パーソナルトレーニングで行われるメニューとは|パーソナルジム Dr.トレーニング
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パーソナルトレーニングで行われるメニューとは|パーソナルジム Dr.トレーニング

 

こんにちは!

パーソナルトレーナーの東田です。

 

パーソナルトレーニングで行われるメニューとは

 

 

パーソナルトレーニングジムが普通のフィットネスクラブと違う点はプロのトレーナーとマンツーマンで、ダイエット、ボディメイク他、様々な目標に適したトレーニングメニューを行える点にあります。

ただ、実際に通っていない人からすると
「パーソナルトレーニングってどんなトレーニングをするの?」
「パーソナル トレーニングの流れは?」
と、気になる点も多いでしょう。

今回は実際のパーソナルトレーナーである僕が上記の疑問が解消するよう紹介していきます!

 

パーソナルトレーニングの特徴

まず、パーソナルジムで行われるパーソナルトレーニングの特徴をご紹介します。


・トレーナーとマンツーマンでトレーニングを行う

・一般的にトレーニングメニューの大半は筋トレ

・怪我のしにくさと効果の高さがポイント

 

 

トレーナーとマンツーマンでトレーニングを行う

フィットネスクラブや24時間ジムの場合、マシンの使い方や注意点を伝えられ、その後一人で黙々とトレーニングを行う形なのでやり方が分からなかったり、どこの筋肉を使うのかが不明なこともあると思います。パーソナルトレーニングの場合、常にトレーナーが声をかけたり、励ましたり、フォーム修正を行ってくれるので上記のようなことは起こりにくいです。

 

一般的にトレーニングメニューの大半は筋トレ

パーソナルトレーニングのメニューの大半は、ベンチプレスやスクワットに代表される「筋力トレーニング」です!

筋トレを行うことのメリット

・筋肉量が増え、見た目が引き締まって見える
・気になる部位のシェイプアップができる
・食欲のコントロールをすることができる
・基礎代謝アップ
・体力がつく

その他、様々ございますがパーソナルトレーニングに通う方の多くがダイエットやボディメイク、運動不足解消を目標として通うのでその人にふさわしいのが筋トレのため大半を占めています。

  

怪我のしにくさと効果の高さがポイント

プロのトレーナーとマンツーマンで行うので効果の高さと怪我へのリスク回避はポイントです。

 

このブログを見ている方の多くが「髪を切るときは美容室に行くかと思います」

それと同じように、「痩せたい、ボディメイクしたい」という時に「パーソナルジムに行く」と思っていただけたらと思います。

 

主に行われるパーソナルトレーニングでの運動の種類

先ほど、トレーニングメニューの大半が筋トレを行うとお伝えしましたがその他もご紹介します。

下記はパーソナルジムに通う方の目的・目標によって行うことが増減します。

 

コンディショニングメニュー

パーソナルトレーニングは鍛えるだけではありません。
ストレッチやマッサージ等のコンディショニングのメニューも行われます。

 

弊社Dr.トレーニングでも多いのですが

「肩こり・腰痛を改善したい」「仕事の疲れを取りたい」

という声もいただきます。

国家資格である柔道整復師のトレーナーが主にサポートさせていただきます!

 

カーディオメニュー

カーディオメニューとは有酸素運動のことです。パーソナルトレーニングでもダイエットを目的とする方に提供することが多いです。

有酸素運動のメリットとして「消費カロリーが多く脂肪燃焼がしやすい」のですがパーソナルトレーニングだと60分のように時間が限られているので多くの時間は行わないことが多いです。

僕の場合は最後の5分前後を
息が上がるトレーニングメニューを提供することが多いです。

 

【番外編】食事メニュー

運動ではないですがダイエットやボディメイク等を行う上で食事メニューは必要不可欠です。
いくらパーソナルトレーニングでいい運動を行っても食事が疎かですと運動の効果は半減以下となります。

体重や筋肉量を参考に

「1日でこれぐらいのカロリーを摂取しましょう」

「糖質とタンパク質はこれぐらいを摂りましょう」

「お腹が空いた時は〇〇を行って対処しましょう」

といった感じでオーダーメイドの食事指導やノウハウを教えてくれますよ!

 

 

運動初心者・未経験者におすすめのパーソナルトレーニングメニュー

弊社Dr.トレーニングでも6割の方が初心者、未経験者です。

 

そのような人に多いことをまとめてみました。

・体が硬い(柔軟性が低い)

・体力が続かず多くのトレーニングメニューが行えない

・筋肉の動かし方や動作が分からない

 

体の柔軟性を向上するメニュー

体が硬いことでのデメリットは言うまでもなく多いです。

トレーニングの王道である「スクワット」でさえ体が硬いことで正しいフォームで行えない方が多いです。

特に大きく動く関節である「胸郭」と「股関節」は硬いと出来ないトレーニングが多いので初心者の方は確実に柔軟性の向上メニューを行っていただきたいです。

 

【股関節 裏腿のストレッチ】

https://www.instagram.com/p/CV5XlnQpDF1/?utm_medium=copy_link

 

【胸郭のストレッチ】

https://www.instagram.com/p/CVKmbN2F-Nh/?utm_medium=copy_link

 

体力は無理せず出来るメニューを継続する

注意事項としてパーソナルジムでは「無理なトレーニング」は行っていないという部分はご認識ください。

そのため「体力的に続行が難しそう」となった場合は負荷を軽くしたり、簡単にしたりするのでご安心ください!

 

初心者で運動不足な人もいらっしゃいますから途中でキツくなるのは当然のことです。

ただ、それで辞めてしまったり、「自分には合わない」と思うのは見切りが早いかと思います。

まずは1ヶ月継続してみることをおすすめします!

 

マシンや動かし方がシンプルなメニューを行う

初めてなので当たり前ですが最初からトレーニング が上手に行える人は少ないです!

その人がゴリゴリのYouTuber等を見てその人と同じようなトレーニングを行うのは危険ですし、パーソナルトレーニングでは行いません。

目的や男性、女性に合わせてメニューを組む中でも「やりやすい」メニューからセレクトしています!

 

【自体重で行える体幹トレーニングメニュー 】

バード&ドッグ 

 

【背中をマシンで鍛えるトレーニングメニュー】

ラットプルダウン 

 

パーソナルトレーナーにトレーニングメニューを組んでもらうメリット

パーソナルジムに通わなくても「下半身にはスクワットが大事」「胸のトレーニングはベンチプレス」等の知識やメニューはGoogleで検索すれば出てきます。

ただ、それをあなたの目標、体力レベル、負荷に合わせるのが分からない、というのが独学でのトレーニングの難しい点だと思います。

 

下記にてトレーニングを組んでもらうメリットをまとめました。

・当たり前に効果が高い

・初心者でも無理なく安心してトレーニング出来る

・一生モノのノウハウを得られる 

 

当たり前に効果が高い 

パーソナルトレーニングでの指導は当たり前に効果・効率が良いです。本職のパーソナルトレーナーなので当たり前ですが、知識・技術以外にもモチベーションの維持や食事面でのサポートも大きな理由です。
ダイエットやボディメイクに必須となるのが「正しく必要なコトの継続」です。
食事やトレーニングの正しいコトを継続しやすい環境にしてくれるのがパーソナルトレーナーに指導してもらうメリットです。

 

初心者でも無理なく安心してトレーニング出来る

トレーニング初心者の方で多いのが「怪我」や「酷すぎる筋肉痛」です。最初は誰でもモチベーションの高さから頑張りすぎたり、不適切なフォームでのトレーニングを行って失敗しやすいです。

「体は何をするにも資本」ですから最初はパーソナル トレーナーに任せる方が安心して体を変えられるかもしません。

 

一生モノのノウハウを得られる 

弊社Dr.トレーニングのミッション「一瞬ではなく一生モノの身体づくり」もココから来ております。
パーソナルジムでご自分に合った「ノウハウ」や「考え方」等を【自分で出来るように】なることが最大のメリットです。

 

車の運転とパーソナルジムを通うには共通点があり…

 

☑️

自分の車を初めて乗る前にまずは「教習所」に通いますよね。

そこで運転のプロの教習官から「運転のノウハウ等」を学んで数ヶ月後には自分一人で運転出来るようになるかと思います。

☑️

トレーニングも同じで最初はプロのパーソナルトレーナーに教わって、数ヶ月、数年後には「自分で最低限は出来るように」なる人が多いです。

かなり価値のあることだと思うので早めに知っておいて損はないはずです。

 

パーソナルトレーニングの流れとメニュー

パーソナルトレーニングのトレーニングメニューは、ウォーミングアップやストレッチ、筋トレ、有酸素運動等、様々です。ご来店いただいてから帰るまでの流れをご紹介させていただきます。

※紹介する内容はあくまで一般的なものです。パーソナルトレーニングジムの特徴や設備内容は変わりますのでご了承ください。

 

☑️ ご来店、お着替え 

来店後、更衣室で着替えます。レンタルウェアがあるジムや料金にレンタル代が含まれているジムもあります。

 

☑️ 体組成計測定、体調の確認 

パーソナル トレーニングの前に体組成計(筋肉量や体重等を測るもの)で計測を行い、目標と現在の把握とすり合わせを行います。この際、筋肉痛や疲労感、今日のモチベーション等も確認します。
パーソナルトレーナーによってはココで把握した情報でメニューや重さを変えることもあります。

 

 

☑️ ウォーミングアップ・ストレッチ 【5/60】分

トレーニング中の効果アップや怪我防止の観点から、5〜10分ほどストレッチや動きのあるドリル等のウォーミングアップを行います。少し体温も上がり動く準備を整えます。

 

☑️ 筋トレメニューで鍛える 【50/60】分

パーソナルトレーニングでは基本的なメニューは筋トレです。そのため多くの時間を筋トレに費やします。
運動初心者の場合は、全身をくまなく鍛えることが多いので下半身や背中、腕等の部位あたり1〜2種目を3セット前後鍛えることが多いです。

女性でとにかくヒップアップしたい方にはお尻のトレーニングを3種目入れたり、男性で上半身を大きくしたいという方には上半身のみで行ったりも可能です。

 

☑️ 締めの有酸素運動【55/60】分

ダイエットの場合、最後に有酸素運動のメニューを入れることが多いです。ただ、フィットネスジムのように30分バイクを漕ぎ続ける、というような有酸素運動はパーソナルトレーニングでは行いません。

HIIT(High-Intensity Interval Training)という短時間で心拍数を上げ、カロリー消費を狙うもの
をパーソナルジムでは行うことが多いです。

 

 

☑️ クールダウン 【60/60】分

ストレッチやストレッチポールを使用してクールダウンを行います。
翌日への疲労を残さないよう使った筋肉等をほぐします。

 

☑️ お着替え・帰宅

トレーニング後は、更衣室で着替えます。シャワー室が用意されているジムも多いです。着替えた後は、次回の予約を確認して帰ります。

 

 

パーソナルトレーニングのメニューによくある質問

 

ここではよくあるご質問についてお答えしていきます!!

 

・パーソナルトレーニングジムでは一人一人違うメニューが組まれますか?

A.違うメニューが組まれます!その人の目的・目標・性別・クセ・体力レベル等によって臨機応変に行うメニューは変わります。

 

・自分に合ったパーソナルトレーニングメニューの作成方法が分かりません

A.自分で行っているのは素晴らしいですが、数回だけでもパーソナルジムに通って正しいトレーニングメニューを教えてもらうことをおすすめします。

 

・トレーニングメニュー表をパーソナルトレーナーに組んでもらうことはできますか?

A.パーソナルジムに通えば作成することは可能かと思います。僕の場合は自分のクライアントの24時間ジムでのトレーニングメニューも作成しておりました!

 

・パーソナルトレーニングメニューは一度決めたら変えないほうが良いですか? など

A.ケースバイケースです。ある程度変えない方がいいメニューもありますが、毎回変わるメニューもあります。一緒だから良い、変えるが良い、という問題ではございません。

 

・筋肉痛がありますがトレーニングを行って良いですか?

A.筋肉痛がある部位の筋トレはその日は控えましょう。1週間で組むトレーニングメニューもそこを考慮するとより良いものになるかと思います。

 

パーソナルトレーニングジム Dr.トレーニングのメニューの特徴

 

Dr.トレーニングでは「完全オーダーメイド」のパーソナルトレーニングを行っています。マニュアルでのトレーニングは致しません。 目的別に独自のメソッドに基づいたトレーニング方法で、ダイエットやボディメイクからマタニティトレーニングまで幅広く対応致します。

 

 

ダイエットの詳細

ダイエットについてはこちら

 

ボディメイクの詳細

ボディメイクについてはこちら

 

マタニティトレーニングの詳細

マタニティトレーニング についてはこちら

 

【著者情報】

 

東田 雄輔

 

資格

・NSCA-CPT (NSCA認定パーソナルトレーナー)
・JATI-ATI (JATI認定トレーニング指導者)
・NASM-PES (全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト)
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs

 

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