2024.12.20
正しい「ダンベルフライ」のトレーニング方法と効果、筋肉について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
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ダンベルフライは、大胸筋を効果的に鍛える人気のトレーニング種目です。胸の筋肉を引き締めながら、美しい体型やバランスの取れた上半身を目指す方におすすめです。ダンベルを使用し、胸を大きく広げる動作を通じて筋肉を伸縮させることで、効率的に刺激を与えます。
正しいフォームで行えば、初心者から上級者まで幅広く取り組めるため、自宅やジムでのトレーニングに最適です。ダンベルフライのやり方や注意点を押さえて、理想の胸筋を手に入れましょう！
ダンベルフライのフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社、研修担当の佐藤トレーナーにお願いさせていただきました！
【佐藤トレーナーの紹介】
佐藤 永 Haruka Sato
保有資格：JSPO-AT（日本体育協会公認アスレティックトレーナー）
また、佐藤トレーナーはフィジークの大会で優勝経験もあります。
先ほどの写真は今年の社内イベントでのポージング写真です✨
社内でも「ボディメイク＝佐藤」という認識になっておりますので、その道のプロに今回は協力いただきました。
ダンベルフライで鍛えられる筋肉
ダンベルフライでは主に以下の筋肉を鍛えることができます。
1. 大胸筋（主働筋）
※主働筋とはその種目のメインとなる筋肉を指します。
ダンベルフライは胸の筋肉である大胸筋をメインとして鍛える種目です。この筋肉を鍛えることで、胸板の厚みや形を整える効果が期待できます。
2. 三角筋前部（補助筋）
※補助筋とはその種目の主働筋を補助する筋肉を指します。
肩の前側に位置する筋肉で、動作をサポートし、ダンベルの上下動がないよう安定させるように働きます。
ダンベルフライを行うことで得られる効果
得られることについて下記にまとめております。
1. 胸筋の発達とボリュームアップ
大胸筋を効果的に刺激することで、胸板に厚みを持たせ、男性はたくましい胸筋、女性は美しいデコルテラインを作ることができます。
2. 大胸筋の柔軟性向上
動作中に胸を大きく広げることで、大胸筋の柔軟性が向上し、ケガの予防にもつながります。
3. 姿勢の改善
デスクワークや普段の生活で硬くなりがちな胸の筋肉を、動作中にしっかりストレッチができるので巻き肩の改善などにも役立ちます。
ダンベルフライの基本的なやり方
ダンベルフライの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
ベンチ台の上に寝転がる。両手にダンベルを持ち、胸の真上でダンベルを持ち上げる。このとき、手のひらは向かい合うようにする。
肩甲骨を少し寄せるようにすると大胸筋が効果的に鍛えられる。
動作
1.息を吸いながらゆっくりとダンベルを外側に広げていく。
2.肘を軽く曲げた状態を保ち、ダンベルが胸の高さよりやや下になるまで下げる。
3.息を吐きながら、ダンベルをスタートポジションに戻し、ダンベル同士がぶつからないようにコントロールし、胸の真上で停止。
4.繰り返す
回数など
10〜15回行った後、2～3セットを目安に実施する。
ダンベルフライを行う時のポイント・コツ
動作中、常にチェストアップ（胸を天井に引き上げる）ように行うことが最大のポイントです！
そうすることで、大胸筋へしっかりとストレッチをかけられることに繋がります。
【呼吸】
下ろすときに吸い、持ち上げるときに吐くと効果的です。
【負荷の調整】
初心者は軽めで行い、慣れてきたらダンベルの負荷を増やしましょう。
正しいフォームで行うことで、効果を最大化し、ケガのリスクを減らすことができます！
ダンベルフライを行う時の注意点
ダンベルフライでの注意点、誤ったフォームを解説します。
肩関節を外旋してしまう
肩関節の外旋（手やダンベルの位置が顔方向に近づくこと）や、脇と腕の間が広くなるのは怪我にもつながるので要注意です。
胸のラインに腕・肘・ダンベル・手があるかどうかを確認ください。
佐藤トレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
正しいトレーニングを行うなら、Dr.トレーニング！
正しいトレーニングを行いたいけど、何からトレーニングを始めたら良いのかわからない方は、パーソナルトレーニングジムのDr.トレーニングをご検討ください。
Dr.トレーニングではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くボディメイクができます。
体験パーソナルトレーニングは随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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