2024.10.26
筋肉痛のときの筋トレは逆効果？ 続く筋肉痛への治らない時の対策や対処法について
目次
こんにちは！
Dr.トレーニングです。
今回は「筋肉痛のときの筋トレは逆効果？ 続く筋肉痛への治らない時の対策や対処法について」について解説をさせていただきます。
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記事はこちら
https://drtraining.jp/media/29384/
【筋肉痛中の筋トレは？】理論と適切な対処法をご紹介
トレーニングに付きものの「筋肉痛」ですが、今回は【筋肉痛がある中でもトレーニングはして良いのか？】ということについてご紹介していきます。
筋肉痛が起こるメカニズムから、筋肉痛がある際のトレーニングの注意事項や治し方など参考になりましたら幸いです。
筋肉痛とは？ 科学的に解説！
筋肉痛には「即発性筋痛」と「遅発性筋痛」の2種類があります。
こちらは筋肉を構成する筋繊維に、日常生活以上の負荷がかかった時、細かい傷が付きそれを修復する課程で筋肉に対して炎症が起きている状態になります。
ちなみに現状筋肉痛が起きるメカニズムは正確にはまだ解明されていません。
現時点での見解では、筋繊維の修復をするために白血球が集まり炎症を起こしていると言う説が一番有力とされています。
以前は筋肉に一定の負荷をかけ続けた結果乳酸が溜まり、それが筋肉痛の原因とされる説もありました。
しかし、現在では解釈が若干かわってきています。
【結果】
筋繊維に痛覚はないとの見方から、細かな傷を修復する過程で刺激物質を生成し、筋繊維を包んでいる筋膜を介して刺激してしまうために痛みを感じる。
というのが今のところ有力な説といえます。
即発性筋痛の特徴
即発性筋痛は、運動を始めた直後から感じる痛みで、主に筋肉内の乳酸の蓄積によって引き起こされます。
この痛みは比較的短期間で感じられますが、運動直後に急激に現れることが特徴です。激しい運動を行った際に筋肉が疲労し、血中の酸素が不足することで乳酸が生成され、その結果痛みが生じます。
しかし、即発性筋痛は時間が経過することで通常は緩和されやすく、血流の改善や休息を取ることで軽減することが可能です。このため、トレーニング後のクールダウンやストレッチが有効であり、身体をリカバリーさせるための重要な手段となります。即発性筋痛は、身体がその負荷にどう反応しているかを示すシグナルでもあるため、次回のトレーニングの際には、この痛みを意識してアプローチを考えると良いでしょう。
遅発性筋痛の特徴
遅発性筋痛は、運動後24時間から72時間以内に感じる痛みであり、筋繊維の微細な損傷とその炎症に関連しています。
この痛みは通常、運動を行った部位に強い疲労感や鈍い痛みを伴い、日常生活にも影響を及ぼすことがあります。遅発性筋痛は、筋肉が運動による過剰な負荷に耐えられず、結果的に筋繊維が損傷してしまった際に発症します。この段階で痛みが生じるのは、筋肉が修復作業を行う過程で炎症が起こっているためです。適切な休息や栄養を与えながら、十分なリカバリー時間を設けることが遅発性筋痛の改善につながります。
また、ゆっくりとしたストレッチや軽い運動を取り入れることで、痛みを和らげる効果が期待できます。筋肉が回復する過程で、さらなる成長が見込まれるため、焦らずにサポートを行うことが重要です。
筋肉痛の時に筋トレしてもいいのか？逆効果になるケース
【結論】
筋トレはしても大丈夫ですが、いつも通りのトレーニングは避けた方が良いです。
また、筋肉痛がないところのトレーニングであれば更に問題ないです。
可能であれば筋肉痛がある場所は休養と充分な栄養、充分な睡眠をとっていただき、早く回復に努めていただくのが最適かと思います。
しかし、それでもトレーニングをしないと「不安」という方もいらっしゃるかと思います。
そんな時はMAX重量の1/3〜1/4程度まで重量を下げ、最大可動域を広げるストレッチ種目を行っていただくことをオススメ致します。
ストレッチ種目の例
・ダンベルフライ
・ルーマニアンデッドリフト
また、筋肉痛が治りかけでも筋トレしても良いのか？
という点についても、結論は先程と同じになります！
可能な限り早く治して頂き、また万全の状態でトレーニングしていただく方が効率が良いでしょう。
筋肉痛を早く治す方法とは？
「早く治して普段通りの生活に戻りたい。」
「トレーニングを早く行いたい！」
「運動後に筋肉痛が出ないようになりたい！」
様々な理由で筋肉痛を早く治したい方は多いでしょう。
筋肉痛を早く治すために必要なものは
・十分な休息
・バランスの取れた食事
・適度なストレッチ
になります。
何か魔法のようなものを期待された方もいるかもしれませんが、私たちの体は意外と自分で思っているよりも複雑に構成されています。
しかし、必要十分な要素を満たせば身体の変化は現れます。
充分な休息
・運動直後から痛みが強い場合はしっかり15〜20分は患部を冷やす。
・睡眠時間は7時間を目安にとる。
・なるべく筋肉痛がのこっている箇所のトレーニングは避ける
がオススメです！
バランスの取れた食事
・高タンパク食 体重x1.5g〜2.0gを意識
・青魚、レバー、赤身の肉、大豆類、ゆで卵がオススメ
・カルシウム、リン、亜鉛などのミネラルにも気を配る
・海藻類、きのこなどオススメ
・とにかく偏った食事は効率的とはいえません
メニュー的には「和食」が理想の回復食になります！
日本人の特権ですね！
動物性のタンパク質をたくさん食べるのが辛い方は特に豆製品の納豆・豆腐・豆乳などの植物性のタンパク質で代用して身体を作っていきましょう！
また、WPCのプロテインが合わない方はWPIのプロテインも検討してみてはいかがでしょうか？
適度なストレッチ
・日常的にしておければベスト
筋肉痛になる筋肉は普段あまり使われていないことが多く、毛細血管が収縮してしまっている場合があります。
この収縮している血管を広げ、筋肉に栄養が行きやすくするためにウォーミングアップとクールダウンでのストレッチを欠かさないようにしましょう！
トレーニングを長くちゃんと結果を出すためにも必要なものになります。
トレーニングをするたびに怪我をする身体から脱却するためにも是非取り入れていきましょう！
筋肉痛が4日続く場合の対処法
筋肉痛が4日以上続く場合は注意が必要です。
長引く痛みは、筋肉がしっかりと回復していないことを示唆しており、無理に運動を続けることは避けるべきです。このような状態では、怪我を引き起こすリスクが高くなりますので、身体の状態を慎重に観察することが重要です。また、十分な休息と回復が求められます。傷んだ筋肉が正常な状態に戻るためには、時間をかけた修復プロセスが必要です。場合によっては、医師や専門家による相談を行うことが適切な対策となることもあります。
筋肉の超回復の重要性
筋肉の超回復は、トレーニングによる筋肉のダメージから修復され、さらに強くなっていくプロセスです。この過程は、筋肉痛の発生も含まれており、特に筋肉痛が4日以上続く際には、超回復がしっかりと行われることが肝心です。適切な休息を取ることで、筋肉は必要な栄養を吸収し、効果的に修復されます。十分な睡眠や栄養補給を通じて、体が自然に回復する時間を確保することで、より強い筋肉を育成することができます。筋肉が超回復するためには、無理なトレーニングを避け、休息を優先させることが肝要です。
4日以上続く場合の対策
筋肉痛が4日以上続く場合には、まず安静を保つことが重要です。
強い痛みを感じる部位に対して、過剰な負荷をかけることは禁物です。この時期には適度なストレッチや簡単な動きが効果的ですが、痛みが強い部分の運動は控えるべきです。また、アイシングや湿布を使うことで痛みの軽減を図ることも可能です。病院での診察が必要な場合もありますので、異常を感じた際は早期に専門家に相談することが推奨されます。身体の回復を最優先にしつつ、適切な対策を講じることで、再び健康な状態でトレーニングを行えるようになることを目指すことが望ましいです。
筋肉痛がひどい時のトレーニング方法の見直し
筋肉痛がひどいと感じるときには、トレーニング方法の見直しが不可欠です。この状態では、本来のパフォーマンスを発揮できず、怪我につながるリスクが高まります。まず、現在のトレーニングメニューを再評価し、痛みのある部位を無理に鍛えないことが大切です。筋肉が回復するまで、運動の強度や頻度を調整することが必要です。そのためには、トレーニングメニューの調整が必須です。筋肉痛が強い部分は避け、別の部位や軽い運動に焦点を当てる分割法を活用することが効果的です。
トレーニングメニューの調整方法
筋肉痛がある場合は、トレーニングメニューの調整が重要です。痛みのある筋肉を無理に使うことは避けるべきですので、自分の身体の状態をよく観察し、適切なメニューを設計することが求められます。例えば、静的なエクササイズから動的なエクササイズへ切り替えたり、トレーニングの強度を下げたりすることで、身体への負担を軽減できます。特定の部位を集中して鍛えないようにする分割法が有効で、痛みを感じない部分を重点的に行うことでバランスの良い鍛え方ができます。このように工夫しながらトレーニングを続けることが、回復を早める助けになります。
トレーニング 回復のための良い習慣
トレーニングの合間には、回復のための良い習慣を取り入れることが効果的です。筋肉が疲労した状態では、十分な休息と栄養が重要です。特に、運動後はストレッチや軽いウォーキングを行うことで、血流を促進し、筋肉の回復を助けることができます。また、栄養の面でもたんぱく質を意識的に摂取することが大切です。食事の内容を見直すことで、体が必要とする栄養を補給し、筋肉の修復を速めることができるでしょう。良い習慣を確立することで、次回のトレーニングに向けた準備を整えことが可能です。
分割法
かなりおすすめのトレーニング方法になります！
読んで字の如く、トレーニングする部位を分けて行うトレーニング法になります。
初心者の方こそ実は取り入れていきたい方法でもあります。
【例】
2分割
月曜日 上半身
木曜日 下半身
オフ 2〜3日
3分割
月曜日 胸・腕・肩
水曜日 脚
金曜日 背中・腹筋
オフ 1.2日
5分割
月曜日 背中
火曜日 太腿
水曜日 胸
木曜日 肩
金曜日 腕・下腿
オフ 土日
他にも
・押す筋肉、引く筋肉で分ける。
・強化したいトレーニング部位のみ週2回は絶対にやる
・平日は各部位を鍛えて、休日に全身を一気に鍛える（特定のスポーツに合わせたトレーニング）
様々なやり方ができます。
ご自分に合うやり方を追求できるのが楽しみの一つでもあります！
トレーニング上級者や、アスリートの方ほどこのトレーニング方法を実践して効率的にトレーニングを行なっています。
クールダウンの効果的な方法
トレーニング終了後のクールダウンは、筋肉痛を和らげるために欠かせないプロセスです。運動後にしっかりとしたクールダウンを行うことで、筋肉の血流が改善され、乳酸の蓄積を軽減できます。効果的な方法としては、軽いストレッチやウォーキングが挙げられます。ストレッチを行う際は、無理なく筋肉を伸ばし、リラックスさせることが重要です。また、入浴も効果的で、温かいお湯に浸かることで筋肉がほぐれ、緊張が和らぎます。この一連の流れが、筋肉の回復を助け、次回のトレーニングをスムーズに行えるようにします。
少し休むことの重要性
少し休むことは、筋肉痛がひどい時には特に重要です。身体は運動による負担を感じているため、一時的にトレーニングを中断することが必要です。休むことで筋肉が自ら回復する時間を与え、修復が進みます。不安になりがちな人もいるかもしれませんが、休息はトレーニングプロセスの一部であり、次の成果を上げるための準備とも言えるでしょう。特に、質の良い睡眠は身体のリカバリーに貢献し、ストレスを軽減する効果も期待できます。筋肉の健康を保つためには、適度に休むことが欠かせません。
まとめ
筋肉痛のメカニズムから、最近の科学的見解を交えて紹介させて頂きました！
筋肉痛は来たからといって必ず筋肉がつくわけでもないですが、トレーニング後のケアでその効果も大きく変わります！
無理なく楽しく身体づくりをしていくためにも筋肉痛とうまく付き合っていきましょう！
皆様のより良い身体づくりの参考になれば幸いです！
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