2025.01.09
【男性向け】皮下脂肪を効率的に減らす方法とは？運動や生活習慣の見直しも紹介
目次
こんにちは。
ドクタートレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
「最近、お腹が出てきた気がする……」そんなふうに感じたことはありませんか？30代後半から40代の男性にとって、皮下脂肪は気になる悩みのひとつです。同僚や家族に指摘され、鏡を見てため息をついた経験がある方も多いでしょう。しかし、皮下脂肪は正しい方法で取り組めば効率的に減らすことが可能です。今回は、皮下脂肪がついてしまう原因や効果的な運動、生活習慣の改善方法についてわかりやすく解説します。
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男性の皮下脂肪が増えてしまう原因
皮下脂肪の蓄積には、日々の生活習慣が深く関わっています。まずは、食生活、運動習慣、代謝の低下という3つのポイントに注目して、皮下脂肪が増える原因について確認しておきましょう。
カロリーの過剰摂取
皮下脂肪が増える主な原因のひとつが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。食事から摂取したカロリーが体内で消費しきれない場合、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられます。
特に注意が必要なのが、甘いものや脂っこいものです。これらは高カロリーである上に、一度に多く摂取しやすいため、知らないうちに過剰摂取につながりやすい食品といえるでしょう。
日頃からの運動不足
日常的に運動をしないと、消費カロリーが不足し、エネルギーバランスが崩れてしまいます。その結果、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすくなるのです。
さらに、運動不足は筋肉量の低下にもつながります。筋肉量が減ると基礎代謝も下がり、同じ生活を続けても脂肪がつきやすい体質になりかねません。
基礎代謝の低下
基礎代謝は、筋肉量や年齢に影響され、加齢によって自然と低下します。
基礎代謝が下がると、同じ量の食事をしていても消費されるエネルギーが少なくなり、余剰カロリーが脂肪として蓄積されやすくなるのです。
皮下脂肪が落としにくいのはなぜ？
皮下脂肪は内臓脂肪に比べて燃焼しにくい性質です。その理由のひとつは、運動時に消費される脂肪の順序にあります。
身体がエネルギーを必要とするとき、まず内臓脂肪を優先的に消費し、そのあとに皮下脂肪を燃焼します。そのため、皮下脂肪は運動を続けない限り減少しにくいのです。
さらに、皮下脂肪は体温を維持する役割ももっており、身体にとって必要な脂肪と判断されやすい性質があります。そのため、エネルギー不足の状況でもなかなか減少しないのです。
また、皮下脂肪は長期的なエネルギーの貯蔵庫として機能する一方で、内臓脂肪は短期的なエネルギー供給源に近い存在です。内臓脂肪が「普通預金」と例えられるのに対し、皮下脂肪は「定期預金」とも言われるほど、消費されるまでに時間がかかります。
この特性が、皮下脂肪を落とす難しさの一因です。
【男性向け】皮下脂肪を効率良く落とす運動方法
皮下脂肪を減らすには、適切な運動を取り入れることが欠かせません。ただし、やみくもに運動を始めるだけでは、期待する効果を得るのは難しいでしょう。ここからは、皮下脂肪に効果的な運動方法を具体的に紹介します。
有酸素運動
皮下脂肪を効率良く燃焼させるためには、有酸素運動が効果的です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、体内の酸素を利用しながら脂肪をエネルギーとして消費する運動のひとつで、運動初心者でも取り組みやすいでしょう。
目安として週に3～5回、1回あたり30分から1時間程度行うのが理想です。最初から無理をすると身体への負担が大きくなり、継続が難しくなるため、最初は短い時間からスタートし、徐々に運動量を増やしていくのが良いでしょう。
ウォーキングやジョギングの際には、話せる程度の軽い負荷で行うと脂肪燃焼効果が高まります。
筋力トレーニング
皮下脂肪を減らすためには、筋力トレーニングも欠かせません。筋トレを行うことで筋肉量が増加し、基礎代謝が向上します。基礎代謝が上がると、日常生活での消費カロリーが増えるため、脂肪がつきにくい体質をつくることが可能です。
特におすすめなのが、スクワットなどの全身を使うトレーニングです。週に2～3回の頻度で取り組むと、効果的に筋肉量を増やすことができます。また、筋トレを行った後に有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効果をさらに高めることが可能です。筋トレによって体温が上昇し、脂肪燃焼が効率的に進みます。
スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を集中的に鍛えることで基礎代謝を向上させ、下半身の皮下脂肪を減らすのに非常に効果的なトレーニングです。大腿四頭筋や臀部の筋肉を使うため、身体全体の消費カロリーも増やすことができます。
1.肩幅程度に足を広げ、つま先をやや外側に向けます。
2.背筋をまっすぐ伸ばし、胸を張ります。手は腰に置くか、前方に伸ばしましょう。
3.おしりを後ろに引きながら、膝を曲げて腰を落とします。このとき、膝がつま先よりも前に出ないよう注意しましょう。
4.太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは、高強度の運動と低強度の運動を交互に行うトレーニング方法で、短時間で効率的に脂肪を燃焼させることができます。
1.立ち姿勢から、地面に手をつきプッシュアップの体勢になります。
2.素早く足を胸まで引き寄せて、しゃがみ姿勢をとりましょう。
3.床から手を離して、ジャンプで立ち上がります。
4.20秒間力いっぱい行い、10秒間休憩しましょう。
この動作を繰り返します。
プランク
プランクは体幹を鍛える代表的な筋トレのひとつで、腹筋、背筋、臀筋、大腿筋など全身の筋肉を効率的に鍛えられます。
1.床にうつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。前腕を床につけ、足を腰幅程度に開いてつま先を立てましょう。
2.頭からかかとまで、一直線になるように身体を持ち上げます。
3.呼吸しながら、この姿勢をキープします。この状態で、30秒～1分間キープし、慣れてくれば徐々に時間を伸ばしましょう。
男性が皮下脂肪を落とすために心がけたい生活習慣
皮下脂肪を効率良く減らすためには、運動だけでなく、日々の生活習慣の見直しも重要です。食事管理や睡眠、間食の取り方など、生活全般に目を向けることで、より効果的に脂肪を減らせます。
バランスの良い食事を摂るなど食事管理をする
皮下脂肪を減らすためには、食事管理が重要な役割を果たします。食事は「主食・主菜・副菜」を揃えることを基本とし、栄養バランスの整った内容にすることが大切です。
偏った食事は、栄養素が体内で上手に使われず、結果的に脂肪が溜まりやすい状態をつくり出します。
また、1日3食を規則正しく摂る習慣を心がけましょう。朝食を抜くと、身体が飢餓モードになり、脂肪を蓄積しやすくなります。さらに、夜遅い時間の食事はエネルギーが消費されず、脂肪として蓄積されやすいため、食事のタイミングにも注意が必要です。
ダイエット方法としては、置き換えダイエットも効果的です。高カロリーの食材を低カロリーのものに置き換えることで、無理なくカロリー摂取量を抑えられます。ただし、断食のような極端な方法は栄養不足やリバウンドの原因となるためおすすめできません。
さらに、食物繊維が豊富な野菜や、たんぱく質が含まれる食品など、腹持ちの良い食べ物を積極的に取り入れれば、間食の回数を減らせ、過剰なカロリー摂取を防げるでしょう。
間食やアルコールを制限する
間食を頻繁に摂りすぎると、1日の摂取エネルギーが消費エネルギーを簡単に上回り、余剰エネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
また、アルコールも高カロリーであり、適量を超えると皮下脂肪の蓄積に大きく影響するのです。
アルコールと一緒に摂るおつまみも高カロリーなものが多いため、食事全体のエネルギー量が増える原因となります。
間食やアルコールを適切にコントロールすることで、皮下脂肪を減らすだけでなく、健康的な生活習慣も身に付けられるでしょう。
十分な睡眠をとる
皮下脂肪を減らすためには、質の良い睡眠が欠かせません。十分な睡眠は、脂肪を燃焼させる作用をもつ成長ホルモンの分泌を促します。
夜更かしを避け、いつもより早めに寝るよう心がけましょう。
まとめ
皮下脂肪を効率的に減らすには、原因を理解し、運動や生活習慣の改善をバランス良く取り入れるのが重要です。とはいえ、自分1人ですべてを管理して実行するのは難しいものでもあります。そんなときは、一人ひとりに合わせたメニューを提供し、3つのプランから選択できるDr.トレーニングにお任せください。医学的根拠に基づくトレーニングと食事管理で、理想の体型に近づけるサポートを行います。無料カウンセリングや体験トレーニングも随時受付中なので、ぜひお気軽にお問い合わせください。
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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration
・PHI pilates act
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