2024.11.29
正しい「スプリットスクワット」のトレーニング方法と効果、筋肉について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
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スプリットスクワットは、下半身を効果的に鍛えるエクササイズで、美脚やヒップアップを目指す方におすすめの種目です。一歩前に足を踏み出し、前後の脚でバランスを取りながら深くしゃがむ動作が特徴。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋をターゲットにしながら体幹も鍛えられるため、引き締まった下半身を目指す方に最適です。初心者から上級者まで幅広く取り入れられるスプリットスクワットで、効率よく理想の体型に近づきましょう。正しいフォームと注意点を知ることが成功の鍵です！
スプリットスクワットのフォームをまずは動画で確認！
スプリットスクワットで鍛えられる筋肉
スプリットスクワットでは主に以下の筋肉を鍛えることができます。
1. 大腿四頭筋（太ももの前側）
正確にいうと大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋の4つの総称が大腿四頭筋です。日常生活では、歩く、階段の上り降りなどで使われる筋肉です。
2. ハムストリングス（太ももの裏側）
正確にいうと大腿二頭筋（短頭、長頭）半腱様筋、半膜様筋の4つの総称がハムストリングスです。日常生活では、歩く、階段の上り降りなどで使われる筋肉です。
3. 大臀筋（お尻の筋肉）
お尻の筋肉で一番大きな筋肉です。日常生活では、歩く、階段でいうと特に上りで使割れる筋肉です。
スプリットスクワットを行うことで得られる効果
得られることについて下記にまとめております。
1.下半身全体の筋力アップ
スプリットスクワットは、特に大腿四頭筋（ももの前）、ハムストリングス（ももの裏）、大臀筋（お尻）を鍛える効果が高く、筋力アップにつながります。
2.ヒップアップ効果
お尻の筋肉である大臀筋を集中的に鍛えられるため、ヒップラインを引き上げ、美しいお尻のシルエットを作ります。
3. バランス力の向上
片脚ずつ行うエクササイズのため、身体の左右バランスを整え、日常生活での動きやスポーツパフォーマンスの向上に役立ちます。
4. ダイエット・代謝アップ
下半身の大きな筋肉を3つ（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）を同時にしっかり鍛え上げるため、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上につながります。その結果、エネルギー消費が高まるため、痩せやすい身体づくりに貢献します。
スプリットスクワットは、美容・健康・スポーツのあらゆる面で効果を生み出せる万能の下半身トレーニングです！
スプリットスクワットの基本的なやり方
スプリットスクワットの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
足を前後に開きます。前脚は重心の真下に、後脚はつま先で支えられるようにセットします。
※自重の場合、両手は腰に置くか、体の横に自然に垂らします。
動作
1.前脚の膝をゆっくり曲げ、体を真っ直ぐ下に下ろす
2.後脚の膝が床につく直前で止める
3.前脚の足裏全体で床を押すイメージで、身体をゆっくり元の位置に戻す
4.繰り返す
回数など
一方の脚で10〜15回行った後、反対側の脚も同様に行います。
2～3セットを目安に実施しましょう。
スプリットスクワットを行う時のポイント・コツ
正しいフォームを維持：背中を丸めたり、前脚の膝がつま先より前に出ないように注意してください。
※下部に詳細を記載しています。
呼吸を意識：下ろすときに吸い、持ち上げるときに吐くと効果的です。
負荷の調整：初心者は自重で行い、慣れてきたらダンベルやバーベルを使用して負荷を増やしましょう。
正しいフォームで行うことで、効果を最大化し、ケガのリスクを減らすことができます！
スプリットスクワットを行う時の注意点
スプリットスクワットでの注意点、誤ったフォームを解説します。
1.膝が前に出過ぎる
前脚の膝は”つま先付近まで出す”ように動作を行います。お客様から「膝は出たらダメですよね？」と言われることもよくあります。ただ、膝を全く前に出さない場合は”大腿四頭筋が鍛えられない”ため適度に出すことが大事です。
適度の基準はつま先付近です。
2.背中が丸まる
一般的には男性に多いフォームです。
背中が丸まると骨盤や背骨のポジション（位置）が崩れることで、ハムストリングスや大臀筋などが鍛えられなくなったり、腰に負担がかかるケースもあったりするので要注意です。
弊社パーソナルトレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
正しいトレーニングを行うなら、Dr.トレーニング！
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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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