に取り入れやすいトレーニングです。お腹の脂肪だけを狙って落とすことは難しいため、体脂肪を減らしたい場合は食事や全身の活動量もあわせて考えましょう。

アブドミナルクランチの手順は下記の通りです。

1. ウェイトをセットしてマシンに深く座ってバーを持つ
2. 背中を丸めるようにバーを引く
3. スタートポジションに戻る

アブドミナルクランチは下記の筋肉を鍛えるのに効果的です。

• 腹直筋
• 腹斜筋

腹部の筋力を高め、体幹を使う動作を支えることが期待できます。

筋トレをする上で初心者がやってしまうミス

知識・経験が少ない初心者がやってしまいがちなミスには下記のものがあります。

• 過度なトレーニングをしてしまう
• 負荷ばかりを重視する
• 同じトレーニングを繰り返す
• 効果が出にくい食事を摂取している

それぞれについて詳しく解説します。

過度なトレーニングをしてしまう

トレーニング初心者のなかには、過度なトレーニングをしてしまう人もいるでしょう。

筋肉をつけるにはトレーニングを継続する必要があります。しかし、身体が疲れている状態でトレーニングを続けると身体に強い負荷がかかり、ケガにつながるおそれがあります。休息を十分に取り、ケガのないようにトレーニングを継続しましょう。

負荷ばかり重視する

筋トレをするときに初心者は、高い負荷をかけすぎてしまうことがあります。筋トレをする際は、トレーニングの目的や各自の筋力を考慮した上で適切に負荷をかけることが重要です。しかし、負荷をかけすぎるとフォームを崩してしまい、思うように筋肉を刺激できないだけでなく、ケガや故障につながりかねません。

まずは正しいフォームでトレーニングできるよう回数を設定し、少しずつ負荷をかけられるように意識しましょう。自分に合った負荷がわからないときはトレーナーに相談してみると良いでしょう。

同じトレーニングを繰り返す

特定の部位の筋肉を鍛えたい場合をのぞいて同じトレーニングを繰り返すのは良くありません。

同じ部位を高い負荷で連日鍛えると、疲労が十分に回復しないまま次のトレーニングを行うことになります。回復に必要な時間には個人差があるため、筋肉痛や疲労の程度を確認しながら休息日を設けましょう。

毎日ジムに行く場合は、胸・背中・脚など鍛える部位を日によって分ける方法もあります。ただし、初心者は複雑な分割法にこだわるより、週2〜3日程度から無理なく続ける方法も選択肢です。

効果が出にくい食事を摂取している

トレーニングの効果を最大限引き出すには、食事にも気を付ける必要があります。

筋トレでは炭水化物や脂質などがエネルギー源として使われます。空腹で力が出にくい場合は、消化に負担がかかりにくい食事や補食を事前にとるなど、自分の体調やトレーニング時間に合わせて調整しましょう。

トレーニング後も、タンパク質や炭水化物を含むバランスのよい食事を意識することが大切です。詳しくは、パーソナルジムの食事指導の記事も参考にしてください。

ジムでの筋トレを継続させるコツ

ジムに入会したいけど、トレーニングを継続できるか不安に感じている方も多いと思います。

ジムでの筋トレを継続させるためにはコツがあります。筋トレを継続させるためには下記の3点を押さえておきましょう。

• 目標を明確にする
• 成果を記録する
• 曜日と時間を決めて習慣化する

それぞれについて詳しく解説します。

目標を明確にする

筋トレを継続するためには、目標を明確にしましょう。目標を設定することでモチベーションを維持できます。目標は具体的であればあるほど継続しやすくなります。「3ヶ月後までに5キロ痩せてお気に入りのワンピースを着こなしたい」というように、具体的な数値や理想の体型を叶えた未来で何をしたいのかを入れた目標を設定すると良いでしょう。

成果を記録する

成果を記録しておくのも効果的です。これまでの努力の成果を可視化できるとモチベーションアップにつながります。

具体的な方法としては下記のものがあります。

• 体重を毎日記録する
• 実践したトレーニングを記録する
• 鏡の前で写真を撮る

トレーニングの成果を記録して、少しずつ身体が理想に近づいているのを実感できれば筋トレも継続しやすくなるでしょう。

曜日と時間を決めて習慣化する

筋トレは曜日と時間を決めて行うのがおすすめです。暇があったらやろうと考えていると、ついついさぼりがちになってしまいます。筋トレを継続できるよう、下記のように具体的な日時とメニューを決めておきましょう。

【例】

• 月曜日の夜8時に上半身の筋トレを行う
• 木曜日の夜9時に下半身の筋トレを行う

また、ジムに行く日を決めておくことで、筋トレの習慣化が図れます。

筋トレをするならパーソナルトレーニングがおすすめ！その理由は？

筋トレをするならパーソナルトレーニングがおすすめです。

パーソナルジムに通わなくても「下半身にはスクワットが大事」「胸のトレーニングはベンチプレス」等の知識やメニューはGoogleで検索すれば出てきます。

ただ、それをあなたの目標、体力レベル、負荷に合わせるのが分からない、というのが独学でのトレーニングの難しい点です。

パーソナルトレーニングであれば、トレーナーが身体の状態や目標を確認しながらメニューや負荷を調整してくれます。食事について相談できるジムもあるため、運動と生活習慣をあわせて見直したい方にも選択肢となります。

また、一人ではついさぼってしまうという方でもパーソナルトレーニングであれば、事前に日程を決めて予約を入れるので継続しやすいです。モチベーションを維持できるようにトレーナーがサポートしてくれます。

パーソナルジムに通うメリット・デメリットは、パーソナルジムの効果を解説した記事でも詳しく紹介しています。

下記にてトレーニングを組んでもらうメリットをまとめました。

• 自分に合った指導を受けやすい
• 初心者でも負荷やフォームを相談しやすい
• 一生モノのノウハウを得られる

自分に合った指導を受けやすい

パーソナルトレーニングでは、目的・運動経験・体調などに合わせて、トレーニング内容や負荷を相談しながら調整できます。知識や技術だけでなく、継続や食事面のサポートを受けられることもメリットです。

ダイエットやボディメイクでは、トレーニングだけでなく、無理なく続けられる運動や食事の習慣を作ることが大切です。

初心者でも負荷やフォームを相談しやすい

トレーニング初心者は、意欲が高いほど負荷を上げすぎたり、フォームが崩れたまま続けたりすることがあります。パーソナルトレーニングでは、その日の体調や動作を確認しながら負荷やフォームについて相談できます。

一生モノのノウハウを得られる

弊社Dr.トレーニングのミッション「一瞬ではなく、一生モノの身体づくり。」もここから来ております。

パーソナルジムでご自分に合った「ノウハウ」や「考え方」等を自分でできるようになることが最大のメリットです。

トレーニングも最初はパーソナルトレーナーに教わり、フォームやメニューの考え方を身につけることで、将来的に自分でトレーニングを続けやすくなります。

パーソナルトレーニングの流れとメニュー

パーソナルトレーニングでは、体調や目的を確認したうえで、ウォーミングアップ、筋トレ、必要に応じた有酸素運動、クールダウンなどを組み合わせます。内容はジムや個人の目的によって異なります。

※紹介する内容はあくまで一般的なものです。パーソナルトレーニングジムの特徴や設備内容は変わりますのでご了承ください。

1. ご来店、お着替え

   来店後、更衣室で着替えます。レンタルウェアがあるジムや料金にレンタル代が含まれているジムもあります。

2. 体組成計測定、体調の確認

   パーソナルトレーニングの前に体組成計（筋肉量や体重等を測るもの）で計測を行い、目標と現在の把握とすり合わせを行います。この際、筋肉痛や疲労感、今日のモチベーションなども確認します。

   パーソナルトレーナーによってはココで把握した情報でメニューや重さを変えることもあります。

3. ウォーミングアップ・ストレッチ 5〜10分

   体温を上げ、動く準備を整えるために、5〜10分ほど軽い運動や動的ストレッチなどのウォーミングアップを行います。

4. 筋トレメニューで鍛える

   パーソナルトレーニングでは基本的なメニューは筋トレです。そのため多くの時間を筋トレに費やします。

   運動初心者の場合は、全身をくまなく鍛えることが多いので下半身や背中、腕などの部位あたり1〜2種目を3セット前後鍛えることが多いです。

   女性でとにかくヒップアップしたい方にはお尻のトレーニングを3種目入れたり、男性で上半身を大きくしたいという方には上半身のみで行ったりも可能です。

5. 必要に応じて有酸素運動

   ダイエットなどの目的に応じて、トレーニングの後半に有酸素運動や心拍数を上げる運動を取り入れる場合があります。HIITなど高強度の運動は体力や既往歴によって適否が異なるため、無理のない内容に調整します。

6. クールダウン

   運動強度を徐々に落とし、呼吸や心拍を整えます。必要に応じて軽いストレッチなどを行います。

7. お着替え・帰宅

   トレーニング後は、更衣室で着替えます。シャワー室が用意されているジムも多いです。着替えた後は、次回の予約を確認して帰ります。

パーソナルトレーニングのメニューによくある質問

パーソナルトレーニングのメニューは、目的や体力、運動経験によって変わります。ここでは、メニュー作成についてよくある質問に回答します。

Q.パーソナルトレーニングジムでは一人ひとり違うメニューが組まれますか？

Q.自分に合ったパーソナルトレーニングメニューの作成方法が分かりません。

Q.トレーニングメニュー表をパーソナルトレーナーに組んでもらうことはできますか？

Q.パーソナルトレーニングメニューは一度決めたら変えないほうが良いですか？

Q.筋肉痛がありますがトレーニングを行って良いですか？

まとめ

ジムで筋トレを始める初心者は、全身をバランスよく鍛えられるシンプルなメニューから始め、正しいフォームを意識しながら無理のない負荷で続けることが大切です。

筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく休養や食事も意識しましょう。また、目標を決めて成果を記録したり、ジムに通う曜日や時間を決めたりすることで継続しやすくなります。

自分に合ったメニューや負荷が分からない方は、Dr.トレーニングにご相談ください。一人ひとりの身体の状態や目的に合わせたトレーニングを提案しています。

詳しくは、Dr.トレーニングの独自メソッドをご覧ください。体験をご希望の方は、無料カウンセリング・体験トレーニングの申し込みはこちらからお申し込みいただけます。

執筆者情報

東田 雄輔 Yusuke Higashida

パーソナルトレーナー

Dr.トレーニング所属のパーソナルトレーナー。10年間のトレーナー経験を持ち、ダイエットやボディメイク、パフォーマンス向上など、幅広い目的に合わせたトレーニング指導を行っています。現在は関西エリアでトレーナー育成にも携わり、専門学校やDr.トレーニングスクールでの講師実績も持ちます。

豊富な指導経験と専門知識をもとに、トレーニングや身体づくりに関する情報を分かりやすく発信しています。

保有資格

● NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）

● JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）

● NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）

● NASM-GFS（全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト）

● IASTM SMART TOOLs

● PRI Postural Respiration 修了

● PRI Pelvis Restoration 修了

● PHI pilates ACTs

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