2025.02.06
正しい「スクワット」のトレーニング方法と効果、筋肉について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
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スクワットは、太もも・お尻・体幹を効率よく鍛えられるキング・オブ・エクササイズです。
筋力アップや脂肪燃焼効果が高く、ダイエットやヒップアップ、下半身の引き締めに最適。自宅やジムで簡単にでき、初心者から上級者まで幅広く実践できます。本記事では、スクワットの正しいやり方や効果、よくある間違いを詳しく解説。
スクワットの正しいやり方とフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社、自由が丘店の今田トレーナーにお願いさせていただきました！
【今田トレーナーについて】
☑️ 今田トレーナーの密着動画はこちら
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットは、下半身を中心に全身の筋肉を効果的に鍛えられるエクササイズです。
1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
太ももの前側の大きな筋肉で、スクワットの動作で最も負荷がかかる筋肉です。
鍛えることで、脚を引き締め、脚のラインを美しく整える効果があります。
2. 大臀筋（だいでんきん）
お尻の筋肉で、スクワットを深く行うことでヒップアップや引き締めに効果的です。
鍛えることで、お尻の形が整い、立体的なボディラインを作ることができます。
3. ハムストリングス
太ももの裏側にある筋肉で、スクワットのしゃがむ深さが深いほど鍛えられます。
鍛えることで、脚全体の引き締めや、膝を支える安定性が向上します。
4. 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
背中を支える筋肉で、スクワット中に正しい姿勢を維持する役割を担ってます。
鍛えることで、姿勢の改善や腰痛予防に効果的です。
5. ふくらはぎ（下腿三頭筋）
動作の中で、脚を支える補助的な役割を果たします。
鍛えることで、脚全体のシルエットが引き締まり、むくみの軽減に役立ちます。
スクワットは、下半身の大きな筋肉を中心に、体幹や背中、ふくらはぎまで鍛えられる万能トレーニングです！
スクワットを行うことで得られる効果とメリット
スクワットをやることで得られるメリットはたくさんあります！目的によって異なる効果が期待できますが、主に以下のようなポイントが挙げられます。
1. 下半身の筋力向上
スクワットは太もも（大腿四頭筋・ハムストリング）、お尻（大臀筋）、ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）など下半身の主要な筋肉を鍛えます。特にお尻の引き締めや、脚のラインを整えるのに効果的です。
2. 基礎代謝の向上
下半身には大きな筋肉が多いため、スクワットをすると筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。結果的に脂肪燃焼しやすい体になり、ダイエットや体型維持に役立ちます。
3. 体幹の強化
スクワットは腹筋や背筋も使うため、体幹が強化され、姿勢が良くなります。姿勢改善は腰痛予防にもつながります。
4. ヒップアップ効果
スクワットはお尻の筋肉（大臀筋）をしっかり使うので、ヒップアップに効果的。美尻を目指す人には必須のトレーニングです。
5. スポーツパフォーマンスの向上
スクワットをするとジャンプ力や走る力が向上し、バスケ・サッカー・陸上競技などのスポーツにも良い影響を与えます。
6. むくみ・冷え性の改善
下半身の筋肉を動かすことで血流が良くなり、むくみや冷え性の改善につながります。特にデスクワークが多い人にはおすすめです。
7. ホルモン分泌の促進
大きな筋肉を鍛えると、成長ホルモンやテストステロン（女性も少量分泌される）が増え、筋肉の修復・成長を促し、脂肪燃焼やアンチエイジング効果も期待できます。
スクワットは自重でも、ジムでウェイトを使ってでも行うことができる種目なので、初心者から上級者まで取り入れやすいトレーニングです！
スクワットの基本的なやり方
スクワットの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
1.足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向ける（約15〜30度）※体重はかかとと土踏まずに均等に乗せる
2.背筋を伸ばし、猫背にならないように注意する
動作
1.ゆっくりとお尻を後ろに引きながらしゃがみ、膝がつま先より前に出ないように意識する
2.太ももが床と平行あたりまでしゃがむ
3.かかとで床を押しながら立ち上がり、膝は伸び切らないように注意する
4.繰り返す
重量・回数
10〜15回を、2〜3セットを目安に実施する。
スクワットを行う時の注意点
スクワットでの注意点、誤ったフォームを解説します。
1.膝が内側に入ってしまう
動画のように膝が内側に入ってしまうは特に注意が必要です。膝を怪我する原因にもなります。膝はつま先の方へ真っ直ぐ動く形を意識しましょう！
2.背中が丸まってしまう
動画のように背中が丸まってスクワットを行うと腰部に負担が掛かりやすくなります。また、お尻や裏腿の筋肉が使いにくくなるので注意が必要です。
今田トレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
正しいトレーニングを行うなら、Dr.トレーニング！
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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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