♯132 人生１００年時代❗️キーとなるのは健康寿命⁉️

寿命は100年時代と言われるようになりましたが、

実際の寿命と健康寿命には、

男性で約9年、女性で約12年の開きがあります。この開きは果たして？

「要介護期間」の長さになってきます。

助けをもらわないと日常生活が送れない。なるべく阻止をしたいですよね。

健康寿命を伸ばす為には運動が大事になってきます！

有酸素運動

私たちのすべての細胞の中にあるミトコンドリア

酸素を使ってエネルギーを生み出し、代謝をあげてくれます。

加齢とともに機能は低下していってしまいます。

ですが！有酸素運動を行うとミトコンドリアの数を増やせることがわかっています。

そして有酸素運動は脳細胞を増やし、運動は高齢者の脳細胞を増やすという

研究結果が出ています。

なので心拍を上げて中等度の運動をすることは脳や神経の病気予防になります！

筋トレ

筋肉は遅筋と速筋大きく2つの筋肉があります。

遅筋は持久力、速筋はパワーに動員する筋肉です。

速筋は短距離ダッシュ、1回しか持ち上げられない最大重量のウエイトを上げる事で動員されます！

速筋は低負荷では使われないので

筋肉は落ちていき筋トレする必要があるというわけです。

ストレッチ

動かしていないと

筋肉、靭帯を硬くし、関節の可動域を狭めていきます。

可動域が狭まっていくとトレーニングの質が下がりますし

それが活動量を減らし、健康寿命を短くしてしまいます。

ストレッチも積極的に行ってほしいです！

HIITトレーニング

HIITは「酸素不足」と血が行き届きにくい「虚血状態」を作ります。

血管の内側にある細胞を刺激する物質（PGC-1α）の分泌が高まり、血管はしなやかに、

毛細血管が増え、ミトコンドリアも活性化されます！

1. 筋トレを4種目決める。
（①クランチ ② プッシュアップ③ヒップリフト ④スクワット）

2.  1種目20秒。
最大心拍数の70～80％以上で行うのが理想的。オールアウト（ヘトヘトで力を出し切った状態）の手前くらいまでの負荷

３．10秒レスト

4.    3セット行う

アフターバーン効果

運動で酸素不足になると、多くの酸素を消費します。

すると代謝の高い状態が続きます。

これを「アフターバーン効果」と言い、大体48時間続くと言われています！

体力や年齢を考慮し、週２～３回にするなど、調整をすることも大切です！