2024.07.19
ジムでの腹筋トレーニング完全ガイド：効果的な方法とプログラム
目次
「ジムでの腹筋トレーニング、どこから始めればいいか分からない？」
あなたが目指す引き締まった腹筋や、強い体幹は、適切なトレーニングと一貫した努力によって実現できます。ジムでの腹筋トレーニングは、効果的な方法を知り、正しいプログラムを取り入れることで、より早く目標に近づける手助けとなります。本記事では、初心者から上級者まで幅広いレベルに対応した腹筋トレーニングの完全ガイドを提供し、そのメリットについて詳しく解説します。
健康な体と美しいプロポーションを手に入れるための一歩を、私たちと一緒に踏み出しましょう。
【この記事以外の、おすすめ記事】
記事はこちら
https://drtraining.jp/media/29384/
腹筋の基礎知識
腹筋は主に「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つの筋肉から成ります。腹直筋は腹部の中央に位置し、シックスパックを形成します。これが体を前に曲げる動作に関与します。腹斜筋は体の側面にあり、内腹斜筋と外腹斜筋の2層からなり、体を回旋したり、側屈したりする動作をサポートします。腹横筋は腹部の最も内側に位置し、体幹を安定させる役割を持ち、内臓を保護します。これらの筋肉が連携して、体の動きを支え、姿勢を維持します。
腹筋の解剖学的構造
腹直筋の役割
腹直筋（ふくちょくきん）は、腹部の中央を縦に走る長い筋肉で、一般的に「シックスパック」として知られる部分を形成します。左右対称に存在し、肋骨から恥骨まで伸びています。主な機能は、体幹を前方に曲げる（前屈）動作をサポートすることです。また、呼吸の際の胸郭の動きや、腹圧を高める役割も果たします。運動やトレーニングにおいては、クランチやシットアップなどの腹筋運動で強化されることが多いです。
腹斜筋の役割
腹斜筋（ふくしゃきん）は、体の側面に位置する筋肉で、内腹斜筋と外腹斜筋の2層に分かれています。外腹斜筋は最も外側にあり、肋骨から骨盤まで斜めに走ります。内腹斜筋はその内側にあり、骨盤から肋骨に向かって斜めに走っています。これらの筋肉は、体を回旋（ひねる）したり、側屈（体を横に曲げる）したりする動作をサポートします。また、腹斜筋は体幹の安定にも寄与し、体のバランスを保つために重要です。斜めのクランチやツイスト運動などで効果的に鍛えることができます。
腹横筋の役割
腹横筋（ふくおうきん）は、腹部の最も内側に位置する筋肉で、腹部全体を覆うように水平に走っています。この筋肉は体幹の安定に重要な役割を果たし、内臓を保護する役目も担っています。腹横筋の主な役割は、腹圧を高めることによって、腰椎や骨盤の安定性を確保することです。これにより、姿勢の維持や背中の保護が効果的に行われます。さらに、腹横筋は呼吸時に横隔膜をサポートし、深呼吸を助ける働きもあります。プランクや腹式呼吸などのエクササイズで強化することができます。
腹筋トレーニングの利点
腹筋トレーニングの利点について3つ紹介します。
美容効果
腹筋と美容は密接に関連しています。引き締まった腹筋は、美しい体型を形成し、全体のプロポーションを向上させます。特に腹直筋がしっかりと鍛えられていると、シックスパックとして知られる明確な筋肉のラインが現れ、健康的で魅力的な外観を持つことができます。また、腹斜筋や腹横筋の強化は、ウエストラインを引き締め、よりくびれのあるシルエットを作ります。
さらに、腹筋を鍛えることで、姿勢が改善され、立ち姿や歩き方が美しくなります。良い姿勢は見た目の印象を大きく左右し、自信を持って見えるため、全体的な美容効果が高まります。腹筋のトレーニングは、脂肪燃焼を促進し、体脂肪率を減少させることで、引き締まった体を実現します。
健康維持と体幹強化
腰痛予防: 強い腹筋は腰椎をサポートし、腰痛を予防します。特に腹横筋が体幹を安定させ、腰部への負担を軽減します。
姿勢改善: 腹筋が強化されると姿勢が改善されます。良い姿勢は、背骨の自然なカーブを維持し、肩こりや背中の痛みを減少させます。
内臓の保護: 腹筋は内臓を支え、保護する役割もあります。強い腹筋は内臓を適切な位置に保持し、消化器系の働きを助けます。
スポーツパフォーマンス向上
腹筋とスポーツパフォーマンスの関係は非常に重要で、多くのスポーツにおいて腹筋の強化が不可欠です。以下に、腹筋がスポーツパフォーマンスにどのように影響を与えるかを説明します。
体幹の安定性：
強い腹筋は体幹の安定性を提供し、動作の効率を高めます。体幹が安定すると、手足の動きを効果的にコントロールでき、力の伝達がスムーズになります。これにより、パフォーマンスが向上し、ケガのリスクが減少します。
パワーの伝達：
腹筋は下半身と上半身をつなぐ橋渡しの役割を果たします。例えば、野球やゴルフなどのスポーツでは、下半身の力を上半身に伝えてスイングを行います。腹筋が強ければ、この力の伝達が効率的に行われ、より強力で正確な動作が可能になります。
バランスとコーディネーション：
多くのスポーツにおいて、優れたバランスとコーディネーションは不可欠です。強い腹筋は体のバランスを保ち、動作の安定性を提供します。これにより、素早い方向転換やジャンプ、ランディングなどが安定して行えます。
ジムで行う腹筋トレーニングの種類
腹筋はシックスパックのメインとなる腹直筋だけでなく、様々な筋肉があります。様々な筋肉を鍛えるためには1つだけでなく、数種類のトレーニングを行うことを推奨します。
自重、フリーウェイト、マシンの3つから選択して実践してみてください。
腹筋を鍛える自重トレーニング
プランク
主に鍛える筋肉：腹直筋
やり方：
1.肘と前腕部、足の指で地面を踏ん張るように身体を支えます。
2.地面と平行になるように真っ直ぐに身体をキープします。
注意点：
1.前を向くように頭を上げない注意します。 ※参考画像は下部
マウンテンクライマー
主に鍛える筋肉：腸腰筋、腹直筋、腹斜筋
やり方：
1.手と足の指で地面を踏ん張り、地面と平行になるように身体を支えます。
2.その姿勢を保ったまま、膝を胸の方へ引き寄せます。
3.左右交互に膝を上げていきます。
注意点：
1.腰が上がりすぎないように注意します。 ※参考画像は下部
腹筋を鍛えるフリーウェイトトレーニング
ダンベルクランチ
主に鍛える筋肉：腹直筋
やり方：
1.膝を立てた状態で寝転がり、ダンベルを胸の前で保持します。
2.目線はおへそを見ながら、背中をしっかり丸めていきます。
注意点：
1.足が地面から浮かないように注意します。
ダンベルツイスト
主に鍛える筋肉：腹直筋、腹斜筋
やり方：
1.膝を立てて座り、ダンベルを胸の前に保持します。
2.その状態から身体を後ろに軽く倒し、その姿勢を保ったまま身体を左右に捻っていきます。
注意点：
1.足が地面から浮かないように注意します。
腹筋を鍛えるマシントレーニング
アブドミナルクランチマシン
主に鍛える筋肉：腹直筋
弊社Dr.トレーニングでは腹筋のトレーニングマシンは置いておりません。同じ種目でもマシンの会社によってやり方は異なることもあるため説明は割愛をさせていただきます。
ロータリートーソ
主に鍛える筋肉：腹斜筋
弊社Dr.トレーニングでは腹筋のトレーニングマシンは置いておりません。同じ種目でもマシンの会社によってやり方は異なることもあるため説明は割愛をさせていただきます。
効果的なトレーニングプランの作成
トレーニング頻度と休息
理想の身体を目指すには効果的にトレーニングを行っていくことが大切です。ここではトレーニングプランについて解説していきます。
トレーニング頻度
1.週2〜3回: 腹筋を効果的に鍛えるためには、週に2〜3回のトレーニングが理想的です。これにより、筋肉が十分に回復する時間を確保しつつ、継続的な刺激を与えることができます。
2.バリエーションを持たせる: 同じ腹筋運動を繰り返すのではなく、異なる種目（例：クランチ、プランク、レッグレイズなど）を組み合わせることで、全体の腹筋をバランス良く鍛えられます。
休息
1.休息日の設定: 腹筋トレーニングの間に少なくとも1日の休息を設けることが重要です。筋肉は休息中に回復し、強くなります。
2.全身トレーニングとのバランス: 腹筋のみを集中して鍛えるのではなく、全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、体幹全体の強化が可能です。これにより、腹筋のトレーニング頻度も自然に調整されます。
各種目のセット数とレップ数
腹筋トレーニングにおけるセット数とレップ数は、トレーニングの目標や経験レベルに応じて変わります。以下に、一般的なガイドラインを示します。
腹筋を筋肥大（ボコボコ）にしたい場合
セット数：3〜5set
レップ数：8〜12回
腹筋を引き締めたい（脂肪を無くす）にしたい場合
セット数：2〜3set
レップ数：12〜20回 or それ以上の回数
種目、そして負荷によって回数が変わってしまうのも事実です。
初心者の方で「自分に合った重さが分からない」という場合、まずは自重の腹筋トレーニングを10〜20回ほど丁寧に行なってみてください。
トレーニングの正しいフォームと注意点
次に腹筋をしていく上でのフォームと注意点についていくつか解説をしていきます。
正しいフォームの重要性
正しいフォームでトレーニングができてないと下記のようなことが起こりやすくなります。
1.腰や首などを怪我する
2.腹筋に効いている感覚がなく、トレーニング効率が下がる
1.2のようなことが起こるとモチベーションが落ちたり、そもそもトレーニングの継続ができなくなるので注意が必要です。
よくあるフォームミスとその修正方法
腹筋をする上でよくあるフォームのミスは「背中を真っ直ぐのまま行うこと」です。
画像をご覧ください。
中上級者や、腰痛のリスクのない方はこのフォームでも問題ないですが、腰痛持ちだったり、背中や腰が硬い方が同様のフォームで行うと「腰が痛い」となることが多いです。
修正方法としては「目線はおへそを見ながら、背中を丸めるように腹筋をする」というような声かけが適切です。
怪我を防ぐための注意点
怪我を防ぐための注意点は先ほどお話ししたフォームミスを避けることと、高すぎる負荷を避けることが大切です。
一例にすぎませんが、多くの初心者の方にとって腹筋ローラーは高すぎる負荷です。
腹筋トレーニングの進捗とモチベーション維持
効果的な記録方法と進捗管理
トレーニングログとしては下記のようなことを記録しておくといいでしょう。
日付: トレーニングを行った日付を記録します。
種目: 行ったエクササイズの名前（例：クランチ、プランク、レッグレイズなど）。
セット数とレップ数: 各エクササイズのセット数とレップ数を記録します。
負荷: ウェイトを使用する場合、その重量を記録します。
コメント: トレーニングの感想や体調、フォームの注意点などを記入します。
モチベーションを維持するためのコツ
モチベーション管理としては目標をしっかり立てておくことが重要です。
スマートフォンの待受に設定したり、自宅のすぐに見えるどこかへ目指す身体の画像を貼っておくなど身体づくりへのアンテナを張ることが大切です。
ジム仲間やコミュニティの活用
誰かと一緒に頑張ることで知識が増えるだけでなく、モチベーションアップにも繋がります。合トレ（合同トレーニング）をして、励まし合うこともジムでの腹筋を頑張れるきっかけになります。
食事とサプリメントの重要性
腹筋を割るための食事管理
腹筋を割るためには、タンパク質を多く含む食品を摂り、適切なカロリー制限を行いましょう。野菜や果物、全粒穀物をバランスよく摂取し、脂肪分の少ない食事を心がけることが重要です。体脂肪率の目安として男性15%前後、女性20%前後でうっすらと腹筋の縦ラインが見えてきます。
サプリメントの活用方法
食事だけで栄養を摂ることができるのであればサプリメントは不要ですが、ほとんどの場合食事だけでは”不足もしくは面倒で続かない”となるため、サプリメントを有効活用ください。
プロテイン
プロテインは筋肉の修復と成長を助け、トレーニング後の回復を促進します。
BCAA
筋肉の分解を防ぎ、エネルギー供給をサポートします。
脂肪燃焼サプリ
代表的なものはカルニチンで、代謝を高め脂肪の燃焼を助けるため、腹筋を割るためのダイエットに効果的です。
これらのサプリメントを適切に活用することで、トレーニング効果を最大化できます。
よくある質問とその回答
「腹筋を割るためにどれくらいの期間が必要ですか？」
A.腹筋を割るための期間は、個人の体脂肪率、トレーニングの強度、食事管理の徹底度によりますが、一般的には3〜6ヶ月が目安です。低体脂肪率を維持しつつ、適切なトレーニングと食事管理を行うことで、効果を実感しやすくなります。まずは、定期的な運動とバランスの取れた食事を続けることが重要です。また、進捗は個人差があるため、焦らず継続することが成功の鍵です。
「腹筋トレーニングだけで痩せられますか？」
A.腹筋トレーニングだけで痩せることは難しいです。脂肪を減らすためには、全身のカロリー消費を促進する有酸素運動（例：ランニング、サイクリング）と筋力トレーニングを組み合わせることが効果的です。さらに、バランスの取れた食事と適切なカロリー制限も重要です。腹筋トレーニングは筋肉を強化し引き締めるのに役立ちますが、全身の脂肪を減らすためには、総合的なアプローチが必要です。
「女性でも腹筋を鍛えるべきですか？」
A.はい、女性でも腹筋を鍛えるべきです。腹筋を鍛えることには多くのメリットがあります。特に女性の場合、骨盤と背骨の関係性的に「反り腰」になりやすいため腹筋を鍛えることで反り腰の改善や、腰痛の緩和を目指すことに役に立ちます。
「自宅でできる腹筋トレーニングはありますか？」
A.はい、自宅でできる効果的な腹筋トレーニングはいくつかあります。特別な器具がなくても、今回紹介した「クランチ」「プランク」などのエクササイズを取り入れることで腹筋を鍛えることができます。
まとめ
腹筋の基本知識と重要性、効果的なトレーニング方法、食事とサプリメントの活用などの視点から「ジムでの腹筋」を説明させていただきました。皆さんにとって完全ガイドとなったでしょうか？
ジムや自宅での腹筋を実践をしてみて
・「腹筋のトレーニングは難しい」と感じた方
・腰痛が心配で、一人では行いたくない
というような方はパーソナルトレーニングを受けてみることをお勧めします。
マンツーマンでプロから教えてもらえるのであなたの疑問や悩みを解決に導けるはずです。
「運動の無駄をゼロにする」 というコンセプトのDr.トレーニングは、 医学的根拠に基づいた500種類以上のトレーニングをお客様の理想の状態に合わせて、カスタムメイド でご提供。
だから、無駄がゼロ。
パーソナルトレーニングを行いたい方はぜひ、Dr.トレーニングへお越しください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
その他のお問い合わせ
