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#124 筋肉を大きくするにはエキセントリック収縮を使え⁉️

こんにちは!

恵比寿代官山店の石渡です!

 

 

今回もお客様からご質問いただく、

トレーニングでゆっくりと重りを降ろしてる人って何をしているの??

について話していきたいと思います!

それではいきましょう!

 

筋収縮には3種類の様式があります。

 

①コンセントリック収縮(短縮性筋収縮)
筋肉が縮みながら収縮し、力を発揮している状態

②エキセントリック収縮(伸張性筋収縮)
 筋肉が伸びながら収縮し、力を発揮している状態

③アイソメトリック収縮(等尺性筋収縮)
 筋肉の長さに変化がない状態で収縮し、力を発揮している状態

 

結論
ゆっくり降ろすエキセントリック収縮は筋肥大に大きく貢献してくれます!

 

理由は2つあります。

 

①サイズの原理を無視して優先的に速筋が動員される

筋肉には遅筋と速筋があり、トレーニングで徐々に力を発揮していくときには
遅筋→速筋の順番で
速筋は最後に動員されますこれをサイズの原理と言います!
エキセントリック収縮をしている時には速筋が一気に動員されるので
トレーニングの負荷が上がりやすいです!

 

②エキセントリック収縮は筋肉を痛めやすい

大きな損傷が起きて修復過程が活性化されるので筋肥大に効果的です!
その分筋肉痛もひどく効ます。。。。

エキセントリックは損傷が大きく、リカバリーをしっかりしないと
オーバートレーニングとなってしますので注意しましょう!!

よく勘違いされがちなオーバートレーニング=追い込みすぎてる

追い込んだ後のリカバリーが不足しているからなので

ストレッチ、栄養、睡眠はしっかり取りましょうね!!!

 

 

 

じゃあエキセントリックの秒数は?

では下げるのは何秒掛ければいいのか。。。。

降ろすスピードが速すぎると力を抜いている状態に近くなります。

常に同じ速度を保つことが大事になってきますので過剰にゆっくり降ろす必要もありません。


結論

70~80%1RM程の負荷で3〜5秒で降ろして1秒で上げるが一つの目安となります!

 

 

 

部位別のオススメの種目は?

大胸筋 ダンベルフライ

ダンベルを下ろしきった時に負荷がかかります!

     

 

 

腿裏

RDL(ルーマニアンデッドリフト)
バーが膝辺りで腿裏に負荷がかかります!

  

 

 

 

ケーブルサイドレイズ
常に負荷はありますがケーブルを持つ手が身体の前を通過する辺りで負荷が最大にかかります!

  

 

 

 

何種目目にするのがいいか?

まずは僕たちが推奨しているセット法

POF法 position of  flexion

どの関節角度で筋肉に負荷を掛けるかに着目したトレーニング方法です!

 

結論
エキセントリック(ストレッチ種目)種目はミッドレンジ種目の後に行ってください!

 

ミッドレンジ種目:可動域の中間で最大負荷

→ベンチプレス、スクワット、デッドリフトetc

ストレッチ種目:最大可動域で最大負荷

→ダンベルフライ、RDL、ローイング系etc

コントラクト種目:最大収縮時に最大負荷

→ケーブルチェストフライ、レッグEX、ストレートプルダウン etc

 

 

ひとりでするにはきついからこそパーソナルがオススメです!

上記のようなことなことを意識するとかなり効果的にトレーニングが可能です。

一気に自分でやるのは大変ですのでぜひ恵比寿・代官山店でのパーソナルトレーニングをご利用ください。

 

 

都度払いなので無駄なく、損なくご利用いただけます✨

 

 

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

■Dr.トレーニング恵比寿店

恵比寿の地でパーソナルトレーニングによる
「一瞬ではなく一生モノの身体作り」
〈Dr.トレーニング恵比寿店〉

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