2024.07.09
三角筋を鍛えられる筋トレを紹介！マシン・自重・ほぐし方
目次
単刀直入に言いますと、「三角筋のトレーニングは難しい」です。
だからこそ皆さんは今回の記事をご覧いただいているかと思います。
「三角筋の筋トレをもっと知りたい」
「三角筋のトレーニングをしているのに、効いている感じがしない」
そんな方はぜひ、今回の記事をご覧ください！
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記事はこちら
https://drtraining.jp/media/29384/
三角筋とは
三角筋（さんかくきん）は、肩の関節の筋肉で、上腕の外側に位置しています。この筋肉は肩関節の運動に重要な役割を果たし、特に腕を横に上げる動作（外転）や前に上げる動作（屈曲）、後ろに引く動作（伸展）に関与しています。三角筋は前部、中部、後部の3つの部分に分かれており、それぞれ異なる動作に貢献しています。
・前部（前側）: 腕を前方に上げる動作（肩の屈曲）や内旋に関与します。
・中部（側面）: 腕を横に上げる動作（肩の外転）に最も関与します。
・後部（後側）: 腕を後方に引く動作（肩の伸展）や外旋に関与します。
三角筋を鍛えるメリット
三角筋を鍛えるメリットは大きく分けて３つあります。
逆三角形のボディラインが手に入る
三角筋の筋肉の位置をあらためてみておきましょう。（青い部分が三角筋）
見ての通り、腕の付け根にあり、この三角筋を鍛えることで逆三角形のボディラインを手に入れられます。
もっとイメージしやすい表現だと下記になります。
・肩幅の広くできる
・肩周りの脂肪が落ち、肩のラインが綺麗に見える
三角筋を鍛えることで、逆三角形やくびれのある身体を目指せます！
基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になる
性差、体格によって一概には言えないものの、三角筋は「身体の筋肉で、五本の指に入るほど大きな筋肉」です。
大きな筋肉はその分カロリーを消費しやすいので、三角筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体に導くことができます。
腕周りの筋力が上がり、スポーツや日常生活のパフォーマンスが上がる
三角筋は意外にも多くの場面で活躍する筋肉です。
スポーツ：投げる、打つ、走る、身体のバランスを取る、支える等
日常生活：物を持つ、ドアを開ける、閉める、洗濯、ドライアーを使う等
そのため三角筋の筋力が弱いと、パフォーマンスが下がったりすぐに疲れたりしてしまいます。胸や背中や腕、下半身ばかり鍛えて三角筋は見逃している方も多いです。
「ドキッ」とした方は下記より三角筋のトレーニングのコツと、鍛え方を紹介するのでぜひ、実践してみてください！
三角筋のトレーニングのコツ
【僧帽筋上部を抑制する】
三角筋を初めて鍛えた時を思い出して共感される方も多いのではないでしょうか。
僧帽筋上部は肩甲骨を挙上（上げる）筋肉で、肩を上げる（首がすくむ状態）誤ったフォームで三角筋を鍛えると、翌日に肩〜首（特に首）に筋肉痛や怠さが来て「あれ、おかしいな」となります。
※僧帽筋以外にも肩甲骨を挙上する筋肉はありますが、メジャーな僧帽筋上部のみ今回は扱っています。
そのため、三角筋を鍛える際には常に「肩を下げる」という意識が大事になります。そうすることで僧帽筋上部などの筋肉を抑制できます。
あまりにも僧帽筋上部ばかりに効いてしまう、という方は三角筋のトレーニングの前に、僧帽筋上部のストレッチを30秒以上行うことをお勧めします。30秒以上のストレッチは筋肉のセンサーである「筋紡錘」を抑制させるためです。
僧帽筋のストレッチの例はこちら。
写真のように頭を保持し、横に倒してキープします。
それでは実際の三角筋のトレーニングを紹介します！
三角筋を鍛えるための、器具やダンベルのトレーニング
三角筋は自重で鍛えることも可能ですが、おすすめはマシンやダンベルなどのトレーニングです。最初にお伝えしたように三角筋には3種類あり（三角筋前部・三角筋中部・三角筋後部）、それらを鍛えられる5種目を紹介していきます。
サイドレイズ
サイドレイズは三角筋の前部・中部・後部をバランスよく鍛えられるトレーニングです。単関節（一つの関節を動かす）トレーニングのため比較的に簡単な種目で、初心者の方には外せない種目です。
1.ダンベルを保持し、軽く肘を曲げて立つ
2.肩の高さまで反動を使わずゆっくりとダンベルを上げる
3.1と2を繰り返す
注意するポイント
・肩が上がらない（首がすくまない）
・⇩の写真のように肘の高さよりも大きくダンベルを上げない
男性：5kgから鍛え始める
女性：3kgから鍛え始める
フロントレイズ
フロントレイズは三角筋の前部を鍛えられるトレーニングです。肩の前側を鍛えたい人にはおすすめです。
1.ダンベルを身体の前に保持し、軽く肘を曲げて立つ
2.肩の高さまで反動を使わずゆっくりとダンベルを上げる
3.1と2を繰り返す
注意するポイント
・肩が上がらない（首がすくまない）
男性：4kgから鍛え始める
女性：2kgから鍛え始める
リアレイズ
リアレイズは三角筋の後部を鍛えられるトレーニングです。肩の後側を鍛えたい人にはおすすめです。
1.身体を倒した姿勢でダンベルを保持する
2.肘を肩の高さまで反動を使わずゆっくりと上げる
3.1と2を繰り返す
注意するポイント
・肩が上がらない（首がすくまない）
・倒した上半身が起きないように気をつける
男性：3kgから鍛え始める
女性：2kgから鍛え始める
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは三角筋の前部と中部を鍛えられるトレーニングです。肩を大きくしたい人にはおすすめのトレーニングです。
1.ベンチ台に座り、肘を肩の高さまで上げダンベルを保持する
2.頭上に向かってダンベルを上げる
3.1と2を繰り返す
注意するポイント
・肩が上がらない（首がすくまない）
・⇩の写真のように腰が反らないように気をつける
男性：7kgから鍛え始める
女性：3kgから鍛え始める
アップライトロウ
アップライトロウは三角筋の中部と後部を鍛えられるトレーニングです。肩を大きくしたい人にはおすすめのトレーニングです。
1.バーベル or ダンベルを身体の前に保持し、立つ
2.肘を外側に張るようにして、耳の高さ辺りまで肘を上げる
3.1と2を繰り返す
注意するポイント
・肩が上がらない（首がすくまない）
・反動を最小限にする
男性：15kgから鍛え始める
女性：10kgから鍛え始める
器具やダンベルなどを使った三角筋のトレーニングを5つ紹介しました。次に自重での三角筋のトレーニングを紹介します。
三角筋を鍛えるための自重トレーニング
家でのトレーニングでも三角筋を鍛えたいという人もいるかと思うので、自重でのトレーニングも紹介します。
パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは三角筋の前部と中部を鍛えられる自重トレーニングです。腕立て伏せだけでなく、さらに三角筋を鍛えたいという人におすすめです。
1.手幅は肩幅よりも広く開き、腕立て伏せの状態からお尻を高く上げる
2.頭を斜め下に降ろすように、腕立て伏せを行う
3.1と2を繰り返す
注意するポイント
・肩が上がらない（首がすくまない）
肩が上がった状態で行うと、肩の関節の可動域は制限され⇩の写真のように降ろせなくなります。
倒立
倒立は三角筋全体を鍛えられるトレーニングです。自身の全体重を支えるのでかなり負荷の高いトレーニングとなります。転倒の危険もあるため、自身の体力レベルや行う場所に注意して行ってください。
注意するポイント
・肩が上がらない（首がすくまない）
三角筋の鍛え方のポイント
ここでは三角筋の鍛え方のポイントを3つ紹介します。
筋トレ前にストレッチを行う
肩の関節は大きく動く関節です。
ただ、日常の生活でこんなに大きく動かしている人は少ないのでしょうか？筋肉は動かさなければ硬くなり、関節も動かさなければ可動域は狭くなります。
三角筋のトレーニングは肩の関節を大きく動かす種目が多いため、筋トレ前のストレッチは欠かさず行いましょう！
正しいフォームを心掛ける
三角筋のトレーニングに限りませんが、誤ったフォームは鍛えたい筋肉を正確に鍛えられず、最悪の場合は怪我に繋がります。
冒頭でもお伝えした通り「三角筋のトレーニングは難しい」ので鏡などでしっかり確認しながら行いましょう！
まずは、軽い重量で行う
自身の筋力に合ってない重さでのトレーニングはフォームを崩します。そのためまずは、軽い重量で行うことを推奨します。
軽めから始めて、トレーニングの5原則である「漸進性の原則（重量を徐々に増やしていく）」を基に重量を増やしていきましょう！
（おまけ）筋肉痛時の三角筋のほぐし方
三角筋を鍛えることに慣れてない方がトレーニングを行うと筋肉痛が来やすいです。筋肉痛は時間の経過とともに軽減していくので放っておいても大丈夫ですが、マッサージをすることで早めに軽減することもできます。
三角筋のほぐし方 – マッサージガン
こちらはDr.トレーニングにもあるマッサージガンです。振動によって三角筋をほぐせます。同じ場所を30秒ほど当てたら、少しずらしてを繰り返します。家庭用でも最近は売っているのでおすすめです。
三角筋のほぐし方 – マッサージ
何も使わず三角筋をほぐすには指を使いましょう。画像のように指を三角筋に当て、前後にグリグリと動かすことで三角筋をほぐすことができます。
まとめ
今回は三角筋の筋トレについて、種目、コツ、ポイントなどを紹介しました。ぜひ実践してみてください。
実践をしてみて「やっぱり三角筋のトレーニングは難しい」と感じた方はパーソナルトレーニングを受けてみることをお勧めします。
マンツーマンでプロから教えてもらえるのであなたの疑問や悩みを解決に導けるはずです。
「運動の無駄をゼロにする」 というコンセプトのDr.トレーニングは、 医学的根拠に基づいた500種類以上のトレーニングをお客様の理想の状態に合わせて、カスタムメイド でご提供。
だから、無駄がゼロ。
パーソナルトレーニングを行いたい方はぜひ、Dr.トレーニングへお越しください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
https://drtraining.jp/cast/higashida/
【参考】
参考文献：Smith LL et al. “The Effects of Massage on Delayed Onset Muscle Soreness” (1994). Journal of Athletic Training.
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