2019.12.25
IAPを高めてランニングパフォーマンスアップ
目次
皆さま
こんにちは。Dr.トレーニング恵比寿店店長の島田です。
今週も
・将来、トレーナーとして活躍したい。
・トレーナとして活躍していて自分の知識をアップデートしていきたい
少しでもトレーニング、スポーツ業界に貢献出来るような記事を書いていきたいと思います。
前回ランニングのパフォーマンスアップに関して書かせていただきました。
今回は
ランニングの際に重要な体幹の安定性に
関して書かせていただきます。
前回の記事を見ていない方はこちらもご覧ください。
前回の記事でも書かせていただいたランニングエコノミーを上げるトレーニング
皆さまだったらどんなトレーニングを行いますか？？
ランニングは同じ距離をいかに効率よく走るのが大事になってきます。
いかに地面からの力を逃さないかが重要になってきます。
・股関節のシザース動作
・足の接地
・股関節の筋力の強さ
など色々な要因があると思います。
その中でも自分がトレーニングの中で意識していることが
腹腔内圧＝腹圧です。
腹腔内圧とは
IAP（intra-abdominal pressure）いわゆるお腹周りの圧力のことを表します。
腹圧はよく体幹周りの筋肉の使い方の際に言われたりするトレーナー用語です。
その体幹が強いといえばこの人
長友佑都選手
体幹にまつわる本など積極的に出していますね。
フロントプランクやサイドプランクなどはどなたも見たことがあるような種目ではないでしょうか。
何をもって体幹トレーニングというか
基準は人それぞれ違うと思うので体幹トレーニングでIAPを高める際に
自分が意識している点をお伝えします。
1.骨盤と肋骨のポジションが平行
いわゆる反り腰になっていないか。
反り腰の状態は骨盤の前傾と腰椎過前弯
リブブレア＝肋骨の開きの具合を確認します。
腹腔内の圧力はこの反り腰のように前方が開く形になることで圧力の力が外に逃げてしまいます。
2.横隔膜、骨盤底筋群、深部腹筋群のバランスの取れた協調運動
いわゆる体幹周りの筋肉の収縮が共同して行われることで身体の安定が高まりより腹腔内の空気が逃げにくい状態になります。
イメージは全身に力を入れて固めるイメージのことです。
ただそうなると意識的に体幹周りの筋肉を収縮してるイメージで日常生活やスポーツ動作など無意識で行う際はそこまで意識できないですよね。
だからこそ無意識で体幹周りの筋肉を使うためにも意図的に意識せず体幹周りを収縮させるエクササイズが重要です。
無意識で体幹周りの筋肉を使うにはどのようにすれば良いのか。
ズバリ
バランスを崩させることです。
人間はバランスが崩れるとそのもとの姿勢を保とうとします。
バランスボール
バランスパット
BOSU
ツールやトレーナーの徒手で体幹に刺激を入れることで無意識でも身体の安定が行えるようになります。
体幹の機能として
姿勢の保持
四肢の動きの土台
四肢の力の伝達
などがあります。
ランニングは走りの効率を高めるためにもいかに床からの反力を推進方向に伝えなくてはなりません。
１歩１歩の接地でバランス崩さないことも大事
さらにその崩されたポジションでも腹圧を逃さないことが重要です。
そのために体幹トレーニングで今回お伝えさせていただいたことを意識してみてください。
まとめ
ランニングのパフォーマンスを高める体幹トレーニングの方法として。
骨盤と肋骨のポジションが平行
体幹周りの筋肉の収縮が共同して行われるということを意識してトレーニングしてみてください。
またランニングに関してはどんどんブログInstagramを通して発信していきます。
https://www.instagram.com/kensuke428/
皆様トレーニングを通して2020年も良い1年をお過ごしください。
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