2024.09.18
筋肉痛をすぐに治したい！筋肉痛をやわらげる方法と予防法を解説！
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
「久しぶりに運動した翌日は必ず筋肉痛がひどくなり、日常生活に支障が出てしまう……」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
筋肉痛の症状をすぐに改善し、悩みから解放されるには、筋肉痛が起こるメカニズムを理解した上で、適切な治し方や予防法を身に付ける必要があります。
今回は、筋肉痛の原因やメカニズムを紹介しつつ、今すぐできる筋肉痛を治す方法や予防法について詳しく 解説します。ぜひ最後までご覧ください。
【この記事以外の、おすすめ記事】
記事はこちら
https://drtraining.jp/media/29384/
筋肉痛が起きるのはなぜ？
筋トレや運動をした後、なぜ筋肉痛が起こるのでしょうか？ここでは、筋肉痛が起こる原因とメカニズムについて解説します。
そもそも筋肉痛とは
筋肉痛とは、運動後に生じる筋肉の痛みのことです。一般的には、運動を行った数時間〜翌日（もしくは翌々日）というように、時間を置いて痛みが起こるため、「遅発性筋痛」といわれています。
普段あまり使わない筋肉を使ったり、激しい運動により筋肉に強い負荷がかかったりすると、筋肉痛は現れやすくなります。
筋肉痛の原因
実は、筋肉痛のメカニズムは、医学的にまだ詳しく解明されていません。
かつては、運動により疲労物質である乳酸が筋肉に溜まると筋肉痛が生じる、と考えられていました。
しかし現在では、「乳酸は疲労物質ではない」と認識されており、筋肉痛の直接的な原因にはつながらないとされています。乳酸に代わって、最も有力だと考えられているのは、筋肉痛は「運動により傷ついた筋繊維が修復される際に生じる痛み」という説です。
傷ついた筋繊維が修復される過程で生じる炎症反応によって、プラジキニンやセロトニンなどの発痛物質が生成され、筋肉痛が起こるという説です。
なぜ遅れて筋肉痛になるのか
実は、筋繊維そのものには痛みを感じる神経はありません。筋繊維が損傷された後の炎症反応が神経の末端に広がり、発痛物質が筋膜に届くまでに時間がかかるため、タイミングが遅れて筋肉痛が生じると考えられています。
ちなみに「歳をとるにつれ、筋肉痛は遅く出る」という説がありますが、これは医学的には肯定も否定もできない説です。
筋肉痛が起こるタイミングは、年齢差ではなく運動強度に関係しているともいわれているため、年齢に関わらず日頃から運動習慣を身に付けるのが大事です。
今すぐできる筋肉痛を治す方法
筋肉痛による身体の痛みを和らげるためにも、ここでは主な改善方法を3つ解説します。
1.血行を良くする
筋肉痛を治すには、まず血行を良くすることが大切です。
患部への血行を促すと、疲労物質の除去や傷ついた筋繊維の回復が促進され、疲労改善や痛み軽減などの効果が期待できます。血行を良くするには、次のような方法があります。
マッサージやストレッチを行う
マッサージやストレッチをすることで、血行を促せます。タイミングとしては、運動後のクールダウンやお風呂上がりがおすすめです。
注意点として、圧の強いマッサージは筋肉の損傷を助長してしまいかねません。自分でマッサージを行う際は、患部をさする程度にとどめておきましょう。自分で行うマッサージに不安のある方は、整骨院や鍼灸院にて、プロによるマッサージや鍼などの施術を受けてみるのもひとつの手です。
ぬるめ（38℃程度）のお湯に浸かり患部を温める
入浴をすると血管が拡張され、血液の循環が良くなるため、筋肉の回復がスムーズになります。ただし、熱いお湯は筋肉にストレスがかかり、かえって痛みが悪化するおそれがあるため、お湯の温度には十分注意しましょう。
ウォーキングやランニングなどの軽い有酸素運動を取り入れる
筋肉痛がある場合は、ウォーキングやランニングなどの軽い有酸素運動を行うのがおすすめです。疲労時に軽い運動を行うことを「積極的回復」といい、身体に適度な刺激を与えることで、筋肉の回復を促す効果が期待できます。
ただし、筋肉痛がある箇所に強い負荷をかけすぎると逆効果となるため、無理のない範囲で取り組みましょう。
2.栄養を補給する
筋肉痛を治すには、痛みの回復に有効な栄養素の摂取も重要です。
運動後の疲労状態にある筋肉は、血液や酸素だけでなく、回復に必要な栄養素も不足している状態にあります。摂取が望ましいものとその役割は、下記の通りです。
・糖質：インスリンの分泌を促し、筋肉の主成分であるタンパク質の合成を促進させる
・アミノ酸：筋肉の分解を抑え、損傷した筋繊維の回復をサポートする
・ビタミン：糖質の代謝を助けたり、エネルギー生成や疲労回復を促進させたりする
・ポリフェノール：強い抗酸化作用があり、疲労回復や痛み軽減を促進させる
痛みをいち早く軽減させるためにも、運動後は速やかな栄養素の摂取を心がけましょう。
3.外用薬を使用する
筋肉痛の症状が強い場合は、鎮痛消炎成分や抗炎症成分のある湿布薬や塗り薬などを使用するのも選択肢のひとつです。
ロキソプロフェンやサリチル酸グリコールなど鎮痛効果のある成分が、痛みのもとになる物質を抑え、症状を和らげる効果が期待できます。使用するにあたって、皮膚の弱い方はかぶれないように、用法や用量を守りましょう。
注意点として、筋肉痛を和らげるのに外用薬を使用するのはあくまで最終手段です。回復に時間を費やせる場合は、上記で説明した方法で血行を良くしたり、栄養を補給したりすることを優先的におすすめします。
ただし、会社の予定など、すぐに筋肉痛を抑えないといけない事情がある場合は、外用薬で対処しましょう。
筋肉痛を予防するには？
普段の生活に気を付けると、筋肉痛は予防効果が期待できます。ここでは、筋肉痛を予防するための方法を2つ解説します。
運動習慣を身に付ける
筋肉痛を予防するには、運動習慣を身に付け、日頃から適度に身体を動かすことが重要です。日頃から運動を取り入れている方は、筋繊維が丈夫であったり全身の血行状態が良かったりするため、筋肉痛になりにくいことが考えられます。
筋肉が硬く縮こまっていると、血流の低下や関節の動かしにくさに影響をおよぼします。そのため、忙しくてなかなか運動ができない方は、週に数回程度の軽いストレッチやウォーキングから始めるようにしましょう。
準備運動をしっかりする
運動前の準備運動をしっかり行うのも、筋肉痛を予防する方法のひとつです。
いきなり強い負荷で運動を行うと、筋肉に大きなストレスがかかり、痛みを強めてしまうだけでなく、重大な怪我にもつながりかねません。運動前にストレッチで筋肉をしっかりとほぐし、運動負荷に対し、徐々に筋肉を慣らしていく必要があります。
また、筋肉痛を予防するには、運動後の適切なクールダウンも大切です。運動で使用した筋肉の熱が冷め切る前に、軽いウォーキングやストレッチで筋肉をほぐすと、翌日の筋肉痛が起こりにくくなります。
まとめ
筋肉痛の症状の強さや期間は、運動後のアフターケアや日頃からの運動習慣などに大きく影響を受けます。筋肉痛の症状がひどくなると、日常生活にさまざまな支障が生じ、怪我につながるおそれもあるため、放置は禁物です。しかし、日常のちょっとした心がけで、痛みを早く治したり予防したりもできます。
今回紹介した内容を参考にし、痛みから解放され、筋肉痛に長く悩まされない身体づくりを目指しましょう。
筋肉痛に悩まされずに、自分に適した運動を効果的に行いたい方は、Dr.トレーニングがおすすめです。Dr.トレーニングでは、採用率3％以下の厳選されたプロトレーナーが、一人ひとりの目的に沿ったメニューをカスタマイズするため、安心して通えます。
無料カウンセリング・体験トレーニングを随時受け付けているので、気になる方はぜひお申し込みください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
その他のお問い合わせ
