2025.01.27
正しい「オーバーヘッドプレス」のトレーニング方法と効果、筋肉について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
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オーバーヘッドプレスは、肩を中心とした上半身全体を効率的に鍛えることができる代表的な筋トレ種目です。
主に三角筋や僧帽筋、上腕三頭筋に負荷がかかり、引き締まった肩や腕を目指す方に最適です。また、体幹の安定性も向上するため、姿勢改善やスポーツパフォーマンスの向上にも効果的です。
この記事では、オーバーヘッドプレスの効果や正しいフォーム、注意点を詳しく解説します。初心者でも安心して取り組める方法を紹介するので、ぜひ参考にしてください！
オーバーヘッドプレスの正しいやり方とフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社、研修担当の佐藤トレーナーにお願いさせていただきました！
【佐藤トレーナーの紹介】
佐藤 永 Haruka Sato
保有資格：JSPO-AT（日本体育協会公認アスレティックトレーナー）
また、佐藤トレーナーはフィジークの大会で優勝経験もあります。
先ほどの写真は今年の社内イベントでのポージング写真です✨
社内でも「ボディメイク＝佐藤」という認識になっておりますので、その道のプロに今回は協力いただきました。
オーバーヘッドプレスで鍛えられる部位と筋肉
オーバーヘッドプレスでは主に以下の筋肉を鍛えることができます。
1. 三角筋（主働筋）
※主働筋とはその種目のメインとなる筋肉を指します。
肩の筋肉を構成する三角筋は、オーバーヘッドプレスで最も直接的に負荷がかかる部分です。特に、肩の前部（前部三角筋）と中部（中部三角筋）が効果的に鍛えられ、肩のボリュームアップや形作りに貢献します。
2.僧帽筋（補助筋）
※補助筋とはその種目の手働筋を補助する筋肉を指します。
肩甲骨周りの筋肉で、特に肩を上げる動作や肩甲骨の安定に関与します。オーバーヘッドプレスにより、僧帽筋の上部が鍛えられ、肩全体の安定感を向上させます。
3.上腕三頭筋
肘を伸ばす動作を補助する筋肉で、オーバーヘッドプレスでは腕を押し上げる際に活躍します。上腕の引き締めにも効果的です。
これらの筋肉を鍛えることで、上半身全体の筋力と安定性が向上し、他のトレーニングやスポーツにおいても力を発揮しやすくなります。
オーバーヘッドプレスを行うことで得られる効果
得られることについて下記にまとめております。
1. 肩の筋力アップと形の改善
三角筋を中心に肩全体を効果的に鍛えることで、丸みのある力強い肩を手に入れられます。肩周りの筋肉が発達することで、見た目のスタイルアップにもつながります。
2. 上半身全体の筋力向上
肩だけでなく、僧帽筋や上腕三頭筋、体幹部も鍛えられるため、上半身全体の筋力をバランスよく向上させることができます。
3. 姿勢改善と体幹の強化
オーバーヘッドプレスでは、バランスを保つために体幹の筋肉が自然と使われます。その結果、体幹の安定性が向上し、猫背や肩こりなど姿勢の改善にも効果を発揮します。
4. スポーツパフォーマンスの向上
肩の可動域が広がり、力強いプレス動作が可能になるため、野球やバスケットボール、格闘技などのスポーツでのパフォーマンス向上が期待できます。
5. 基礎代謝の向上とダイエット効果
大きな筋肉群を使うためエネルギー消費が高まり、基礎代謝がアップ。これにより、脂肪燃焼が促進され、ダイエット効果も得られます。
オーバーヘッドプレスは、筋力アップだけでなく、日常生活やスポーツの動作にも直結する効果的なトレーニングです。
オーバーヘッドプレスの基本的なやり方
オーバーヘッドプレスの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
1.バーベルを肩幅よりやや広めに握り、肩の前にセットする。手のひらは上向き（オーバーグリップ）で、親指をしっかり巻き込む。
2.足は肩幅程度に開き、膝を軽く曲げ、安定した姿勢を取り、腰を反らないように注意する。
動作
1.息を吸いながらスタート位置で体幹を安定させ、息を吐きながら、バーベルを頭上にまっすぐ押し上げる。
2.肘を完全に伸ばし切る直前で一瞬止める。
3.押し上げた軌道と同じ軌道で肩の前にゆっくりと息を吸いながら、スタート位置に戻す。
4.繰り返す
重量・回数など
10〜15回行った後、2～3セットを目安に実施する。
オーバーヘッドプレスを行う時の注意点
オーバーヘッドプレスでの注意点、誤ったフォームを解説します。
上半身を煽りながらの動作（腰椎伸展）
動画のように上半身を後方へ煽りながらの動作ですと、転倒の危険性や腰部へのストレスも増えてしまいます。
「胸を張る」のと「腰を反る」のは別ではあるので動画のようにならないように注意が必要です。
佐藤トレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
正しいトレーニングを行うなら、Dr.トレーニング！
正しいトレーニングを行いたいけど、何からトレーニングを始めたら良いのかわからない方は、パーソナルトレーニングジムのDr.トレーニングをご検討ください。
Dr.トレーニングではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くボディメイクができます。
体験パーソナルトレーニングは随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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