『必見！』トレーニングの正しいプログラム方法

こんにちは！ブログを開いてくださりありがとうございます！

Dr.トレーニング恵比寿店　栗原颯汰です。

今回はトレーニングでの正しいプログラム方法について説明させていただきます！

今トレーニングをしている方で本当にあっているプログラムか不安な方やこんなプログラムの組み方があるんだ！という方におすすめする記事になります！

最後まで見ていただけますと幸いです！

 

結論は鍛えたい１番の大事な筋肉を初めに持ってくる。

 

①.NGプログラム

まず、今組んでいるトレーニングのプログラムで「俺のプログラムは正しいんだ！」とか「このプログラムであっているのかな？」と色々な声をいくことがあります。

例えば、今トレーニングをしている方でルーティン法で今日は背中だったり、明日は胸だったりとプログラムを組んでいる方もいるかと思います。

実はNGな組み合わせはいくつかありますのでご紹介いたします。

 

まず一つが「体感部の筋肉は先に行わない」。

例えば、、、、、、、、

①デッドリフトを初めに行い腰が疲れている。

②その後にスクワッドをやる

この順で行きますと腰が疲れ、脚に刺激が全く効かない。

実践ベースでこの順で行うと全然重量が上がらないとのこともあります。

かえって腰を痛め、最悪には脚をトレーニングできないなどがあります。

ですのでまず、スクワッドとデッドリフトは離すことが前提になります。

スクワッドの次にデッドリフトを行うのは腰に負担がスクワッドでは少ないですのでありかと思います。

実際にもパワーリフティングの競技でも順にスクワッド→ベンチプレス→デッドリフトという流れもあります。

 

②.腹筋のタイミング

基本は初めに腹筋を行うと体感部をうまく固定できないことや腹圧も中々かからないこともあります。

この状況で他のトレーニングを行ってしまうと高重量が扱えなくなる。

アップ程度に腹筋を行うのは全然ありだと思います。

 

インナーマッスルのタイミング

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まず、インナーマッスルをアップよりガチガチに行ってしまうと「怪我の原因」や「動作が安定しない」ということがあります。

一般的には補助筋になるようなスタビライザーとなるような筋肉（腹筋、脊柱起立筋、肩のインナー）こうしたものはトレーニングの最後に持ってくる。

初めにがっつりで組んでしまうと途中で力が入りにくくなるということがありますので、がっつり行うなら最後に行うのをおすすめいたします！

 

 

③補助筋が疲れるトレーニング

補助筋が疲れている状態でメインのトレーニングは行わないようにする。

例えば今日、上腕二頭筋を行う。明日背中を行う。

この順で行きますと上腕二頭筋が効いていて背中のトレーニングをちゃんとできない。

上腕三頭筋を行って翌日に胸のトレーニングを行うのはあまり良くないです。

 

プッシュ・プル法

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それでも先程に話した上腕三頭筋や二頭筋をトレーニングしたい場合。

例えば、胸・肩・上腕三頭筋も「押す系の動き」。

背中と二頭筋は「引く動き」。

この押す・引くを合わせてトレーニングする方法をプッシュ・プル法と言います。

しかし、肩だけ鍛えたいという場合は疲労が溜まっている状態だと高重量を扱えないため、肩だけを鍛えたい場合はおすすめいたしません。

 

 

今回はここまでにいたします！

最後までご覧いただきありがとうございます！

 

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栗原 颯汰　Sota Kurihara

JATI-ATI

（JATI 認定トレーニング指導者）

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