自宅で運動不足を解消できるおすすめの運動は？ポイントや注意点も紹介

最近どことなく調子が悪かったり、体型が変わってきたりして「運動不足かも？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。日々の忙しい中でもしっかり身体を動かしたい方には、自宅でできる筋トレや有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。
今回は、自宅で運動不足が解消できる運動と、注意すべきポイントを解説します。

 

自宅でできるおすすめの運動【筋トレ編】

まずは、自宅でできるおすすめの筋トレを紹介します。

プランク

1.両肘を床に付けた状態で四つん這いになる
2.両ひざを伸ばしたまま身体を起こし、頭からかかとまでが一直線になるように身体を支える
3.そのまま30秒キープする
4.同じ動きを2～3回繰り返す

プランクは体幹トレーニングのひとつで、腹筋や背筋の筋肉などを効果的に鍛えられます。
簡単な動きなので、初心者の方でも取り組みやすいのもポイントです。30秒キープするのが難しい場合は、短い時間から始めて徐々にタイムを延ばしていくことをおすすめします。

 

スクワット

1.つま先を足と同じ向きか、やや外側に向けた状態で、肩幅程度に足を開く
2.手は体の前で組んだ状態で、太ももと地面が平行になるまで腰を落とす
3.ゆっくりと元の姿勢に戻す
4.同じ動作を繰り返す

スクワットは大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋など下半身全体をまんべんなく鍛えられるトレーニングです。お尻の引き締めのほか、腹筋や背筋などもしっかり使えるため、下半身を中心として全身を鍛えたい方に適しています。
腰を落とすときは、お尻を後ろに引くようにイメージしてみてください。膝を曲げたときに、膝の頂点がつま先より前に出ないようにすることも大切です。
膝が痛みそうで不安な方は、椅子の背もたれをつかんだ状態でスクワットをしてみましょう。

 

クランチ

1.床に仰向けになり、膝を軽く曲げる
2.両手を頭の後ろに置いた状態で、背中を丸めるようにして息を吐きながら上半身を起こす
3.息を吸いながら、肩甲骨が床につかない程度に身体を倒す
4.同じ動作を1セット10～15回、3セットを目安に行う

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。お腹を引き締めたい方にぴったりの運動で、ちょっとしたスキマ時間でもやりやすいので取り入れてみてください。
上半身を起こすときは、余計な力を抜いて少しあごを引いた状態で行いましょう。反動を使って無理やり起こすのではなく、腹筋を意識して身体を動かすことも重要です。

 

レッグレイズ

1.床に仰向けになって両膝を曲げ、手のひらは床に付ける
2.お腹にしっかり力が入るようにして、両膝を上半身に近づける
3.床につかない程度に両膝をゆっくり下ろし、両膝は床から少し浮かせた状態でキープする
4.同じ動作を1セット10回、3セットを目安に行う

レッグレイズは下腹部を中心に、腹筋全体へアプローチするトレーニングです。なかなか落とせない下腹部の脂肪燃焼を促し、腹筋やインナーマッスルを効果的に鍛えられます。
腹筋にしっかり力を入れ、腰が反らないように気を付けましょう。膝にクッションや枕を挟むと、足により力が入りやすくなって筋トレ効果が高まります。動きに慣れてきて負荷を上げたい方は試してみてください。

 

ヒップリフト

1.床に仰向けになり、両膝を90度程度まで曲げる
2.手のひらを床につけ、お尻を引き締めるようにイメージしながら腰を上げる
3.肩～腰～膝が一直線になるまで身体を持ち上げた後、ゆっくり腰を落とす
4.同じ動作を1セット3～5回、5セットを目安に行う

ヒップリフトはお尻の大きな筋肉である大殿筋を鍛えられる筋トレです。腰回りやインナーマッスルにも効くので、身体の引き締め以外に美しい姿勢を手に入れたい方にも適しています。
足の裏が床から離れないように意識するのも大切です。反動を付けてしまうと効果が薄れてしまうため、お尻が引き締まっているのを感じながらゆっくりと行ってください。

 

自宅でできるおすすめの運動【有酸素運動編】

次に、自宅でできるおすすめの有酸素運動も紹介します。

 

踏み台昇降

1.踏み台を用意する（自宅の階段でも可）
2.片足ずつ踏み台に乗せ、先に乗せた方の足から下りる
3.同じ動作を繰り返す

踏み台昇降は、テレビや動画を観ながらできる手軽な有酸素運動です。消費カロリーは少なめですが、全身の持久力を向上させる効果が期待できるため、体力づくりの一環としても行えます。
踏み台に乗るときは太ももをしっかりと上げ、少し息が上がる程度の強度で続けるのがおすすめです。前屈みでやると膝に負担がかかるため、背筋を伸ばして姿勢にも注意しながらやってみてください。

 

ラジオ体操

ラジオ体操は、子どもから大人まで年代問わず取り組める体操です。
ラジオ体操は第1・第2の2種類に分かれています。第1は全年齢向けに、第2は働き盛りの世代向けに作られたものです。そのため、第2の方が体操の動作そのものが大きく、運動量も多いとされています。
ラジオ体操は立ったまま全身を使って行うほか、椅子に座った状態でも行えるのがポイントです。現在でもテレビやラジオで放映されていますが、動画配信もあるので好きな時間帯に取り組めます。

 

もも上げ運動

1.脚の間を握りこぶし1個分程度開けて立つ
2.腕をしっかり振りながら、太ももを腰の高さまでしっかり上げる
3.両ももを交互に上げ下げする

もも上げ運動は、その場で大きく足踏みをする有酸素運動です。スクワットよりも足腰の負担が少なく、器具も広い場所も必要ないので気軽に取り組めます。
有酸素運動としての効果に加え、上半身と下半身をつなぐ位置にあるインナーマッスルも一緒に鍛えられるのがメリットです。

 

ランニングステップ

1.脚は肩幅程度に開く
2.かかとを少し浮かせた状態で、その場で細かく足踏みする
3.一定のリズムを刻むようにして続ける

ランニングステップは、その場で小刻みに足踏みする有酸素運動です。ふくらはぎや太ももといった下半身の筋肉を集中的に鍛えられます。
足踏みをしている間、上半身はできるだけ力を抜いてリラックスさせておくのがコツです。横の移動がないため、限られたスペースでしっかり有酸素運動をしたい方に向いています。

 

運動の効果を高めるなら「サーキットトレーニング」がおすすめ！

「サーキットトレーニング」とは、いくつかの筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を交互に行うことです。別名「コンバインドトレーニング」とも呼ばれています。
筋トレと有酸素運動を同時に行い、脂肪燃焼効果や筋力アップにつなげることを目的としているものです。まずは筋トレを30秒ほど行い、その後有酸素運動を30秒行うといったサイクルを繰り返していきます。

痩せたい部位別にトレーニングメニューを組み合わせると、運動不足を解消しながらボディメイクも可能です。

 

自宅で運動する際のポイント・注意点

ここでは、自宅で運動するときに注意したいポイントを紹介します。

 

運動前後にストレッチをする

筋トレでも有酸素運動でも、始める前に入念なストレッチを入れるようにしましょう。特に日々の運動不足を感じてトレーニングを始めたいという方は、関節の可動域が狭かったり、運動そのものに身体が慣れていなかったりする可能性があります。
しっかりとストレッチして身体を伸ばしておけば、思わぬケガのリスクを減らせます。トレーニング後の疲労軽減にもつながるため、ストレッチは欠かさず行うようにしてみてください。

 

休息を取り入れる

トレーニングは一度にたくさん詰め込んで行うのではなく、適度な休息を挟みながら行いましょう。体調が悪いときは無理せず、長く続けることを意識して程良い運動量でセーブします。
トレーニングの最中や終わった後、水分をしっかり補給することも重要です。特に夏場は室内でも熱中症のリスクがあるため、意識して水分を摂るようにしてみてください。

 

複数のトレーニングに取り組む

トレーニングをするときは、さまざまな種類のトレーニングを組み合わせて行うことが大切です。同じトレーニングを続けていると、一部の筋肉だけが発達してバランスの悪い身体になってしまいます。
また、筋肉を回復させるのには最低2日程度かかるとされており、鍛えた部位を休ませる時間も必要です。少なくとも3種類以上のトレーニングを日替わりで取り入れることで、筋肉をしっかり回復させつつ、より効果的に筋トレができます。

 

近隣に迷惑をかけないようにする

トレーニングを行うときは、隣の家など近隣の方々に迷惑をかけないように注意しましょう。特にマンションのような集合住宅では、隣だけでなく下の階の住宅まで音や振動が響いてしまうこともあります。
トレーニングをするときは、衝撃や音を和らげられるマットを敷くのがおすすめです。また、夜中など迷惑になりにくい時間を避けるなど、トレーニング時間を考慮して行います。
狭いスペースで無理やり身体を動かすとケガの原因になるため、十分なスペースを確保することも大切です。

 

まとめ

一人でトレーニングが続けられるか心配な方、運動不足を解消しつつ正しいフォームでより効果的にトレーニングしたいという方には、Dr.トレーニングのパーソナルトレーニングがおすすめです。

Dr.トレーニングに在籍するトレーナーは、採用率3％以下の厳選された世界レベルのトレーナーのみが在籍しています。トレーニングはすべて医学的根拠に基づいており、一人ひとりの目的に合わせてカスタムメイドされているので安心して通えるのが強みです。
その日の気分や体調に合わせたメニューを提案しているため、無理なく続けられるように配慮しています。日々の運動不足を解消したい、運動習慣をプロのもとできちんと身につけてみたいなど、興味のある方は体験パーソナルトレーニングも検討してみてください。

 

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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act

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