上腕二頭筋の筋トレ・ストレッチ 【トレーナーが徹底解説】

こんにちは！

Dr.トレーニング恵比寿店の菊地です！！

 

今回のテーマ【上腕二頭筋の筋トレ・ストレッチ】

上腕二頭筋とは、俗に言う「力こぶ」の筋肉です！
特に男性はたくましい腕を目指して「週に１回は鍛えている」という方も多いのではないでしょうか？

執筆理由は、お客様の中にも腕にコンプレックスを持っている方も多く、
ただエクササイズだけでなく、鍛えている筋肉の構造や働きをブログを通して知って頂ければと思ったので構造や働きについても理解していただけると、よりトレーニングの意味を理解し出来ると思いました。

 

上腕二頭筋の構造

“二頭”という言葉通り、長頭と短頭の二つの筋肉から成ります。

【起始】

短頭：肩甲骨の烏口突起

長頭：上腕骨の関節上結節

【停止】

橈骨粗面

※起始・停止とは筋肉がついている場所のこと

⬇　写真で見ると分かりやすいです！

 

上腕二頭筋の作用（働き）

 

・肘関節屈曲 ー 肘を曲げる動作
・肩関節の屈曲 ー 腕をバンザイする動作
・前腕の回外 ー 手首を外に絞る動作

なので、力こぶを作るときは画像のようなポーズになるわけですね。

 

 

上腕二頭筋を鍛える王道種目！

【アームカール】

 

ダンベルを持ち、肘を曲げる動作を繰り返します。
トレーニング初心者であれば10kgのダンベルを両手で持ち、10〜15回ほどを3セット繰り返してみてください！

 

上腕二頭筋のストレッチは？

ストレッチは鍛える方向とは逆の動きを行うことで正しく・効果的に実施することが可能です。

【上腕二頭筋の鍛え方】
・肘関節屈曲 ー 肘を曲げる動作
・肩関節の屈曲 ー 腕をバンザイする動作
・前腕の回外 ー 手首を外に絞る動作

ですのでこの逆の動きをやってみるとストレッチが可能です！

 

ストレッチは伸ばした状態で30秒ほどキープしていただくのが効果的です！

ぜひ調べたり考えたりしてみてください✨

 

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菊地 優太 Yuta Kikuchi

NSCA-CSCS
柔道整復師
健康運動指導士
ストレスフリーセラピスト