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#141 むくみの原因と対策について

こんにちは!

Dr.トレーニング恵比寿・代官山店スタッフの松橋一真です。

 

10月から、長いこと発令されていた緊急事態宣言が解除となりましたね…!

 

先月までよりも行動の制限が減ってくるかとは思いますが、感染対策であったり

食生活の乱れには十分気をつけていただければと思います!

 

むくみとは??

さて、今回のテーマについてですが、このコロナ禍で起こりやすくなっているものの1つである

「むくみ」についてお話ししていきたいと思います!

 

まず、むくみとはどういった状態なのかについて説明していこうと思いますが、むくみとは

「体内の細胞外に存在する間質液(細胞外液の一部)が過剰に増えてしまった状態」

のことをいいます💦

 

簡単にいうと、

「皮膚の下に存在する水分が多くなってしまった状態」

ということになります!

 

これらの水分は細胞や血管などを行き来して細胞に栄養を送ったり、

老廃物を除去しているといった役割を果たしていますが、

基本的に体内における水分の配分が変わることはありません。

 

しかし、配分のバランスが崩れて体内の細胞と細胞の間にある水分が溜まってしまうことがあり、

原因は様々ですが最終的にはこの現象が起きてしまっていることが多いです。

 

 

むくみの原因とは?

それでは、むくみが実際に起きてしまう原因は一体なんなのでしょうか!?

 

ここでは、主に起こりやすい原因を3つに絞って紹介させていただきます!

 

①長時間同じ姿勢でいてしまう

これは今のご時世で特に起こりやすくなった原因なのではないかと思いますが、

立ち姿勢にしても座っている状態にしても同じ姿勢でいる時間が長くなってしまうことで

脚周りの血液循環が特に悪くなってしまい、心臓まで血液が戻らず水分も脚周りに留まりやすくなってしまいます!

 

②塩分の摂りすぎ

これに関しては塩分摂取の目安となり、細胞外液に多く含まれる「ナトリウム」と、

そのナトリウムを体外に排出する作用を持ち、細胞内液に多く含まれる「カリウム」

の摂取バランスが崩れることが主な原因とされています…。

 

人間の体内における塩分濃度は常に0.9%に保たれており、

カリウムや水分がその調整役を担ってくれている。

しかし、カリウムが不足orナトリウムを過剰に摂取してしまうことで

ナトリウムが体内に多く残ってしまい、それによって水分も体内の塩分濃度を薄めようと

体外への排出を抑えようとする働きが生じてしまい、結果としてむくみにつながってしまいます!

 

③月経周期や加齢によるもの

むくみが起こりやすい方の特徴として

「女性」「高齢者」が挙げられるのですが、

それぞれに理由があります。

 

女性がむくみやすい理由としては

排卵後に分泌が増えるプロゲステロンの作用によって

水分を溜め込みやすい状況になってしまうこと。

 

高齢者の方がむくみやすい理由としては、

運動頻度や活動量の低下などによって生じる筋力低下によってリンパや血液の流れが

悪くなってしまうことが原因として考えられます!

 

3つを通じて言えることは、

体内での循環が悪くなるor体内での水分が過剰に溜まってしまう

 

むくみの原因としてはこのどちらかが原因となることがかなり多いです!

 

むくみの対策法

むくみの対策としては、先程述べた

「体内の循環」もしくは「水分量」の調節ができれば防ぐことが可能になるので、

①バランスのよい食事

現代の食生活においてはナトリウムを多く摂りやすい傾向にあるので、

むくみを気にされる方はカリウムを多く含む

・海藻類(昆布・ひじきなど)

・大豆製品(納豆・豆腐など)

・芋類(さつまいも・里芋など)

・切り干し大根

・ほうれん草

・枝豆

 

といった植物性の食品に多く含まれているので、これらを積極的に摂ることをおすすめします!

 

(カリウムの1日あたりの摂取基準量は、成人の方で2000~2500mg以上摂ることが勧められています!)

 

②適度な水分補給

体内での水分量が過剰にあるともちろんむくみの原因となりますが、

だからといって水分を摂らなすぎてしまうのも、今度は体内の循環不良につながってしまいます!

 

そこで、年齢に応じて推奨されている水分量がありますので、

下記を参考に是非とも日々の水分摂取を心がけてください!

 

必要水分量=体重(kg)×年齢別必要量(ml)

 

年齢別必要量

30歳未満…40ml

30~55歳…35ml

56歳以上…30ml

 

 

③ストレッチ

ストレッチは体内の循環の改善に非常に効果的ですが、

ここでは特にむくみが生じやすい「足首」周りのストレッチを1つ紹介させていただきます!

 

ダウンドック

①腕立て伏せの体勢を作る

 

②そこから手足は動かさずにお尻を後ろに引いていく

 

③息を吐きながら踵を床に近づけるように手で床を押し込む

 

むくみに悩まれている方は、どういったところが原因となっているのかをもう一度見直し、

その原因に合ったアプローチをとっていくよう心がけていきましょう!

 

まとめ

今回は、

「むくみの原因とその対策」

についてお話させていただきました!

 

むくみの原因としては

「体内の循環不良や水分量の蓄積」

が主に挙げられ、その対策としては

 

「食生活や水分摂取の意識改善、ストレッチをはじめとした運動による血流改善」

 

を挙げさせていただきました!

 

緊急事態宣言も解除されて飲食店も規制が緩和され出してきたので、

食生活が乱れやすくなるかと思いますが、

これらについて知ってるだけでも全然違ってくるかと思いますので、

むくみが生じないように、または生じても対策を講じれるように是非今回の内容を

覚えていただければと思います!

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

また次回もよろしくお願い致します!


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松橋一真 Kazuma Matsuhashi

資格

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

日本ダイエット健康協会認定ダイエットインストラクター

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