2022.04.11
肩こりで悩んでいる方必見！ジムでの筋トレで改善する方法を紹介
目次
「背中のトレーニングをやれば肩こりは治る」
「肩を回せば良くなることが多い」
なにかと「コレだけやれば大丈夫」と言い切られることの多い改善方法ですが、そんな簡単なことではありません。
厚生労働省が調査した「有訴者率の上位5症状」として
女性で１位、男性で２位と多くの日本人が悩む「肩こり」について本質的な改善方法を今回は紹介します。
こんにちは、Dr.トレーニング
パーソナルトレーナーの東田です。
僕はかなり健康体なので肩こりについてあまり「感じたことがない」ですが、このような本気の記事を作成するにあたって長時間のデスクワークのため、肩こりになる可能性は上がります。肩こりのリスクを恐れず記事作成をしましたのでぜひ最後までご覧ください。
肩こりとは？
肩こりとは、頭・首・肩・背中等に対して筋肉のこわばりやだるさ、重さ、疲労感、痛みを感じる症状を指します。
皆さんの肩や首の上には５kg前後あると言われている「頭」があります。
その頭があることで肩の筋肉に負担がかかりやすい構造になっているということです。
肩こりに関わる筋肉
肩こりに関わる筋肉は無限に存在しますが、今回はその中で特に不快感や痛み等を感じやすい、硬くなりやすい筋肉3つを紹介します。
僧帽筋（上部、中部、下部）
肩こりで一番元凶とされやすい筋肉です。
肩に力が入ることで血液の運搬が上手く出来ず痛みのサインを送ることが多いです。
肩甲挙筋
僧帽筋の後ろに隠れている小さな筋肉ですが、肩甲骨から首に付着しているので硬くなることでかなり厄介です。
菱形筋（大、小）
肩甲骨から背骨に付着している筋肉です。
デスクワークで肩甲骨の内側が不快感、痛みを感じる時に硬くなっていることが多いです。
これらの筋肉に何も問題がない（硬くない、しっかり動かしている等）場合
肩こりにはなりにくいので重点的に覚えておくと良いと思います。
痛みは〇〇で感じる
肩こりの痛みだけでなく痛みは「脳」で感じます。
つまり脳の状態が悪ければ”余計”に痛みを感じてしまうこともあります。
そのように痛みを感じやすい状態を「痛みの閾値が下がっている」と言います。
【痛みの閾値が下がる条件】
・不快感、不眠、疲労感
・不安、怒り
・悲しみ、孤独感
脳についての詳細と対策は
【本質的】肩こり改善でまずやるべきこと
という下部でお話しているのでぜひ参考にしてください。
肩こりになりやすい人の特徴
次に肩こりになりやすい人の特徴についてお話をしていきます。
チェックシート形式にしているのでぜひご自分が何個当てはまっているか確認してみてください。
✓ 運動不足である（週1回以上の運動をしていない）
✓ 仕事はデスクワークである
✓ 精神的ストレスが多い
✓ 姿勢が悪いと言われることがある
✓ 食生活の偏りがある
以上、いかがだったでしょうか？
多くても3つぐらいまでには留めておけると良いかなと思います。
5つとも当てはまったという方は肩こり予備軍、現在肩こりという方はより酷くなったり、数年単位での慢性化も覚悟しなければなりません。
ただ、
この先の記事を見なかったらの話ですので「今より酷くしたくない」「改善したい」という方は続きをどうぞ！
【本質的】肩こり改善でまずやるべきこと
肩こり改善のメソッドやポイントは世の中に溢れてます。それらの大半は素晴らしいもので皆さんがこの記事の前に見たものは参考になるものばかりだと思います。
ただ、それらを行う前にやるべきことがあるのでご紹介します。
「脳の状態を良くするべし」
前半の部分で「痛みは脳で感じる」というものを紹介しました。そのためどんなに良いエクササイズやストレッチをしても脳の状態が悪ければ効果は半減、もしくはそれ以下になるでしょう。
脳の状態を良くするには「呼吸と栄養」
脳が正常に働くには酸素が必要で、酸素を蓄える手段は「呼吸」です。その呼吸が仮に口呼吸な場合、脳への酸素量は半分になると言われます。また、その呼吸が肩を上げながら呼吸をしていれば毎回肩を使っているので「肩は疲労」します。
また、栄養状態が悪いことで自律神経が乱れ、ストレスを感じやすくなったり、呼吸も乱れやすくなります。
僕がよくお伝えするのが「ヨガ等でリラックスした状態を手に入れた後に、激辛ラーメンを食べたらどうなると思いますか？」
脳は身体に刺激物が入ったと感じ、心拍数を上げたり、呼吸を早め、リラックスした状態とは真逆の状態です。
上記は大袈裟な例ですが、
肩こり改善の運動やストレッチを頑張っているのになぜ栄養や睡眠等は蔑ろになるのかな？という方も多いためココで「やるべきこと」として紹介しております。
肩こりが改善できるセルフケア、筋トレを紹介！
キャット＆キャメル
【メリット】
背中の不快感、痛みの改善
①四つん這いになる
②息を大きく鼻から吸って吐きながら背中を限界まで丸めていく
③息を吐ききったら元に戻す
シュラッグ
【メリット】
肩の筋肉（僧帽筋）の筋力アップ、血流を良くする
①ダンベルを両手も持って立つ
②肩が耳に当たるイメージで上げていく
③ゆっくり戻す
僧帽筋のストレッチ
【メリット】
肩の筋肉（僧帽筋、肩甲挙筋）の硬さ改善
①あぐらをかくか椅子に座る
②首を伸ばす方の手を後ろにし、逆の手を頭に添える
③逆側に首を伸ばしていく
肩こりを予防・改善するために日常生活でやるべきこと
パーソナルジムや24時間ジムで肩こり改善のために運動をされている方も多くいるかと思いますが、1週間は168時間あり、ジムでの運動は多くてそのうちの5時間程度でしょう。
そのため日常的に肩こりを気をつける意識は必要です。
下記のことは肩こりを予防・改善する日常生活となるのでぜひ参考にしてください。
・お風呂に毎日15分程度浸かる
・デスクワーク中1〜2時間に一回席を立つ
・肩や背中、首を動かしたり、ストレッチする意識を持つ
・自分に合う枕を見つける
・PC、スマホの位置を気をつける
基本的には、
「首や肩に負担のかけない生活」と、「血流を良くする生活」が鍵となります。
ぜひ参考に！
肩こりまとめ
本質的な肩こりの改善方法についていかがだったでしょうか？
Dr.トレーニングのでも多くの方が肩こりの悩みを持ちつつ、数ヶ月でそれを改善しています。
それは質の高いパーソナルトレーニングだけのお陰でなく、日常生活での意識を持つことで改善が出来ています。
その一部で大事そうなものを今回は紹介させていただいたので皆さんの参考になると嬉しいです。
1人ではモチベーションが上がらない
身体のプロに相談してしっかり改善したい
という方はDr.トレーニングを頼ってください。
下記よりお問い合わせ可能です。
【著者情報】
東田 雄輔
【資格】
・NSCA-CPT (NSCA認定パーソナルトレーナー)
・JATI-ATI (JATI認定トレーニング指導者)
・NASM-PES (全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト)
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
