2024.11.09
40代女性のお腹の脂肪を落とすには？ポイントとおすすめのストレッチ
目次
こんにちは。
ドクタートレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
40代になると、ホルモンバランスの変化や基礎代謝の影響で、これまでと同じ食事や運動をしていても、お腹周りの脂肪を落とすことが難しくなります。
とはいえ、集中的にお腹周りのトレーニングを取り入れることで、効率良くボディメイクすることは可能です。今回は、40代女性のお腹周りが痩せにくい理由と意識したいポイント、おすすめのダイエット方法について紹介します。
【この記事以外の、おすすめ記事】
記事はこちら
https://drtraining.jp/media/29384/
40代女性のお腹周りが痩せにくい原因
40代になると仕事や家事などにより、運動する時間が取れない方もいるでしょう。ここでは、お腹周りが痩せにくい、運動以外の原因について解説します。
ホルモンバランスの変化
個人差はありますが、40代になると女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が減少することで、生理周期が乱れるなど、更年期の兆候が現れ始めます。
エストロゲンは内臓脂肪の蓄積を抑制するはたらきがあるため、分泌量が減少することで内臓脂肪の増加につながり、お腹痩せしにくい原因となります。
基礎代謝量の低下
基礎代謝とは、生きる上で必要な最低限のエネルギーのことで、寝ている間も消費されます。
基礎代謝が高ければ、効率良くカロリーを消費しやすくなりますが、低下すると同じものを食べても太りやすくなるのです。
特に、40代女性はホルモンバランスや自律神経の乱れ、筋肉量の減少など、さまざまな変化が起こりやすく、基礎代謝もさらに低下しやすくなるため注意しましょう。
筋肉量の低下
加齢や運動不足などにより、筋肉量は低下しやすくなります。また、歳を重ねると1年ごとに約1％の筋肉量が減少します。筋肉量が減り脂肪が増えやすくなることで、基礎代謝の低下につながり痩せにくい体質になってしまうのです。
呼吸が浅くなる
40代女性のお腹周りの脂肪が落ちにくくなる原因として、呼吸が浅くなることも考えられます。特に、普段から姿勢が悪い方や、運動不足気味の方、デスクワークで長時間同じ姿勢で居続けることで、肋骨周りの筋肉が固まり、呼吸が浅くなる場合があるのです。
浅い呼吸が続くと、横隔膜の動きが低下し、基礎代謝量にも悪影響をおよぼします。十分な酸素を確保できずにいると、血行不良につながり冷えやむくみの原因にもなりかねません。太りやすくなるだけでなく、痩せにくい体質になるおそれもあります。
骨盤のゆがみ
足を組む、片足に体重をかけて立つといった普段何気なく行っている習慣が、骨盤を歪ませる原因になる場合があります。
骨盤が歪むと、内臓が本来あるべき場所からズレてしまい、血行不良を引き起こし基礎代謝の低下を招きます。その結果、お腹周りに脂肪が付きやすくなってしまうのです。
便秘
便秘が続くと、腸内に残った栄養が再吸収され、皮下脂肪になることがあります。女性はホルモンバランスの影響で便秘になりやすく、さらに40代は更年期などにより、便秘が悪化しやすくなるため注意しましょう。
睡眠不足
睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンが増えてしまいます。一方で、食欲を抑えるホルモンも減ってしまうため、つい食べ過ぎてしまうことがあります。
また、自律神経のバランスが乱れ、エネルギー消費量が減ってしまうこともあるのです。40代は基礎代謝が低下しているため、睡眠不足が続くとますます痩せにくくなってしまいます。
40代女性のお腹痩せで意識したいポイント
40代女性はさまざまな理由から、若い頃に比べて痩せにくくなります。ここでは、ダイエットに取り組む上で意識すべきポイントを紹介します。
お腹周りの筋肉を鍛える
お腹周りには、見た目でわかる腹直筋だけでなく、脇腹の外腹斜筋、さらに内側にある内腹斜筋や腹横筋があります。これらの筋肉をしっかりと鍛えることで、お腹周りをスッキリさせることができます。
ただし、身体が固いとうまく筋肉を使うことができず、最大限トレーニング効果を発揮することができません。柔軟性を高めることで、横隔膜などの肋骨周辺の筋肉をほぐすことができ、効率良くお腹痩せができます。
インナーマッスルを鍛える
インナーマッスルは、身体の奥深くにある筋肉で姿勢を良くしたり、内臓を守ったりする大切な役割をしています。
このインナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝や筋力の低下、骨盤のゆがみなどといった問題の改善が期待できるのです。内臓を正しい位置に保つことができるようになるので、ぽっこりお腹を予防できます。
有酸素運動を行う
ウォーキングやジョギングなど比較的軽い有酸素運動を続けましょう。体内の糖質や脂質をエネルギー源として燃焼させることで、ダイエット効果が期待できます。
特に20分以上運動を続けると効果的といわれていますが、短時間でも問題ありません。さらに、筋トレで筋肉量を増やせば基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果がアップします。
食生活を見直す
ダイエット中も健康的に過ごすなら、無理な食事制限は避け、規則正しい食事を心がけましょう。食事のポイントは、よく噛んで食べる、夕食は軽めにする、そしてバランスの良い食事を意識することです。
特に、食物繊維が豊富な野菜や筋肉をつくるためのタンパク質を意識して摂りましょう。野菜から先に食べ始めるのもダイエットに有効です。
ただし、パンや麺類、ご飯などの炭水化物も摂り過ぎると脂肪として蓄積されやすくなるため、注意が必要です。甘いものや油っこいものは控えめにして、アルコールも飲み過ぎないようにしましょう。
40代女性のお腹痩せにおすすめのストレッチ＆筋トレ
お腹痩せするには、日々の習慣が大切です。ここでは、40代女性のお腹周りのダイエットにおすすめのストレッチと筋トレを紹介します。
おしりストレッチ
おしりの筋肉は骨盤に大きくついているため、ストレッチで筋肉をほぐすことで、お腹周りを引き締める効果が期待できます。
1.両足を伸ばして座る
2.右足を立て、左太ももの外側にくるようにクロスさせる
3.身体をひねりながら、左肘を右足のひざの外側にあてる
4.そのまま左ひじを膝の内側に向かって押す
5.反対側も同じ動作を行う
呼吸を意識しながら、心地良いと感じる力加減でストレッチしましょう。
腹斜筋ストレッチ
腹斜筋の柔軟性を高めるストレッチです。脂肪を溜め込みにくくなり、お腹周りがすっきりしやすくなります。
1.椅子に浅く座る
2.左手は腰に、右手は左足の膝の上に置く
3.右手を膝から床につけるイメージで身体をひねりながら、左脇腹を伸ばす
4.無理のない範囲で伸ばし、15秒ほどキープする
5.反対側も同じ動作を行う
脇腹をしっかり伸ばすためには、しっかりとひねりを加えることが大切です。呼吸を止めないように意識しながら、伸ばしているときはゆっくりと息を吐きましょう。
ドローイン
初心者でも始めやすいのが、負荷が少ない筋トレのドローインです。お腹周りの筋肉を意識しながら息を吐ききるため、腹直筋やインナーマッスル（内腹斜筋や腹横筋など）が鍛えられます。
1.リラックスした状態で仰向けで寝転がる
2.大きく息を吸い、吐くときにお腹を凹ませる
3.息を吐ききってから、10～20秒キープする
4.この動きを2～3回ほど繰り返す
お腹と背中をくっつけるイメージでしっかりと息を吐ききりましょう。
ニートゥエルボー
ニートゥエルボーは、立ったままの状態で腹筋を行うトレーニングです。スキマ時間に気軽に腹斜筋を効率良く鍛えられます。
1.足を肩幅に開いて立ち、手は後頭部にまわして組む
2.息を吸いながら右足を直角になるように上げ、身体をクロスさせながら右膝と左肘を付ける
3.反対側も同じ動作を行う
左右の動作を1回とし、30回程度を目安に行いましょう。
クランチ
クランチは、腹直筋をしっかりと鍛えられるトレーニングです。集中的にお腹周りを鍛えられるため、ぽっこりお腹の解消に役立ちます。
1.床に仰向けに寝て、膝を軽く曲げる
2.両手を後頭部に添えた状態で、背中を丸めるようにして息を吐きながら上体を起こす
3.1秒キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻る
上体を傾ける際、腰を床から離さないようにするのがポイントです。1セット10回とし、1日3セットを目安に行いましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは、足を上げ下げすることで腹直筋を鍛えるトレーニングです。腹直筋の下のほうに負荷がかかりやすく、下腹を引き締める効果が期待できます。
1.仰向けの状態になり、手を身体の横に置く
2.両足を曲げ、お腹が効くように、上半身に近づける
3.床につかない程度で両膝をゆっくり下ろし、両足は床から少し浮かせた状態をキープする
4.2～3の動作を繰り返す
動作をゆっくりと繰り返すことで、効率良く腹筋が鍛えられます。
スロースクワット
スロースクワットは、一般的なスクワットよりもゆっくりとした動作で下半身を鍛えるトレーニングです。関節などへの負担を軽減しながら、筋肉を鍛えてお腹痩せを目指します。
1.足を肩幅に開いて立つ
2.息を吸いながら5秒ほどかけて、おしりを後ろに突き出すようにして腰を下ろす
3.太ももが地面と平行になるまで下ろしたら、息を吐きながら5秒ほどかけてゆっくりと元に戻す
膝に負担をかけないように、つま先より前に膝がでないよう注意しましょう。まずは、5回程度を目安に行うことをおすすめします。
ヒップロール
ヒップロールは、外腹斜筋や内腹斜筋を鍛えるトレーニングです。脇腹をすっきりさせる効果が期待できます。
1.床に仰向けに寝て、手のひらは床につけ、手を横に広げる
2.足を軽く曲げて床から浮かせる
3.頭を持ち上げ、おへそをのぞき込むようにしながら、両足を付けたまま左右へ倒す
上半身が動かないようにしながら、足を左右に大きく動かすのがポイントです。10往復×3セットを目安に行いましょう。
まとめ
40代になると、お腹周りが痩せにくくなる傾向があります。毎日仕事や家事などで慌ただしく過ごしていると、つい運動を後回しにしてしまう方もいるでしょう。運動しようと思っても、長く続かず諦めてしまう方も少なくありません。
お腹周りを効率良く引き締めたい方は、ぜひパーソナルトレーニングジムのDr.トレーニングをご検討ください。
Dr.トレーニングでは、お客様が理想の体型に近づけるよう、医学的エビデンスに基づいたトレーニングをカスタムメイドいたします。採用率3％以下の厳選されたトレーナーによる指導を受けられるため、無理なく継続できます。
通いやすいリーズナブルな価格設定で、都度払いやチケット制のプランなど、自由に選択することが可能です。体験パーソナルトレーニングも実施しているので、ぜひお気軽にお問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration
・PHI pilates act
その他のお問い合わせ
