運動不足の解消は何から始める？おすすめの運動や習慣化のポイントを紹介

忙しい毎日を過ごしていると、どうしても運動不足になりがちです。しかし、健康を維持するためには適度な運動が欠かせません。運動習慣を身に付けたいと思った方は、まずは簡単に取り組めるものから始めるようにしましょう。

何から始めるか迷う場合は、まずは「今より10分多く体を動かす」ことを目安に、散歩・ウォーキングやストレッチなど負担の少ない運動から始めるのがおすすめです。厚生労働省の「アクティブガイド2023」では、「体を動かす時間を10分増やし、座りっぱなしを10分減らす」ことから始める考え方が示されています。

今回は運動不足の方におすすめの運動や、運動を習慣化するためのポイントについて解説します。

運動不足の方でも簡単に始められる運動

運動不足の方が最初に取り組むなら、特別な準備がいらないストレッチや散歩・ウォーキングなど、負担の少ない運動から始めると続けやすいです。運動不足の方でも簡単に始められる運動を5つ紹介します。

ストレッチ

ストレッチは外出する機会がなくても、自宅での空いた時間を使い簡単に行えるため、取り組みやすい運動です。柔軟性を高め、関節を動かしやすくすること、ウォーミングアップや整理運動として活用できること、リラックスにつながることなどが期待できます。

ここでは、実際におすすめのストレッチを4つ紹介します。ぜひ始めてみてください。

背中のストレッチ

背中の筋肉を伸ばすストレッチは、背中まわりの柔軟性を高め、肩まわりを動かしやすくするのに役立ちます。

【手順】 1. 正座の体勢で座る　2. 右の手のひらを上に向けて床につけ、その状態で前に伸ばす　3. そのままお尻の左側を右手の対角線上に伸ばす　4. 左右を入れ替えて行う

【ポイント】 お尻を後ろに伸ばす際、脇腹の後ろが伸びるよう意識して行うとストレッチ効果が高まります。

股関節のストレッチ

股関節周りの柔軟性を高めると、下半身を動かしやすくなり、日常生活や運動での動作をスムーズに行いやすくなります。

【手順】 1. 座った姿勢で右足首を左脚の太ももの上に乗せて膝を曲げる　2. 上半身を前に倒し、右脚と胸を近づける　3. 左右を入れ替えて行う

【ポイント】 上半身を前に倒すときは、背中を丸めずに行うよう意識しましょう。

首のストレッチ

スマートフォンやPCの使用時間増加により、首を前に倒した状態が続くと、首や肩に負担がかかりやすくなります。無理のない範囲で首まわりの筋肉をゆっくり伸ばしましょう。

【手順】 1. あぐらの状態になる　2. 左手は床をつく　3. 右手で頭を倒し、左側の首筋を伸ばす　4. 左右を入れ替えて行う

【ポイント】 首を倒す手とは反対の手を床につけると、首のストレッチ効果が得られます。また、ストレッチは立った状態でも行えます。

胸のストレッチ

胸の筋肉を伸ばすストレッチは、胸まわりの柔軟性を高め、胸を開きやすくするのに役立ちます。

【手順】 1. 肩と同じくらいの高さの位置に左手を壁に付ける　2. 息を吐きながら上半身を右にひねる　3. 左右入れ替えて行う

【ポイント】 ピッチングフォームのように、上半身は十分にひねり、胸を開くことを意識すると、より大胸筋の伸びを感じやすくなります。

散歩・ウォーキング

散歩やウォーキングは、特別な道具を用意する必要がないため、誰でも手軽に始めやすい運動です。厚生労働省によると、ウォーキングは肥満解消や中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善、心肺機能の改善、骨粗鬆症の予防などにつながるとされています。

運動不足の解消だけでなく、健康的な身体づくりにもつながります。忙しくてなかなか時間が取れない方は、通勤時にいつもより少し早く家を出たり、通勤手段を徒歩に変更したりすると効率良く活動量を増やせます。最初から長時間歩こうとせず、まずは普段より10分多く歩くなど、無理のない量から始めましょう。

グッズを使った運動

バラエティに富んだ運動や負荷を上げたトレーニングを行いたい方は、グッズを使った運動がおすすめです。ダンベル、踏み台（ステップ台）、バランスボール、ゴムチューブ、プッシュアップバーなどを使うと、自分に適した負荷でトレーニングができるため、継続しやすくなります。

ヨガ

運動不足を感じている方は、ヨガに挑戦してみるのもおすすめです。ヨガは床に敷くマットさえ用意すれば、手軽に始められます。さまざまなポーズのなかで、初心者の方におすすめのポーズを2つ紹介します。

猫と牛のポーズ

「猫と牛のポーズ」は、四つ這いの状態で背骨を動かすポーズです。肩甲骨周りや背骨をゆっくり動かし、上半身の動きを整える運動として取り入れられます。

【手順】 1. 四つん這いになる　2. 両手でヨガマットを押すように、背骨を丸める　3. おへそが床に近づくように、背骨を反らせる　4. 一連の動作を5回繰り返す

【ポイント】 背骨を反らすときは息を吸い、背骨を丸めるときに息を吐くようにします。ゆっくり呼吸しながら行うことが大切です。

ダウンドッグ

「ダウンドッグ」は、全身の筋肉を使って行うポーズです。太ももやふくらはぎへの心地良いストレッチ効果を、十分に感じましょう。

【手順】 1. 四つん這いになる　2. 両手を開いた状態で、身体の前方に移していく　3. 指先からお尻までが直線になるように、お尻を上に高く持ち上げる　4. 無理のない範囲でゆっくり膝を伸ばす　5. 姿勢を保ったまま疲れない程度まで呼吸を繰り返す

【ポイント】 お尻を持ち上げるときに息を吸い、膝を伸ばすときに息を吐くようにします。膝を伸ばす際は、なるべくかかとを床から離さないようにしましょう。

筋トレ

筋トレは、筋力や筋肉量の維持・向上に役立ち、健康づくりやボディメイクにも取り入れやすい運動です。特別なマシンがなくても、自分の体重を負荷にする自重トレーニングから始められます。ここでは、筋トレ初心者の方におすすめのトレーニングを2つ紹介します。

スクワット

「スクワット」は下半身全体を効率良く鍛えられる種目です。正しい姿勢で行うと、お腹周りの筋肉にも刺激が入りやすくなります。

【手順】 1. 足を肩幅ぐらい、つま先が同じ向き、またはやや外向きになるように立つ　2. 両手を胸の前で組む　3. 太ももが地面と平行になるまでお尻を下げる　4. ゆっくりと立ち上がる　5. 3〜4の動作を繰り返す

【ポイント】 バランスがとりにくい方は、身体の正面に手すりや椅子のある環境下で行うことをおすすめします。

クランチ

「クランチ」は、腹筋にアプローチするトレーニングのひとつです。腹部の筋肉を鍛え、体幹の筋力づくりに役立ちます。ぜひ挑戦してみてください。

【手順】 1. 両膝を軽く曲げて仰向けに寝る　2. 息を吐きながら頭→首→肩甲骨→背中の順番で身体を起こす　3. 息を吸いながら背中→肩甲骨→首→頭の順番でゆっくりと元の位置に戻す　4. 一連の動作を10回繰り返す

【ポイント】 上半身を起こすときは、おへそを見るようにあごを引いて行いましょう。反動を使うと腰に負担がかかりやすいので、ゆっくりと動かすよう意識することが大事です。

忙しい人は「ながら運動」もおすすめ！

普段から仕事や家事が忙しくて、運動をする時間がなかなか取れない方もいるでしょう。その場合は、「ながら運動」がおすすめです。ながら運動とは、日常生活内の隙間時間や別の作業を行っている時間を使い、手軽に運動を行う方法です。

通勤時間を活用してウォーキングを行う、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段で移動する、テレビを見ながらストレッチを行う、家事をしながら筋トレを行うなど、まとまった時間が取れなくても、工夫次第で運動不足を解消できます。普段の生活でながら運動を取り入れられないか、運動を少しずつ習慣にしていきましょう。

運動を習慣化するためのポイント

運動不足を解消するには、運動を習慣化することが必要です。ここでは運動を習慣化するためのポイントを2つ紹介します。

目標を決める

運動を習慣化するには、目標を明確に設定しましょう。目標を決めずに何となく行うと、長続きせずに途中で挫折してしまうおそれがあります。いきなり大きな目標を立てるのではなく、小さな目標を立てることが大切です。また、運動を通してなりたい自分の姿を具体的にイメージすると、モチベーション高く取り組めます。

無理のないペースで続ける

運動を習慣化させるには、無理のないペースで継続するのが大事です。無理をしすぎるとかえって運動自体が嫌になってしまい、継続から遠ざかってしまいます。習慣化するまでは、自分のペースで運動を楽しむように取り組みましょう。

最初から一般的な推奨量をすべて達成しようとせず、まずは「今より10分多く身体を動かす」ことを目安に、体力や体調に合わせて少しずつ増やしていきましょう。痛みや強い息苦しさ、めまいなどがある場合や、治療中の病気がある場合は、無理に運動を続けず必要に応じて医師や専門家に相談してください。

まとめ

健康的な身体を目指すために、運動不足の解消に取り組むのは非常に大切です。運動不足の状態が続くと、高血圧や糖尿病などのさまざまな生活習慣病にかかるリスクが高まったり、生活の質が低下したりするおそれがあります。

現在、運動不足を感じている方は、今回紹介した運動の中からひとつでも生活に取り入れ、無理のない範囲で習慣化できるようにしましょう。何から始めるか迷う場合は、今より10分多く身体を動かすことを目安に、散歩やストレッチ、座りっぱなしを減らすことから始めてみてください。

「運動を習慣化したいけど続けられるか心配……」「健康のためにも運動不足を解消したい……！」という方は、ぜひDr.トレーニングにご相談ください。

Dr.トレーニングでは、運動不足の解消や体力づくりを目的としたウェルネストレーニングを用意し、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせたトレーニングを提案しています。

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