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♯130 脱水症注意! 筋肉を落とさない水分補給! 恵比寿パーソナルジム

こんにちは!ブログを開いてくださりありがとうございます!

Dr.トレーニング恵比寿店 栗原颯汰です!

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今回は筋肉を落とさない水分補給について書かさせていただきます!

また、夏バテしないためにもこまめな水分摂取は意識していければと思います!

 

水分不足による悪影響

 

まず、水分不足になると身体の色々な反応が出ます。

例えば、筋肉合成消化エネルギー作成などの多くの反応に水が必要となっております。

水分不足だと反応がうまく起こらず、代謝が起こらなくなってしまい上手く上記の反応が活動できなくなってします。

 

また、この季節は熱中症が敵になりますね。。。

熱中症を防ぐには運動の30分前にコップ一杯のお水を摂取することが大事なってきます。

 

 

また、熱中症になる前も大事で体内の水分量で変化が起きます。

2%失うだけで体調不良、パフォーマンスが落ちる。

3%だと体温が上がる。

5%だと熱中症。

喉が渇いたタイミングで水分不足になるのでよく注意していければと思います!

 

水分の正しい、給水法と自発的脱水

 

正しい水分摂取について基本的どれくらい給水するかは難しいです。

理由としましても気温、湿度、体重、運動量で異なります。

ただの水を飲めばいいということではなくて、同時にミネラルを摂取する事が大事になります。

 

自発的脱水

 

自発的脱水とはその名の通りになりまして、自分で水分を外に出してしまうという事です。

汗かいて、水分やミネラルが出ていき、その水分とミネラルが出てきた状態で水を飲みますと水は体内に沢山あるが、ミネラルは少ない状態になります。

ミネラルのレベルを一定にキープすることが大事になりまして、ミネラルが少ないからミネラルの濃度を高めるために水を出そうとするこれを→自発的脱水という事です。

 

汗かいて、水だけだと逆に汗や尿が増えるのでむしろ脱水になるという事ですね。

具体的には一番ナトリウムが不足しやすいです。

少しだけ塩を入れる事でミネラルを摂取する事が大事なります。

万全を期すのであればフルーツジュース100%と水を1:1で割って、少しの塩を加えるといいです。

 

 

さらにオレンジやグレープフルーツだとクエン酸も摂取できるのでさらに良いと思います。

トレーニングをしてる方ですとEAAやBCAAの中にも入れても良いと思います。

目安としては0.1~0.2の塩分  1リットル=1~2g

100mlあたりナトリウムが40~80mgが良いと言われています。

 

なんで水分補給が大事なの?

 

そもそも水分摂取する理由は血管に水分をためることが大事と言われています。

しかし、電解質(塩分、酸、カリウム)が不足すると血管の網目から水分が流れ出てしまう=留まらない。

電解質は様々な食べ物にも含まれていますが、代表的なのはポカリスウェットやバナナですね。

 

 

それと、水と一緒にアミノ酸、脂肪、ビタミン、ミネラルを一緒にとると体内の保持率が上がるともされています。

保持率だけでしたらオレンジジュースや紅茶の方が良いとされています。

 

また、トレーニングでも水分不足による影響でパンプアップにも水分関係いたします。

トレーニングしていてパンプアップしない場合は水分をこまめに摂取してみましょう!

そして体温が高い状態で行うトレーニングでは最大筋力には差は少ないが筋持久力の低下と疲労感をもたらしますので、トレーニングにおいても水分はすごく大事なりますね!

 

今回はここまでにいたします!

最後までご覧いただきありがとうございます!

また次回、宜しくお願いいたします!

 

 

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栗原 颯汰 Sota Kurihara

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(JATI 認定トレーニング指導者)

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