2025.09.11
監修者： 代表取締役 山口 元紀
パーソナルジムのリバウンド率は高い？卒業後にしないための防止策
目次
パーソナルジムの利用を検討する際、多くの方が懸念するのが卒業後のリバウンドです。
パーソナルトレーニングは自己流のダイエットに比べてリバウンドしないと言われますが、適切な知識や習慣が身についていなければ、体型が元に戻ってしまう可能性は十分にあります。パーソナルジムの明確なリバウンド率は公表されていませんが、卒業後の過ごし方が体型維持の鍵を握ります。
この記事では、パーソナルジム卒業後にリバウンドする原因を解説し、リバウンドしないための具体的な防止策を紹介します。
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パーソナルジム卒業生の多くがリバウンド？その実態とは
パーソナルジム卒業後のリバウンド率に関して、公的機関による正確な統計データは存在しません。
重要なのは、数字に惑わされず、なぜリバウンドが起こるのかを理解し、対策を講じることです。
そもそもパーソナルトレーニングがリバウンドしにくい理由
パーソナルトレーニングが自己流ダイエットと比較してリバウンドしにくいとされるのは、専門家であるトレーナーがマンツーマンで指導を行うためです。
個人の体質や目標に合わせた最適なプランを設計し、科学的根拠に基づいた食事や運動の知識を提供することで、無理なく健康的な体作りをサポートします。
このプロセスを通じて、リバウンドしないための本質的な知識と習慣が身につくため、卒業後も体型を維持しやすくなります。
一人ひとりに合わせた無理のないプランを設計してくれる
パーソナルトレーニングの大きな利点は、利用者一人ひとりの体力レベルや骨格、ライフスタイル、さらには運動経験などを詳細にカウンセリングした上で、最適なトレーニングプランをオーダーメイドで作成してくれる点にあります。
画一的なメニューではなく、個人の目標達成に向けて最も効果的かつ安全なプログラムを組むため、無理な負荷で体を痛めたり、非現実的な計画で挫折したりするリスクが低いのです。自分に合った運動方法を着実にこなしていくことで成功体験が積み重なり、モチベーションを維持しながらトレーニングを継続できます。
食事や運動に関する正しい知識が身につく
自己流のダイエットでは、インターネットやSNSに溢れる断片的な情報に振り回され、誤った方法を試してしまうことが少なくありません。
一方、パーソナルジムでは、トレーナーから直接、栄養学に基づいた食事の選び方やタイミング、さらには解剖学に基づいた正しいトレーニングフォームなど、科学的根拠のある知識を体系的に学べます。なぜこの食事が良いのか、このトレーニングがどの筋肉に効くのかといった理論的背景まで理解することで、知識が深く定着します。
この本質的な理解が、卒業後も自分で判断し、健康的な生活を継続する力となります。
基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすい体質に改善される
多くのパーソナルジムでは、食事制限だけに頼るのではなく、筋力トレーニングを重視して指導しています。
骨格筋は安静時代謝の20〜30%を担い、筋力トレーニングによって筋肉量が増加すると、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、安静にしている状態でも消費されるエネルギーのことで、これが高まることで日常生活を送っているだけでも消費されるカロリーが増え、脂肪が燃焼しやすい体質へと変わっていきます。
この体質改善こそが、リバウンドしない体作りの根幹であり、一時的な体重減少ではなく、長期的に太りにくい状態を維持することを可能にするのです。
なぜ？パーソナルジム卒業後にリバウンドしてしまう主な原因
専門家の指導のもとで理想の体を手に入れたにもかかわらず、一部の人がリバウンドしてしまうのはなぜでしょうか。
その原因の多くは、パーソナルジムを卒業した後の生活習慣の変化にあります。厳しい管理下から解放された気の緩みや、目標達成によるモチベーションの低下が、リバウンドを引き起こす主な要因となります。
ここでは、卒業後にリバウンドした人が陥りがちな具体的な原因を掘り下げていきます。
卒業後の解放感から食事管理が疎かになる
パーソナルジムの期間中は、トレーナーの指導に従い、糖質や脂質を抑えたストイックな食事管理を徹底していた人も少なくありません。
しかし、目標を達成しジムを卒業した途端、その厳しい縛りから解放されたと感じ、これまで我慢していたケーキやお菓子、お酒などを好きなだけ摂取してしまうケースがあります。トレーナーの監視がなくなったことで食生活への意識が低下し、少しのつもりがいつの間にか元の食習慣に戻ってしまったというパターンです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、体重が増加するのは必然であり、この解放感がリバウンドの直接的な引き金となりました。
トレーニングをやめてしまい消費カロリーが減る
ジムに通っている間は、週に1〜2回という定期的なトレーニングが習慣化しており、それによって多くのカロリーを消費していました。
しかし、卒業を機に運動する習慣が完全になくなってしまうと、当然ながら1日の総消費カロリーは大幅に減少します。それにもかかわらず、食事の量が変わらない、あるいは解放感から増えてしまった場合、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続きます。このカロリー収支のアンバランスが、リバウンドを招きます。
ジムで築いた運動習慣を何らかの形で継続できなかったことが、体型が元に戻る大きな原因です。
目標達成後の燃え尽きでモチベーションが低下する
3ヶ月でマイナス10kgや結婚式までに理想の体型になるといった明確な目標を掲げて努力し、それを達成した時、大きな満足感を得ると同時に、次の目標を見失ってしまうことがあります。これは一種の燃え尽き症候群であり、体型を維持しようとするモチベーションが著しく低下した状態です。
頑張る理由がなくなったことで、食事管理や運動への意欲が薄れ、徐々に以前の楽な生活へと戻ってしまいました。
目標達成後の新たな目標設定、例えば現在の体重を維持するといった意識の切り替えができなかったことが、リバウンドにつながるのです。
【要注意】パーソナルジム卒業後にリバウンドしやすい人の特徴
パーソナルジムを卒業した後に、リバウンドしてしまう人とそうでない人がいます。
両者の違いは、ジムに通っている間の意識や取り組み方に起因することが多いです。リバウンドしやすい人にはいくつかの共通した特徴が見受けられます。
自分に当てはまる点がないかを確認し、もし該当するなら今から意識を変えることで、リバウンドのリスクを大幅に減らすことができます。
トレーナー任せで自己管理の意識が低い人
トレーニングメニューの作成から食事内容のチェックまですべてをトレーナーに依存し言われたことだけをこなしていた人はリバウンドしやすい傾向にあります。
なぜこのトレーニングが必要なのかこの食事が体にどう影響するのかといった本質的な部分を理解しようとせず自ら学ぶ姿勢が欠けていたためです。その結果卒業してトレーナーという管理者がいなくなった途端何をすれば良いのか分からなくなってしまいました。
自分で自分の体を管理するという意識が低く知識やスキルを自分のものとして吸収できなかったことがリバウンドを招きました。
結婚式など短期的な目標のために通っていた人
結婚式や同窓会、夏の旅行といった特定のイベントを目標に、短期間で集中的にダイエットを行った人は、そのイベントが終わると同時にモチベーションを失いがちです。
目標が非常に短期的であったため、「イベント当日さえ美しくいられれば良い」という意識が強く、その後の体型維持まで考えられていないことが多いのです。
また、短期間での成果を求めるあまり、極端な食事制限など無理なダイエットに走りやすく、その反動でリバウンドするリスクも高まります。
長期的な健康や生活習慣の改善ではなく、イベント成功が目的化してしまっている点が特徴です。
極端な食事制限によるストレスを溜め込んでいた人
早く結果を出したい一心で、糖質を完全にカットしたり、1日の摂取カロリーを基礎代謝以下に設定したりするなど、極端な食事制限を自らに課していた人は注意が必要です。
このような無理な方法は、体に大きな負担をかけるだけでなく、精神的にも強いストレスを生みます。ジムに通っている間は何とか耐えられても、卒業という節目をきっかけに我慢の限界が訪れ、溜め込んでいた食欲が爆発してしまいました。この反動による過食が、リバウンドを引き起こした典型的なパターンです。
持続不可能なダイエットは、長期的な体型維持にはつながりません。
もう太らない！パーソナルジム卒業後のリバウンドを防ぐ7つの対策
パーソナルジムで手に入れた理想の体型は、卒業後も維持したいものです。リバウンドしないためには、ジムで学んだ知識を日常生活に落とし込み、良い習慣として定着させることが不可欠です。特別なことではなく、日々の小さな意識の積み重ねが大きな差を生みます。
ここでは、卒業後のリバウンドを防ぎ、健康的な体をキープするための具体的な7つの対策を紹介します。
これらの対策を実践し、新しいライフスタイルを築きましょう。
栄養バランスを考えた食事を3食しっかり摂る
リバウンド防止の基本は、食事管理の継続です。
パーソナルジムで学んだPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）の知識を活かし、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。特に筋肉の材料となるタンパク質は、毎食意識して摂取することが重要です。食事を抜くと空腹感が強まり、次の食事で食べ過ぎてしまうリスクがあるため、1日3食を規則正しい時間に摂ることを基本とします。
無理にカロリーを削るのではなく、質の良い食材を選び、適切な量を食べるというダイエットの原則を卒業後も守り続けることが、体型維持につながります。
週に2〜3回は運動する時間を確保する
パーソナルジムを卒業したからといって、運動を完全にやめてしまうのはリバウンドの大きな原因です。
基礎代謝や筋肉量を維持するためにも、運動習慣を継続することがリバウンドしないための鍵となります。ジムに通っていた時のような高強度のトレーニングである必要はなく、週に2〜3回の運動、体重維持には週150〜250分以上の中等度運動が推奨されています（ACSM, 2021；厚生労働省, 2013）。」
自宅でできるスクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニングや、ウォーキング、ジョギングといった有酸素運動など、自分が楽しみながら続けられるものを見つけ、生活の中に組み込むことが重要です。
運動を特別なイベントではなく、日常の一部と捉えましょう。
毎日同じ時間に体重計に乗り記録をつける
毎日同じ時間に計測する“セルフモニタリング”は、増加の早期発見に有効と報告されています（Johns et al., 2014）。」
測定のタイミングは、条件を同じにするため、朝起きてトイレを済ませた後が推奨されます。日々のわずかな体重の増減に気づくことで、「昨日は少し食べ過ぎたから今日は調整しよう」といったように、すぐに行動を修正できます。この自己モニタリングは、ダイエット後の体重管理に対する意識を高く保つための非常に効果的な方法です。
体重の記録はアプリなどを活用すると手軽で、モチベーションの維持にも役立ちます。
日常生活でもきれいな姿勢を意識する
正しい姿勢を保つことは、見た目が美しくなるだけでなく、リバウンドしない体作りにも貢献します。
背筋を伸ばして立つ、座るという動作は、腹筋や背筋といった体幹の筋肉を自然と使うため、日常生活におけるエネルギー消費量を高める効果があります。デスクワーク中に猫背になったり、歩くときに下を向いたりする癖がある方は、意識的に改善しましょう。
日々の小さな意識が、長期的に見て大きな差を生み出します。
体重維持など次の小さな目標を設定する
マイナス10kgという大きな目標を達成した後は、モチベーションが低下しやすくなります。
そこで重要になるのが、次の新たな目標を設定することです。
例えば、現在の体重を±1kgの範囲で半年間キープする、体脂肪率をあと1%下げる、週に2回の運動を3ヶ月続けるといった、具体的で達成可能な小さな目標を立てましょう。目標が明確になることで、日々の生活に張り合いが生まれ、体型維持への意識が持続します。
ダイエットはジムの卒業で終わりではなく、そこからが維持のスタートであると考えることが大切です。
自分に合ったストレス発散方法を見つける
体型維持へのプレッシャーや食事への気遣いがストレスとなり、その反動で暴飲暴食に走ってしまうことは、リバウンドのよくある原因の一つです。
そのため、食べること以外で心からリフレッシュできるストレス解消法を見つけておくことが、リバウンドしないために非常に重要です。音楽を聴く、好きな映画を見る、ゆっくり湯船に浸かる、友人と会話を楽しむ、軽い散歩をするなど、何でも構いません。
自分に合ったストレス発散の手段を複数持っておくことで、精神的なバランスを保ち、衝動的な食欲をコントロールしやすくなります。
睡眠時間を確保し生活リズムを整える
睡眠不足はリバウンドの隠れた大敵です。
睡眠時間をしっかり確保することが大切です。短い睡眠は体重増加や肥満リスクと関連することが示されています（Cappuccio et al., 2008）。」
睡眠時間が足りないと、食欲を増進させるホルモングレリンが増加し、食欲を抑制するホルモンレプチンが減少するため、食欲のコントロールが難しくなります。また、疲労感から日中の活動量が低下し、消費カロリーが減る原因にもなります。毎日6〜8時間程度の質の良い睡眠を確保し、できるだけ同じ時間に寝て同じ時間に起きる習慣をつけましょう。
規則正しい生活リズムは、自律神経やホルモンバランスを整え、リバウンドしないための心身の土台を作ります。
リバウンドしないために！パーソナルジム選びで確認すべきこと
これからパーソナルジムに通うことを検討しているなら、入会するジムの選び方が卒業後のリバウンド率を大きく左右します。
単に「痩せられる」という宣伝文句だけでなく、リバウンドしないための指導やサポート体制が整っているかという視点でジムを見極めることが重要です。
長期的な健康を見据えたパーソナルトレーニングを提供しているジムを選ぶことで、卒業後も自分で体型を維持できる一生もののスキルが身につきます。
卒業後も相談できるアフターフォローがあるか
ジムによっては、プログラム終了後も一定期間、食事やトレーニングに関する相談をオンラインで受け付けてくれたり、特別価格でトレーニングを継続できたりするアフターフォロー制度を用意している場合があります。
卒業後に一人で体型管理を続ける中で生じる不安や疑問を、専門家であるトレーナーに相談できる環境は非常に心強い支えとなります。このようなサポート体制は、ジム側が利用者の長期的な健康を真剣に考えている証拠とも言えます。
入会前のカウンセリングで、パーソナルトレーニング終了後のサポート内容について具体的に確認しておきましょう。
無理な食事制限を強いないジムを選ぶ
短期的な結果を追求するあまり、糖質を完全にカットする、1日の摂取カロリーを極端に制限するといった過度な食事制限を指導するジムは、リバウンドのリスクが高いため避けるべきです。
このような無理なダイエットは継続が難しく、卒業後に反動で食べ過ぎてしまう可能性が非常に高いです。理想的なのは、栄養バランスを考え、3食きちんと食べることを基本としながら、健康的に体重を落としていく指導方針のジムです。
無料カウンセリングの際に、食事指導の具体的な内容や方針について詳しく質問し、持続可能かどうかを判断しましょう。
一生使える知識や習慣作りを重視しているか
リバウンドしないためには、トレーナーに依存するのではなく、卒業後に自分自身で体型をコントロールできる力を身につけることが最も重要です。
そのため、トレーニングや食事の指導において、「なぜそれを行うのか」という理論的な背景や根拠まで丁寧に説明してくれるジムを選びましょう。栄養学の基礎知識、自宅でも実践できるトレーニングメニューの組み方、生活習慣の改善点など、利用者の自立を促す指導を重視しているかどうかが見極めのポイントです。
その場しのぎのテクニックではなく、生涯にわたって使える知識と習慣を提供してくれるジムが理想的です。
パーソナルジムのリバウンドに関するよくある質問
パーソナルジムの利用を考える際、リバウンドに関する疑問や不安は尽きないものです。
高額な料金を支払うからこそ、その効果が持続するのかは誰もが気にする点でしょう。ここでは、パーソナルジムのリバウンド率や卒業後の体型変化に関して、多くの人が抱く一般的な質問とその回答をまとめました。
パーソナルトレーニングへの理解を深め、不安を解消するための参考にしてください。
Q1. パーソナルジムはいつ辞めるのがベスト？
パーソナルジムを辞める最適なタイミングは、単に目標体重を達成した時ではありません。
最も重要な指標は、トレーナーの指導がなくても、自分自身で食事の管理やトレーニングの計画を立て、それを実行できる知識とスキルが身についたと実感できることです。目標達成後、すぐに退会するのではなく、数ヶ月間は体型維持のためのプログラムに移行し、学んだことを生活に定着させる期間を設けるのも有効な方法です。
パーソナルトレーニングからの卒業は、自己管理能力が備わったと自信を持てた時がベストなタイミングと言えます。
Q2. ジムを辞めたら絶対に太ってしまいますか？
パーソナルジムを辞めたからといって、必ずリバウンドするわけではありません。
卒業後の体型は、その後の生活習慣によって決まります。ジムで身につけた食事に関する知識を活かし、栄養バランスの取れた食事を続け、定期的な運動習慣を継続することができれば、理想の体型を維持することは十分に可能です。逆に、ジムに通う前の暴飲暴食や運動不足といった不摂生な生活に戻ってしまえば、体重が元に戻るのは自然なことです。
ジムの卒業はゴールではなく、自立したボディメイクのスタート地点と捉える意識が求められます。
Q3. パーソナルジム卒業後に逆に痩せる人がいるのはなぜ？
卒業後にさらに体型が絞れたり、より健康的に痩せたりする人がいるのは、パーソナルジムで得た知識と習慣が完全に自分のものとなり、生活の一部として定着した結果です。
トレーニングによって筋肉量が増え、基礎代謝が高い状態が維持されているため、太りにくく痩せやすい体質になっています。また、自分の体にとって最適な食事内容や運動量が感覚的に理解できるようになり、より効率的に体型をコントロールできるためです。
リバウンドしないだけでなく、ボディメイクの楽しさを見出し、より高いレベルを目指せるようになるケースも少なくありません。
まとめ
パーソナルジム卒業後のリバウンドは、卒業後の生活習慣が大きく影響します。
リバウンドしないためには、パーソナルトレーニング期間中に正しい食事知識や運動習慣を身につけ、それを自分のものとして継続することが不可欠です。厳しい食事制限やトレーナー任せの姿勢では、卒業後に体型を維持することは難しくなります。
これからジムを選ぶ方は、短期的なダイエット効果だけでなく、卒業後のサポート体制や、利用者の自立を促す指導方針であるかどうかも重要な判断基準となります。
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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
https://drtraining.jp/cast/higashida/
参考文献
・Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S.
・American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Wolters Kluwer; 2021.
・厚生労働省. 健康づくりのための身体活動基準 2013. https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple.html
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