2021.09.04
脂肪をつけない食事法！！！
目次
こんにちは！ブログを開いてくださりありがとうございます！
Dr.トレーニング恵比寿店 栗原颯汰です！
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この間は軽井沢にゆっくりしてきてすごく新鮮な気持ちになりました〜〜〜
二年ぶりの遠出でしたので楽しかったです⤴︎
今回は脂肪をつけない食事法について書かさせていただきます！
最後までみていただけますと幸いです！
体脂肪の少ない状態で筋肥大
まず、初めに体脂肪を減らしながら筋肉を増やすのはすごく難しく、まずは筋肥大をしてから減量するのが一般的になってきます。
筋肥大をする時はには体脂肪は増やさずに筋肉を増やしていくリーンバルクという方法があります。
逆にダイエットをする時には筋肉を落とさずに脂肪を減らしていく。
この上記の２つを交互に行っていくことで筋肉を増やしながら脂肪を減らせることができます。
期分をして筋肉を増やす時期、でも脂肪は増やさない。
体脂肪を減らす時期、でも筋肉を増やすことはあまり考えない
このようにして分けていくことが大事になってきます！
リーンバルクとダイエットのカロリー設定
リーンバルクの時にはカロリーを摂取しすぎると体脂肪が増えてしまうので体重が増減しません。
なので大体一定の状態で体重はキープできているので思いますのでそれにプラス500kcal。
500kcalなので急に体脂肪が増えることはないです。
少しづつ少しづつ増やしていきますし、その中の筋肉の割合が50%以上であれば成功にリーンバルクは成功になります！
減量する時には増減しないカロリーマイナス500kcalになります。
この２つの間には1000kcalの違いが出ますし、それぞれの時間はあまり設けないで行っていく。
大体、増量は２ヶ月くらいで、減量は6週間くらいで抑えると十分に効果が発揮できると思います！
トレーニングの変更点
増量中はできるだけ回復のタイミングを作ることが大事なってきます。（完全休養）
週4回トレーニングで3回は完全休養。
ダイエットは逆に完全休養の日を少なくして消費カロリーを多くしていく。
切り替えのタイミング
リーンバルクの時は仮に60kgの人は66kgまで10％を達成したらダイエットに切り替える、もしくは食事量を減らす
ダイエットの時は大体５％。60kgの人は大体3kg。
３kg以上（5%以上）落としてしまうと一気に筋肉が落ちてしまいます。
そうしますと少しづつ体重お増やしつつ、体脂肪を増やさないで少しづつ筋肉を増やしていくことができます。
特に30代以降の方に有効とも言われております。
今回はここまでにいたします！
最後までご覧いただきありがとうございました！
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栗原 颯汰 Sota Kurihara
JATI-ATI
（JATI 認定トレーニング指導者）
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