2025.01.09
運動不足の40代は何から始める？効果的なトレーニング方法やポイントを解説
目次
こんにちは。
ドクタートレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
40代になってから体力の衰えを感じたり、太ってきたりと身体の悩みを持つ方は多いでしょう。その主な原因のひとつとして、運動不足が考えられます。今回は、40代から運動不足を解消するためのトレーニング方法や生活習慣、期待できる効果などを解説します。すぐに実践できるトレーニング方法も紹介するため、ぜひ参考にしてください。
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40代で運動不足の場合に起こり得るリスク
40代で運動不足になるとどのようなリスクがあるのでしょうか。まずは、40代が抱えがちなリスクを紹介します。
疲れやすくなる
運動不足になると血流が悪化し、筋肉が緊張して疲労物質が溜まりやすくなります。
疲労物質が溜まると、身体を動かす気力が失われます。その結果、体力が低下して疲れやすくなり、運動不足がさらに深刻化する悪循環に陥ってしまうでしょう。
メンタルが安定しにくくなる
運動不足は免疫機能を低下させ、自律神経のはたらきを阻害します。自律神経が乱れるとホルモンバランスが崩れ、気持ちが不安定になるなどメンタル面に影響をもたらすことがあります。
また、適度に身体が疲れていないと、睡眠不足に陥りやすくなるため、注意が必要です。不眠が続くと、イライラしやすくなったり、集中力が持続しなかったりなど、仕事の効率が下がってしまうおそれがあります。
生活習慣病になりやすくなる
運動不足は生活習慣病を発症するリスクを高めます。生活習慣病とは食生活の乱れや飲酒、喫煙といった生活習慣が原因となって発症する疾患です。代表的な例として、高血圧や糖尿病、がんなどがあげられます。
運動不足が招く肥満や血行の悪化は、生活習慣病の主な要因となります。一度病気を発症すると運動がさらに困難になるため、日常的に身体を動かす習慣を身に付けておくことが大切です。
40代の運動不足におすすめのトレーニング方法
ここでは、運動不足の方でも始めやすいトレーニングの方法を紹介します。
1.ストレッチ
まずは簡単なストレッチから始めるのがおすすめです。急に激しい運動をすると、筋肉や関節を痛める原因にもなります。筋肉や関節を徐々に動かしながら運動を行いましょう。
ここでは、おすすめのストレッチ方法を紹介します。
胸部のストレッチ
大胸筋を開いて、上半身の動きを促すストレッチです。猫背や巻き肩の改善も見込めます。
1.立った状態で片腕を壁につける
2.腕を身体の外側にひねり、身体は腕と反対方向に向ける
3.反対側も同様に行い、1と2を繰り返す
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎからアキレス腱辺りを伸ばすストレッチです。身体の筋をほぐして足をスムーズに動かす効果も期待できるため、ケガの防止につながります。
1.立った状態で片足を後方に伸ばす
2.もう片方の足は膝を少し折り曲げてその上に両手をのせる
3.後ろに伸ばした足をまっすぐにして、ふくらはぎの伸びを感じる
4.足を入れ替えて何度か繰り返す
股関節のストレッチ
股関節周りを柔らかくするストレッチです。運動不足により硬くなったおしりをほぐす効果が見込め、ヒップアップも見込めます。
1.身体をしゃがませて、片膝を胸に付ける
2.もう片方の足は後ろにまっすぐ伸ばす
3.両手は前について、上半身を倒す
4.左右の足を入れ替えて、繰り返し行う
2.有酸素運動
有酸素運動は、身体への負担が比較的少ないため、日頃運動をしない方でも安心して始められます。主な有酸素運動として、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などがあげられます。
ウォーキングやジョギングは、特別な準備がなくても始められる運動です。歩数や走る距離などの具体的な目標を設定しながら取り組むことで、運動習慣が長続きしやすくなります。
3.筋トレ
有酸素運動と併せて、筋トレを行うのも運動不足には効果的です。特に、下記で紹介する筋トレは、特別な器具がなくても自宅ですぐに始められるためおすすめです。
スクワット
スクワットは、太ももやおしり、足腰といった下半身の筋肉を中心に鍛える効果が期待できます。同じ動作を繰り返すだけなので、誰でも簡単に行えます。
1.足を肩幅ぐらいに開き、つま先が同じ向きかやや外向きになるように立つ
2.手を前で組む
3.太ももと床が平行になるまでおしりを下げる
4.ゆっくりと立ち上がる
5.3～4の動作を繰り返す
プッシュアップ
プッシュアップは、膝をつけて行う腕立て伏せです。膝をついたままなので、運動不足の方にもおすすめなうえに、ポイントを押さえれば腕と胸の筋肉を鍛えられます。
1.床にうつ伏せになって、肩幅の少し外側に両手を置く
2.両足の膝を床につける
3.ひじを曲げて胸が床につくギリギリの位置まで身体を下ろし、ゆっくり上げる
4.3の動作を繰り返す
ヒップリフト
ヒップリフトは、おしりの筋肉を鍛えます。長時間座りっぱなしのおしりの筋肉を鍛えるには最適です。
1.仰向けになって、膝を立てる
2.両手をおしりのわきに置いて、肩を床につけたままおしりを上げる
3.肩から膝までが一直線になったら、ゆっくりとおしりをもとの位置に下ろす
効果的な運動をするためのポイント3選
ここでは、運動不足の方がさらに効果的に運動ができるためのポイントについて紹介します。
運動を習慣化させる
運動の効果を実感するには、1か月以上継続する必要があります。運動する時間を確保できない場合は、日々の生活で取り組める方法で継続させるのがおすすめです。例えば、通勤時はエレベーターを使わず階段を使う、最寄り駅の1つ手前で降りて歩くなどの工夫ができます。
また、帰宅してからは歯磨きやテレビを見る際にストレッチを取り入れるのも効果的です。このような形で日常生活に運動を取り入れることで、無理なく習慣化することができます。
無理のないペースで行う
無理をして身体を動かすと、ケガをしてしまうおそれがあります。また、早く効果を出そうと無理な運動を詰め込むと、継続が困難になってしまいます。
一度に身体を動かすよりも、無理のない運動を続ける方が効果は実感しやすいものです。運動時間は短くても、長期的に継続できる運動に取り組むことをおすすめします。
食生活の改善も意識する
運動とあわせて、バランスの良い食生活を心がけることで、健康的な身体に近づけます。偏った栄養素ばかりを摂取していると、代謝が適切に行われません。その結果、体重が減りにくくなったり、エネルギー不足に陥ったりする可能性もあります。
肥満を解消して筋肉をつけたい方は、特にタンパク質の摂取を意識しましょう。肉類や魚介類だけでなく、大豆製品や卵、乳製品などからも効率的に摂取できます。
40代運動不足の方が身体を動かす際の注意点
運動不足の方が運動をする際には、いくつか注意点があります。3つの注意点を解説するので、運動を始める前に必ず確認しておきましょう。
準備運動を入念に行う
ケガを防ぐためにも、準備運動は欠かせません。特に、長期間運動をしていない方が突然激しい運動をすると、ケガをするリスクが高まります。準備運動には体温を上げ、柔軟性を高める効果があり、身体の可動域を広げてくれます。
「学生時代に運動部をしていたから」という人でも、過信は禁物です。現在の体力が当時とは異なることを理解した上で、身体をいたわりながら運動を始めましょう。
適度に水分補給をする
運動時は適度な水分補給が重要です。汗をかいて体内の水分が不足したまま放置すると、血液が濃くなり、循環不全を引き起こします。その結果、酸素や栄養素が十分に運搬できなくなり、熱中症を発症するリスクが高まるため、注意が必要です。
「のどが渇いた」と感じたときには、すでに脱水状態に陥っています。運動する際は、こまめに水分補給を取るように心がけましょう。
疾患を持っている場合は、事前に医師に相談する
疾患や持病がある方が急に身体を動かすと、症状が悪化するおそれがあります。病気によっては可能な運動と避けるべき運動があるため、必ず担当医の指導を受けた上で運動を始めてください。
また、健康な方でも運動中に体調の異変を感じたら、すぐに運動を中断して休息をとることが大切です。体調不良が続く場合は、医師に相談することをおすすめします。常に体調管理を最優先にしながら、無理なく運動を続けましょう。
まとめ
40代から運動を始める場合は、無理なく身体を動かすことが大切です。自分のペースで継続できる方法を選び、運動習慣を身に付けるようにしましょう。あわせて、日々の食生活にも気を配りながら、健康的な身体作りを心がけてください。
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無料カウンセリングと体験トレーニングも随時受け付けているため、運動習慣をつけたい方はぜひお気軽にお問い合わせください。
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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration
・PHI pilates act
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