猫背の改善・対策をジムで行うには？効果的なポイントと実際のトレーニングを紹介

 

猫背は見た目の印象だけでなく、肩こりや腰痛、呼吸の浅さなど様々な不調を引き起こす可能性があります。猫背の改善や対策、予防には、原因を知り、適切なトレーニングやストレッチを継続することが効果的です。この記事では、猫背になる原因から、ジムでの効果的な改善メニュー、自宅でできるストレッチまで詳しく解説します。

 

 

猫背の原因を知る

猫背になる原因は様々ですが、日常生活での習慣や体の状態が大きく関わっています。猫背が続くと、ストレートネックや巻き肩、反り腰といった他の姿勢の崩れにもつながりやすく、肩こりや腰痛の原因になることも少なくありません。

 

日常生活における習慣

猫背になる原因の一つに、日常生活における習慣があります。

特に、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用は、うつむいた姿勢や前かがみの姿勢を長時間続けることになり、背中が丸まる原因となります。また、集中していると無意識のうちに猫背の姿勢になることもあります。猫背姿勢がクセになってしまうと、肩こりや腰痛などの不調を引き起こす可能性があります。生活習慣の中での体の使い方に偏りがあることも、筋肉のバランスを崩し、猫背になりやすくなる要因です。例えば、足を組む、頬杖をつく、利き手でばかりバッグを持つ、立つ時に片側に重心を置くといった習慣が挙げられます。これらの習慣を見直し、日常生活で姿勢を意識することが、猫背の改善につながります。

 

筋力バランスの崩れと柔軟性の低下

猫背のもう一つの大きな原因は、筋力バランスの崩れと柔軟性の低下です。特に、正しい姿勢を維持するために必要なお腹や背中の筋肉が衰えると、体をしっかりと支えられなくなり、背中が丸まりやすくなります。また、体の前側にある筋肉、特に大胸筋が硬くなると、肩が前に丸まりやすくなり、猫背を加速させてしまいます。背中が丸まった状態が続くと、前側の大胸筋も常に縮まった状態となり、柔軟性を失います。さらに、体の柔軟性が低下すると、関節の可動域が狭まり、正しい姿勢を保つことが難しくなります。肩甲骨周辺や股関節の柔軟性が低下すると、猫背や反り腰といった姿勢悪化につながりやすくなります。筋力不足や筋肉の柔軟性の低下を改善することが、猫背改善に繋がります。

 

 

猫背改善に筋トレが効果的な理由

猫背になる主な原因の一つに筋力不足がありますが、筋トレを行うことは猫背の改善に効果が期待できます。特に姿勢を支える筋肉を強化し、体のバランスを整えることが重要です。

 

姿勢を支える筋肉の強化

猫背改善に筋トレが効果的な理由の一つは、姿勢を支える筋肉を強化できる点にあります。特に、腹筋や背筋といった体幹部の筋肉は、正しい姿勢を維持するために非常に重要です。これらの筋肉を鍛えることで、背骨や骨盤を安定させ、重力に負けない姿勢を保つ力が向上します。また、背中の筋肉を鍛えることは、丸まった背中を伸ばし、猫背を改善するのに役立ちます。体幹が安定すると、座っているときや立っているときに自然と正しい姿勢が維持できるようになります。

 

筋肉の柔軟性向上

筋トレと合わせてストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を向上させることも猫背改善に効果的です。猫背になると、体の前面の筋肉が縮こまり、背面の筋肉が引き伸ばされて硬くなりがちです。ストレッチによってこれらの筋肉の緊張を和らげ、本来の柔軟性を取り戻すことで、体の可動域が広がり、正しい姿勢を取りやすくなります。日常生活にストレッチを取り入れることは、猫背姿勢が常態化することを予防するのに役立ちます。

 

 

ジムで行う猫背改善トレーニングのポイント

ジムには猫背改善に効果的な様々なマシンやツールがあり、専門的な指導を受けることもできます。ジムで猫背改善トレーニングを行う際には、いくつかのポイントを押さえることが重要です。

 

正しいフォームの習得

ジムでの猫背改善トレーニングにおいて、最も重要なポイントの一つが正しいフォームの習得です。誤ったフォームで行うトレーニングは、効果が得られないだけでなく、怪我の原因にもなりかねません。ジムのトレーナーに指導を受けたり、マシンの使い方をしっかりと確認したりして、各エクササイズの正しい動きや姿勢を身につけましょう。正しいフォームでトレーニングを行うことで、狙った筋肉に効果的にアプローチし、猫背改善の効果を最大限に引き出すことができます。

 

適切な負荷と回数設定

猫背改善を目的とした筋トレでは、筋肉を過度に大きくすることよりも、姿勢を支えるために必要な筋力と持久力を養うことが重要です。そのため、適切な負荷と回数設定が求められます。一般的には、軽い負荷で繰り返し回数を多めに設定する方が、姿勢維持に必要なインナーマッスルにアプローチしやすいとされています。無理なく正しいフォームで20〜30回程度反復できる負荷を目安に設定し、徐々に回数やセット数を増やしていくと良いでしょう。低負荷・高回数で行うことで、筋肉の持久力向上とともにストレッチ効果も期待できます。

 

継続的な取り組み

猫背の改善は一朝一夕にできるものではありません。日常生活での癖や体の状態によって引き起こされているため、継続的な取り組みが必要です。ジムでのトレーニングも、一度だけでなく定期的に続けることで効果を実感しやすくなります。週に数回など、無理のない範囲でトレーニングスケジュールを組み、習慣化することが大切です。また、日々の意識や自宅でのストレッチと組み合わせることで、より効果的な猫背改善が期待できます。

 

 

猫背改善におすすめのジムトレーニングメニュー

ジムには猫背改善に役立つ様々なマシンやツールがあります。ここでは、猫背改善に特におすすめのジムトレーニングメニューをいくつかご紹介します。これらのメニューを参考に、ご自身のレベルやジムの設備に合わせて取り入れてみてください。

 

背中の筋肉を鍛える

猫背の改善には、丸まった背中を支えるための背中の筋肉を鍛えることが非常に重要です。特に、広背筋や僧帽筋といった筋肉は、正しい姿勢の維持に大きく関わっています。これらの筋肉を意識的に鍛えることで、背中が伸びやすくなり、猫背の改善につながります。以下に背中の筋肉を効果的に鍛えることができるジムトレーニングメニューを紹介します。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋を中心に、僧帽筋など背中の幅広い筋肉を鍛えることができるマシンエクササイズです。バーを握り、肩甲骨を意識しながら胸に引き寄せる動作を行います。この動きは、普段縮こまりがちな肩甲骨周りの筋肉を動かし、猫背によって引き起こされる肩こりの緩和にもつながります。正しいフォームで行うことで、広背筋にしっかりと効かせることができます。

バックエクステンション（背筋）

“バックエクステンションは、主に脊柱起立筋（背筋）を鍛える自重トレーニングです。マシンを使う場合と使わない場合がありますが、背骨に沿って走る筋肉を強化し、背中をまっすぐに保つ力を養います。正しいフォームで行うことで、腰への負担を減らしながら背筋を効果的に鍛えることができます。背中全体を引き締める効果も期待できます。

チューブローイング

チューブローイングは、トレーニングチューブを使った背中のトレーニングです。チューブを足にかけたり、柱などに固定したりして、両手でチューブを引っ張り、肩甲骨を寄せるようにチューブを引きつけます。この運動は、僧帽筋や菱形筋など、背中の中央部の筋肉に効果的に働きかけます。ジムだけでなく自宅でも行える手軽なトレーニングです。

 

体幹を鍛える

猫背改善には、姿勢の土台となる体幹部の強化も不可欠です。体幹を構成する腹筋や背筋をバランス良く鍛えることで、体の安定性が向上し、正しい姿勢を維持しやすくなります。特にインナーマッスルを意識したトレーニングが効果的です。以下に体幹を鍛えるおすすめのトレーニングを紹介します。

プランク

プランクは、うつ伏せになり前腕とつま先で体を支える、体幹を鍛える基本的なエクササイズです。腹筋や背筋を含む体幹全体の筋肉に効果的に働きかけ、姿勢を安定させる力を養います。体を一直線に保つことを意識し、お尻が上がったり下がったりしないように注意しましょう。様々なバリエーションがあり、レベルに合わせて調整可能です。”

リバースプランク

リバースプランクは、仰向けになり手と足で体を支えるエクササイズで、体の後面、特に背筋やお尻の筋肉を鍛えるのに効果的です。体を一直線に保ち、お尻が下がらないように意識します。プランクと合わせて行うことで、体幹の前面と後面のバランスを整えることができます。

 

自宅でできる猫背改善のためのストレッチ

猫背改善のためには、筋トレだけでなく日々のストレッチも大切です。特に硬くなりがちな背中や肩甲骨周りの筋肉を重点的にストレッチすることで、体の柔軟性が向上し、正しい姿勢を取り戻しやすくなります。ここでは自宅で手軽にできる猫背改善のためのストレッチをご紹介します。

背中のストレッチ

猫背になると、背中の筋肉が常に引き伸ばされた状態になり硬くなりがちです。背中のストレッチを行うことで、筋肉の緊張を和らげ、リラックス効果も得られます。椅子に座ったままや立ったままなど、様々な体勢で行える簡単なストレッチを取り入れてみましょう。例えば、椅子に座って両手を組み、背中を丸めるようにして前に伸ばすストレッチや、立った状態で壁に手をつき、胸を開くように体をひねるストレッチなどがあります。

肩甲骨周りのストレッチ

猫背や巻き肩の人は、肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていることが多いです。肩甲骨周りをしっかりと動かし、ストレッチすることで、肩こりの緩和や姿勢の改善につながります。タオルを使ったストレッチや、両腕を大きく回すストレッチなどが効果的です。特に僧帽筋や菱形筋といった肩甲骨を動かす筋肉を意識して行うと良いでしょう。座ったままでもできる簡単なストレッチも多くあります。

 

 

まとめ：パーソナルジムで“一生モノの姿勢”を手に入れよう

これまで自己流で猫背を直そうとしても、うまくいかなかったという方は多いはずです。クセづいた姿勢は、自分では気づきにくく、正しく修正するのは難しいもの。

だからこそ、姿勢改善のプロに任せることが、一番の近道です。

Dr.トレーニングでは、トレーニングやストレッチ、手技、ピラティスなどからお客様に合うアプローチを”カスタムメイド”で提供しており、姿勢改善で悩むお客様もたくさんご来店いただいております。

この記事を読んでパーソナルトレーニングに興味をもった方はぜひ体験パーソナルトレーニングを受けてみてください。

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【著者情報】
東田 雄輔

資格
・NSCA-CPT (NSCA認定パーソナルトレーナー)
・JATI-ATI (JATI認定トレーニング指導者)
・NASM-PES (全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト)
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs