2024.08.04
運動不足を解消したい！自宅でできる運動・続けるコツを紹介
目次
オフィスワークで身体を動かす機会が減ったり、運動するのが億劫になったりと、日々の運動量が減少し、運動不足を自覚している方も多いのではないでしょうか。
運動不足は、身体に支障をきたしていないと軽く受け止めがちですが、長く続くと深刻なリスクにつながりかねません。
そこで今回は、運動不足が身体にもたらす影響や、自宅で簡単にできる運動について解説します。運動を習慣にするためのコツもあわせて紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
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運動不足によってもたらされる影響
運動不足を改善しようとしても、実際身体にどのような影響をもたらすのかわからないと、運動を続けるのは難しいでしょう。
ここでは、運動不足によってもたらされる影響を4つ解説します。
体力・筋力の低下
運動不足が身体にもたらす影響として、代表的なものが体力・筋力の低下です。筋力の衰えは、立つや歩くといった日常的な生活動作に大きな支障をきたします。
また身体の活動量が減り血行が悪くなると、肩こりや腰痛などさまざまな部位に、症状が出るおそれもあります。
肥満
運動不足の状態が続くと、肥満に陥りやすくなります。摂取カロリーに対して消費カロリーが下回ると、体脂肪が蓄積されやすくなるからです。
運動不足により筋肉量が低下すると、基礎代謝（生命維持に必要な最小限のエネルギー）も低下するため、さらなる肥満リスクの増大につながります。
肥満は重大な病気を引き起こし、健康を大きく損なう原因になるため、早いうちに改善すべきです。
生活習慣病などのリスク
運動不足によりさまざまな生活習慣病が発症しやすくなります。
生活習慣病はエネルギー消費量が下がり、内臓脂肪が増加することで引き起こされるといわれています。
出典：e-ヘルスネット「メタボリックシンドローム（メタボ）とは？」
代表的な生活習慣病は、下記の通りです。
・糖尿病
・高血圧
・脂質異常症
これらの病気は、心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる重大な病気を招くおそれがあるため、要注意です。
メンタルの不調
運動不足はメンタルの不調をきたす原因にもなります。精神の安定につながるホルモンの分泌が、運動不足によって抑えられてしまうからです。
実際、運動を続けると「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンが分泌され、精神的な落ち着きが得られるといわれています。
出典：スポーツ庁「数字で見る！ スポーツで身体に起こる気になる「6」つのデータ」
また運動不足は、睡眠の量や質を低下させます。慢性的な疲労を抱えてしまいかねないために気をつけましょう。
自宅でもできる！運動不足の方におすすめの運動
ここでは、運動不足の方におすすめの有酸素運動と筋トレをそれぞれ紹介します。
有酸素運動と無酸素運動の筋トレを組み合わせると、より運動効果が高まるため、ひとつずつ試してみましょう。
【有酸素運動】ラジオ体操
運動不足の方は、誰もが馴染みの深いラジオ体操がおすすめです。ラジオ体操はおよそ3分間なので、運動が苦手な方でも気軽に取り組めます。
さらに日常であまり使わない筋肉や関節を動かせるため、全身の血行促進効果が期待でき、健康維持につながります。
【有酸素運動】踏み台運動
自宅で簡単に行える有酸素運動として、踏み台運動もおすすめです。
踏み台運動は段差の昇り降りを繰り返す全身運動です。持久力や筋力向上、血行促進などさまざまな効果を期待できます。
方法は下記の通りです。
1.段差に片足を上げる
2.もう一方の足を上げる
3.最初に上げた足から下ろす
4.もう一方の足を下ろす
5.一連の動作を繰り返す
自宅に段差や階段がない場合は、腿上げ運動でも代用できます。腕を振りながらしっかりと腿を上げて行いましょう。
【筋トレ】スクワット
スクワットは衰えやすい下半身の筋肉を、効率良く鍛えられるトレーニングです。
お腹周りも刺激され消費カロリーが高くなるため、筋力強化だけでなく理想的なボディメイクにつながります。
基本的には、下記の流れで行います。
1.足を肩幅に開いて立つ
2.椅子に座るイメージで、太ももと床が平行になるまで腰を下ろす
3.ゆっくりと元の姿勢に戻る
4.2と3を繰り返す
バランスをとるのが困難な場合は、椅子の背もたれを掴んで行いましょう。
【筋トレ】プランク
お腹周りの脂肪を何とかしたい女性の方に、特におすすめしたいトレーニングがプランクです。
プランクは腹筋のインナーマッスルが鍛えられ、お腹周りをスッキリさせることが期待できます。
正しい方法は、下記の流れで行います。
1.うつ伏せ状態から両肘を床につける
2.腰を浮かせてつま先で身体を支える
3.頭から足先が一直線になるように身体をキープする
4.20秒を2〜3セット行う
呼吸を止めないように注意しましょう。
運動をする際に気を付けたいこと
運動を安全に行っていくために、気を付けたいポイントを3つ紹介します。
ケガに注意する
ケガをしないために、運動前は必ず準備運動として、ストレッチを行いましょう。
ストレッチで筋肉や関節の柔軟性を高めると、身体の可動域が広がり、ケガの防止につながります。
またお尻や太ももといった大きな筋肉をほぐし血行を促すと、身体が内側から温まり、運動パフォーマンスの向上も期待できます。
水分補給を忘れない
運動に取り組む際は、水分補給を忘れずに行うのが大切です。
発汗や水分摂取を怠ることにより身体の水分量が失われると、血液の循環不全を引き起こし、身体に大きな健康被害をもたらしかねません。
のどが渇いたタイミングでの水分補給は、すでに脱水が始まっているため遅いのです。
のどの渇きを感じる前に、こまめな水分補給を心がけましょう。
運動中や運動後は、汗で失った塩分も同時に補給できるスポーツドリンクを飲むのがおすすめです。
アフターケアを重視する
運動を継続するには、アフターケアも重視すべきです。運動後の適切なアフターケアは、疲れた身体を休めるだけでなく、無理なく運動を継続するために欠かせません。
翌日以降に疲れを残さないために、ストレッチや入浴などで、しっかりとリフレッシュしましょう。
疲れを溜めないためには、普段から適切な食事や睡眠を摂るのも大切です。
運動を習慣づけるためのポイント
「継続は力なり」という言葉があるように、運動は続けることでより良い効果を得られます。
ここでは、運動を習慣づけるためのポイントを解説します。
最初からやりすぎない
運動を習慣化するには、最初からやりすぎないことが大切です。運動習慣がない方にとって長時間の運動は、ストレスを感じる原因になり、長続きしません。
実際運動で疲労状態に達すると、脳のなかでもストレスを強く感じ、苦痛感が強まるといわれています。
出典：順天堂大学「運動していて「つらい」と感じるのは、なぜなのか？複雑な脳のメカニズムを解き明かす」
また自身の体力や調子にそぐわない運動は、ケガをするリスクも高まります。まずはウォーミングアップを含めて、15分〜20分程度の有酸素運動から始めてみましょう。
運動をがんばった自分にご褒美をあげる
運動を継続するには、がんばった自分にご褒美をあげることもポイントです。ご褒美を設けると、物事に対してのモチベーション向上や次への活力につながりやすくなります。
運動を始める際には、あらかじめ目標と自分へのご褒美を決めておきましょう。
まずは3日続けてみて、次に1週間続けるといった小刻みな実践目標を立てて、ご褒美を用意するのが継続するコツです。
まとめ
運動不足は心身ともに大きな支障をきたす原因になるため、少しでも早い時期から改善すべきです。
今回紹介した、おすすめの運動や運動を習慣化するポイントを参考にし、歳を重ねても健康維持できる身体を目指しましょう。
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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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