ダイエットにおける正しい有酸素運動のやり方とは!?①

こんにちは！

Dr.トレーニング恵比寿・代官山店スタッフの松橋一真です。

 

いよいよオリンピックまで残り2週間を切ってきましたね！

色々不安も拭えない中での開催となりそうですが、

盛り上がりを見せつつ無事に終わることを祈って、私たちも日々のトレーニング頑張っていきましょう！💪

※Dr.トレーニングでは、営業中常に各スタッフが感染対策を徹底し、

万全の状態でお客様にトレーニングを提供しています！

 

※五輪開催に伴い、今年は祝日も下記のように変わるみたいなので、

トレーニングのスケジュールを組む際に参考にしてみてください！

 

7/19(月) 海の日  　　　→7/22(木) 開会式前日

10/11(月) スポーツの日→7/23(金) 開会式

8/11(水) 山の日  　　　→8/8(日)  閉会式

 

ダイエットと有酸素運動

さて、今回は「ダイエットを進める上で有酸素運動はどのようにしていけばいいのか？」

という問いに対して、正しいやり方をお伝えさせていただければと思います！

 

ダイエットで有酸素運動をしていくにあたって重要となる要素は、

「時間」・「タイミング」・「強度」・「筋トレとの組み合わせ方」

の４つがメインとなってきますので、それぞれ順に説明させていただきます！

今回はその第１弾ということで、はじめの2つである「時間」と「タイミング」についてお話させていただきます！

 

有酸素運動の「時間」

まずは、有酸素運動はどのくらいの時間行えばいいのか？ということについてですが、

結論から言うと、

「数分でもいいので、有酸素運動をするだけでも価値がある」

ということを覚えていただきたいです！

 

一般的にいわれていることとしては、

有酸素運動は20分以上続けて初めて脂肪が使われてくるといった認識が多いのではないかと思いますが、

実はそれがよく誤解を生じさせてしまっている部分となっています！

 

たしかに、有酸素運動を開始してから20分が経つと脂肪が使われやすくなるというのは

決して間違いではないのですが、必ずしも20分以上やる必要はないです！

 

数分間の有酸素運動(ウォーキングでもOKです！)をやるだけでも、

全身を動かしたり交感神経が高まることによって体温が上昇し、

結果として体脂肪を分解する酵素である「リパーゼ」の活性が促されやすくなり、

体脂肪の分解も促進されます！

 

20分以上ということにこだわりすぎてしまうと、始めるためのハードルが高くなりやすく、

継続的に行えない原因にもつながりやすいので、まずは少ない時間でもいいので有酸素運動を

「習慣化」させ、そこから徐々に1回あたりの時間を増やしていただければと思います！

 

 

有酸素運動の「タイミング」

次に有酸素運動を行うタイミングについて

すが、オススメのタイミングとしては

「朝」あるいは「夕方」になります！

 

それぞれオススメされる理由としては、

 

朝：

1日がスタートする段階で交感神経優位の状態にスイッチすることができ、

かつ体内の糖質も少ない状態なので脂肪も他の時間と比べて使われやすくなります！

 

こういったメリットもありますが、あまり長い時間続けてしまうと筋肉の分解も起こってきてしまうので、

その対策として、プロテインやEAAなど体内で素早くタンパク質やアミノ酸を吸収できるものを摂取することで、

筋肉の分解を心配することなく有酸素運動を行うことができます！

夕方：

そして、有酸素運動を夕方に行うことのメリットとしては、

夕方が体脂肪の燃焼に対して非常に大きな効果を発揮してくれる

「成長ホルモン」の分泌が盛んな時間帯となるためで、これにより同じ有酸素運動の強度や距離を行ったとしても

夕方に行うと効果が高まりやすいということになります！

 

また、昼食から程よく時間が経っていたり、交感神経も高い状態であることが多いため、

体内の状態としても良好な状態で有酸素運動を行いやすくなります！

(ここでいう夕方の理想的な時間は午後4~5時あたりで、

それ以降は徐々に副交感神経優位となって睡眠の質に影響が及ぶ可能性があるので

そこには注意してください！)

 

また、これは有酸素運動に限らず筋トレの方でも同様のことがいえるので、

頭の片隅に入れておいて損はないかと思います！

 

ここで出させていただいた2つの時間帯も、あくまで他と比べてオススメできるというだけで、

朝と夕方のどちらか(またはその両方)に拘る必要はないので、

大事なのは「継続」させることだというのは忘れずにいてほしいと思います！

 

まとめ

今回は正しい有酸素運動における「時間」と「タイミング」についてお話しさせていただきましたが、

今回の内容を簡単にまとめると、

・効果的となる時間はもちろんあるが、有酸素運動はまずやること自体に意味があり、

少しの時間でもそこから継続させることが最も重要である。

 

・オススメのタイミングは「朝」と「夕方」だが、それぞれ認識すべきことはあり、
(朝：なるべく空腹状態で行わない)

(夕方：あまり夜に近い時間帯で有酸素運動をしてしまうと、かえって体を休めるのが難しくなるリスクがある)

さらにいうとこの2つの時間帯に拘りを持つ必要はない。

 

ということになります！

 

次回の自分の記事では残りの2つについて触れていきたいと思いますので、

まずはそれまでの期間に今回お話しさせていただいた内容を可能な範囲で実践していただければと思います！

 

それでは、また次回よろしくお願い致します！

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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松橋一真　Kazuma Matsuhashi

資格

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日本ダイエット健康協会認定ダイエットインストラクター