2025.01.09
40代の方におすすめの筋トレメニュー5選と始める際のポイントを解説
目次
こんにちは。
ドクタートレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
昔より体重が増え、身体のたるみが気になってきたことで、トレーニングを始めようと考えている40代の方も多いのではないでしょうか。40代からトレーニングを始める際は、身体に起こる変化を正しく理解した上で、自分に合うメニューを無理のない範囲から少しずつ行っていくことが大切です。
そこで今回は、40代から筋肉量が減少する理由やおすすめの筋トレメニュー、40代から筋トレを始める際のポイントについて解説します。
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40代から筋肉量が減少する理由
人間の筋肉量は年齢とともに徐々に減少しますが、40代になると筋肉量が急激に減少するといわれています。
実際に、20代や30代のころと比べて筋肉量が減少し、太りやすくなったと自覚される方もいるのではないでしょうか。ここでは、40代から筋肉量の減少率が急激に高くなる原因を3つみていきましょう。
加齢
一般的に筋肉量は20代でピークを迎え、30代から徐々に減少します。そして、筋肉量の減少を抑える対策をとらなければ加齢とともに減少率は高まり、40代になると年に約1％ずつ減っていくといわれています。
加齢にともなう筋肉量の減少は、ホルモンバランスの変化や筋肉を構成する筋繊維の萎縮などが主な原因です。
また、筋肉量の減少はサルコペニアによって起きるともいわれています。サルコペニアとは、加齢によって筋力や身体機能が低下した状態のことを指します。
サルコペニアは、男性は40歳前後、女性は35歳から進行するといわれており、放置すると活動能力が大きく低下するおそれがあるため注意が必要です。
運動不足
筋肉量が減少する原因のひとつに、運動不足も考えられます。40代になると体力低下や身体の疲れやすさを感じやすくなり、日中の運動量の減少によって、筋肉量の変化に拍車がかかってしまいます。
特に、デスクワークやリモートワークなどで長時間座りっぱなしの方は運動不足に陥りやすい傾向にあるため、日頃から適度な活動量を維持するのが大切です。
栄養不足
筋肉量の減少には、体内の栄養状態も大きく関与します。特に40代以降は食欲減退や消化吸収機能の低下などによって、筋肉作りに必要なタンパク質やビタミンなどの栄養素が不足してしまうケースが少なくありません。
健康的な身体を目指すためには、十分な栄養素を確保できるように普段の食生活を見直す必要があります。
40代におすすめの筋トレメニュー5選
40代の方が安全で無理なく筋トレを継続するためには、どのようなメニューがふさわしいのでしょうか。ここでは自宅でも簡単にできるおすすめの筋トレメニューを5つ厳選して解説します。
1.プッシュアップ
プッシュアップは、主に胸・肩・二の腕など、上半身の筋肉を総合的に鍛えるトレーニングです。
1.肩幅よりやや広めに手を置いた状態で、四つん這いになる
2.頭から足首まで一直線になるように、両足を伸ばしてつま先を立てる
3.脇を締めながら両肘をゆっくり曲げて、床に近づけるように上体を下ろす
4.床を押し上げるように両肘をゆっくりと伸ばし、2の姿勢に戻る
5.一連の動作を10回×2～3セット繰り返す
トレーニングに慣れるまでは、膝を床に着いた状態で行うようにしましょう。
2.スクワット
スクワットは、大腿四頭筋（もも前の筋肉）や大臀筋（おしりの筋肉）など、下半身全体をまんべんなく鍛えるトレーニングです。
1.足は腰幅に開き、つま先が少し外側を向いた状態で立つ
2.両腕を胸の前に伸ばした状態から、太ももが床と平行になる深さまでゆっくりと腰を落とす。このとき膝がつま先より前に出ないように気を付ける
3.ゆっくりと足を伸ばし、上体を元の位置まで戻す
4.一連の動作を10回×2～3セット繰り返す
深く腰を落とすと負荷は強まり、浅く腰を落とすと負荷は弱まります。落とす腰の位置は、ご自身の体力や筋力に応じて調節しましょう。
3.クランチ
クランチは、お腹周りの筋肉を総合的に鍛えるトレーニングです。
1.仰向けに寝た状態で、両膝は床に立てて、両手は頭の後ろで組む
2.肩甲骨が床から離れる程度まで上半身をゆっくり起こす
3.上半身を1の姿勢までゆっくりと戻す
4.一連の動作を10回×2～3セット繰り返す
上体を起こす際は、おへそを見るように背中をしっかり丸めましょう。
4.フォワードランジ
フォワードランジは、太ももやおしり全体をまんべんなく鍛えるトレーニングです。
1.両手は腰にあてた状態で、足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
2.片方の足を大きく前に踏み出しながら太ももが地面と平行になる程度まで腰を落とし、踵から着地する
3.踏み出した側の足をゆっくりと戻す
4.左右交互に10回×2～3セット繰り返す
慣れてきたら、腰を落とした状態で2～3秒キープするように、負荷を上げてみましょう。
5.レッグレイズ
レッグレイズは、下腹部やお腹全体をまんべんなく全身も鍛えるトレーニングです。
1.仰向けの状態になる
2.両膝を曲げ、お腹が効くように、上半身に近づける
3.床につかない程度で両膝をゆっくりおろし、両脚は床から少し浮かせた状態を維持する
4.一連の動作を10回×2～3セット繰り返す
腰を反らした状態で行うと痛みを引き起こすおそれがあります。足を動かす際は、腰を床面に押しつづけるように意識しましょう。
40代から筋トレを始める際のポイント
トレーニングを始める際は、注意点や気を付けることをあらかじめ理解しておくと、効果的な筋トレにつながります。ここでは、40代の方が筋トレを始める際の注意点や気を付けるべきことを5つ紹介します。
軽めの負荷から始める
これまであまり運動習慣のなかった方がいきなりハードな運動を行うと、怪我につながりやすいため注意しましょう。
年齢を重ねたことで、思っている以上に筋力が低下している可能性もあるため、軽めの負荷から始めてください。目安としては、楽に感じる回数×2～3セット程度が望ましいです。
無理のない可動域で動く
40代になると、筋力低下や運動不足などの影響から、関節が硬くなっているケースが多く見受けられます。そのため、筋トレを行う際は、痛みやキツさを感じない可動域で身体を動かすようにしましょう。
筋トレは30分以内にする
長時間の筋トレは疲労が蓄積するだけでなく、コルチゾール（筋肉の分解を促進するホルモン）を過剰に分泌させる可能性があります。そのため、1回の筋トレは30分以内に終えるように心がけましょう。
週に2～3回でOK
トレーニング後の刺激を受けた筋肉は、適切な休養を設けることで修復され、結果として筋力アップや筋肉量の増加につながります。
筋肉の修復には、一般的に48～72時間の休養が必要といわれているため、週2～3回の頻度で習慣化を目指しましょう。
バランスの良い食事をとる
筋肉量を上げるためにはトレーニングだけではなく、適切な栄養摂取も欠かせません。
筋肉作りに必要な栄養素はタンパク質・糖質・ビタミンなどさまざまであるため、毎日のバランスの良い食事が大切です。食欲が湧きにくい方は、間食やサプリメントなどで栄養を補うのもおすすめです。
まとめ
40代になると、加齢による身体の変化や生活習慣の変化などから昔よりも筋力や体力の衰えを感じやすくなります。
しかし、40代からでも筋トレを始めて理想的な身体を目指すことは十分に可能です。
本記事で紹介したトレーニングする際のポイントに気を付けながら、今日から少しずつ筋トレを始めましょう。
40代から筋トレを始めるにあたって、より効果的なトレーニングを行いたい方は、Dr.トレーニングをご検討ください。Dr.トレーニングでは、採用率3％以下の厳選されたトレーナーが一人ひとりの理想に合わせてトレーニングメニューをカスタムメイドするので、安心して通えます。
無料カウンセリング・体験トレーニングを随時受け付けているので、気になる方はぜひお問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration
・PHI pilates act
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