ジムの筋トレは週1回でも効果ある？トレーニングメニューのおすすめを紹介

こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。

今回はこのテーマでお話をしていきます。

 

パーソナルジムへ週1回通って体は変わる？効果ある？

パーソナルジムといえば「週２回通うのが当たり前」と思っている方も多いのではないでしょうか。それは単純にそのような頻度設定をしているパーソナルジムが多いから、だと思います。

ただ、
パーソナルジムは週1回でも効果は出ます！

今回はその根拠と通い方等を話していけたらと思います。

 

週1回と週2回での差は？

週1回、週2回での差はたくさんありますが大きな変化をここでは紹介します。

費用

分かりやすく表にしています。
当たり前ですが、週1回の方が安価で通いやすくなります。

 

トレーニング負荷

週2回の方が筋肉に対しての刺激を与えることが出来ます。
また、筋肉が増えやすい状況（筋タンパク質合成）の時間を週2回の方が1週間の内に多くつくることが出来ます。筋タンパク質合成は筋トレ後24時間ほど続くと言われてます。

 

モチベーション管理

お客様によく「Dr.トレーニングに来ると食事もちゃんとしよう」と思えると言われます。
これはパーソナルジムに行くこと自体が本人としてモチベーションアップに繋がると言えます。それが週2回の方が回数として多いので良いと言えます。

パーソナルジム選びの上で大事な「料金、費用」は週1回の方が圧倒的に安価で抑えられるため自身での管理等が出来る人は「週1回」をおすすめします。
下記にて詳細を記載しております。

パーソナルジム で週1回でできることは？

 

おすすめは全身の大きな筋肉のトレーニング

目的、目標によって変わりますが「痩せる、筋肉をつける」という場合、
大きな筋肉をトレーニングする、ことが最低限必要になります。

理由として
　・大きな筋肉を鍛えることで筋肉量と代謝アップ
　・１人でやりにくい重い重さでしっかりトレーニング出来る

 

【大きな筋肉を鍛えることで筋肉量と代謝アップ】

お尻や太もも、背中、胸の筋肉等の大きな筋肉を鍛えることで筋肉量や代謝アップに繋がりやすいです。筋肉量や代謝の向上はダイエット、健康的な体、ボディメイクどれを目指すにしても絶対的に必要な要素です。

【１人でやりにくい重い重さでしっかりトレーニング出来る】

自宅でのトレーニングや24時間ジム等に通っている方の多くが
「１人じゃ追い込めない」「重りがないからモチベーションが上がらない」「筋肉がつかない」等お伺いします。

パーソナルジムに通うことで上記の問題は「解決しやすい」です。

パーソナルジムではマシンがあるジムがほとんどで、１人じゃ出来ない重さや回数をパーソナルトレーナーが安全に設定してくれます。

パーソナルトレーナーに体と食生活の相談

週1回の貴重な機会をただ、トレーニングするだけでは勿体ないです。
パーソナルトレーナーに体重や体脂肪率、食生活、体の不調等あれば、躊躇せず相談いただきたいです。

食事を制限したことでの悩みや、モチベーションの起伏等、パーソナルトレーナーはその分野のプロなので頼っていきましょう。

 

効果を出すためにパーソナルジム での週1回以外でやるべきことは？

週1回でも効果は出ますが、週2回やそれ以上に比べると「自身での頑張り」が非常に大事になります。コレは実際のお客様にもお伝えしています。

 

運動 / トレーニング

週1回のパーソナルトレーニングだけでなく、それ以外でも運動やトレーニングをすることを推奨します！

 

おすすめ①　スクワット　

下半身の筋肉量が増え、代謝アップに繋がる。
筋トレを日常から行うことで、過食をしやすくなるホルモンの分泌を抑制したり、1日の代謝量を多くすることが可能です！

おすすめ②　散歩・ランニング

有酸素運動なので消費カロリーを増やすことに繋がります。
また、最近では在宅ワーク等でかなり1日の歩数が少なくなって太りやすくなった、という方も多いです。

おすすめは朝の散歩で、太陽を浴びて、代謝を上げることに繋がります。また、朝に散歩をすることで「セロトニン」という精神を安定しやすくなるホルモンを分泌出来るのでダイエット等での食事制限で精神的にキツいという方には非常におすすめです。

行動変容

上記に記載した運動と被る部分もありますが、下記のような習慣をつけることが必要になります。

出来てないかどうかのチェックリストとしてもご覧ください。

【チェックリスト】

✓ エレベーターやエスカレーターを使わず歩く
　⇒消費カロリーを増やすため

✓ 麺類や菓子パン等、食事を炭水化物だけで終わらせない
　⇒栄養の偏りを無くすため

✓ タンパク質を最低体重分（g）を摂る
　⇒筋肉量を増やす、減らさないため

✓ 長時間の空腹時間を無くす
　⇒過食や自律神経の乱れに繋がる

✓ 自分に合った睡眠時間を確保する
　⇒ホルモンに悪影響があるため　

上記がまず最低限出来ることを目標に頑張りましょう！！

 

週1回のパーソナルジムで効果が出ない人の特徴

下記のような考え方や行動をされている方は週1回では効果は出にくいです。

 

パーソナルジムだけに頼る

「パーソナルジムに通っていれば痩せる」そのような考え方では効果は出にくいです。
パーソナルジムに通うことは、確かにダイエットや筋トレの効果を高める要因となりますが、「通っていればOK」という訳ではないです。

仮に週5回通っていても食事や生活面の見直しが必要な場合もあるので、
週1回ではよりこのような考えにならないように注意です！

モチベーションの起伏が激しい

パーソナルジムで効果を出すには何よりも「正しいことを継続することが大切」です。

食事や運動の正解をモチベーションによって左右されないために先程紹介した、チェックリスト（※行動変容）を守ってみましょう！

 

パーソナルジムDr.トレーニング でも「週1回」のお客様は多い？

Dr.トレーニングでは週1回で通われるお客様は多いです！

そのようなお客様にはモチベーションの管理や自分自身での運動等はしっかり行っていただいております。

 

Dr.トレーニング ミッション

「一瞬ではなく一生モノの身体づくり」

 

お客様が週1回や月に数回でもパーソナルジムに通うことで自身で管理して、一生理想の身体で居れるようサポートさせていただいております。

週1回（1回 7100円〜）なので比較的通いやすいパーソナルジムです。

パーソナルジム検討中の方はぜひお越しください。

Dr.トレーニングへの問い合わせはこちら

 

最後までご覧いただきありがとうございました！

 

【著者情報】

東田 雄輔

 

【資格】

・NSCA-CPT (NSCA認定パーソナルトレーナー)
・JATI-ATI (JATI認定トレーニング指導者)
・NASM-PES (全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト)
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs