妊娠中の食事のポイント！妊娠初期～後期別に取りたい栄養素を紹介

Dr.トレーニング マタニティトレーナー・マタニティヨガ インストラクターの渡辺華奈です！

妊娠中のお身体の不調やお悩みもマタニティトレーニングやマタニティヨガで楽に出来ることがあります。
不安なことや改善したいこともぜひ、私たちを頼ってください！

お腹の赤ちゃんを守るのはお母さんの仕事ですが、私たちトレーナーの仕事は、お母さんの身体を守ることです。

 

妊娠中の適切な食事・NGとは？

妊娠中のお食事で、意識して摂取していただきたい内容は「バランスよく」を大事にしていただきたいです。
中でも特に摂取していただきたいものは
「鉄分」「カルシウム」「葉酸」「食物繊維」。
「鉄分」には、妊娠児に胎児への循環血液量が増えるため、貧血を防ぐためにも積極的に摂取することをお勧めします。
「カルシウム」は、胎児の骨や歯の形成のために「葉酸」は血液の生産や赤ちゃんの発育のため、「食物繊維」は便秘を防ぐために必要です。

 

 

【摂取を注意して欲しい食べ物】
・生の食べ物、水銀の含有量が多いもの
・ナチュラルチーズ、レバーや鰻は妊娠中や授乳中は避ける
摂取を注意して欲しい食べ物には、摂取しすぎたり、摂取可能量を超えてしまうことで、胎児に影響があり、早産や出産後にすぐに死亡してしまう可能性があります。しかし、絶対に摂取してはいけない、絶対に食べたらいけないといった事はなく、水銀やレバー、マグロは含有量を越えなければ問題はありません。
生物やチーズは菌に感染するとよくない為、お勧めはしません。

 

お母さんの食生活が赤ちゃんに影響するのはいつから？

食生活が直接赤ちゃんに関係してくるのは厳密に言うと、胎盤が完成してから直接お母さんの栄養を補給し始めます。
妊娠5ヶ月くらいからが目安になり、それまでは卵黄嚢と言った器官から栄養を補っています。つわりの時期には特にお食事の内容やバランスが崩れてしまったりもしますが、つわりの時期には直接栄養をお母さんから補給をしているわけではないため、無理してお食事を摂取せずに食べられるものや水分をしっかり摂ることができていれば問題ありません。

ですが、5ヶ月以降は赤ちゃんに影響をしますので、しっかり三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識してバランスを考え、摂取していきましょう。お腹の赤ちゃんの成長には三大栄養素がとても重要で、血液や神経系の形成、臓器や骨を作り出していくため赤ちゃんのためにも三大栄養素をバランスよく摂っていくことでお腹の赤ちゃんへの成長に繋がります。

 

妊娠中に適切な食事を摂取するメリット・デメリット

・妊娠中に適切なお食事をするメリット：体重増加を抑えることができる、赤ちゃんの成長を助けることができる

・妊娠中に適切なお食事をしなかった際のデメリット：産後に体重を戻しにくくなる、体調が悪くなる

このようにしっかりお食事を摂取することでメリットがとても多くなります。お食事をバランスよく摂取し、三大栄養素を意識することで、赤ちゃんへの脳や身体の形成を手助けします。
特に、妊娠中のお食事は産後のダイエットや体型にとても響きます。妊娠中にお食事をバランスよく摂取することで、妊娠中だけではなく、産後の体型を妊娠前に戻すことができます。産後はお子様とお過ごしになるため、ご自身のダイエットのお時間を確保することが難しいこともあり、体重の増加を最小限に抑えて出産を迎えることをお勧めします。

また、糖質を含む、炭水化物は特に、ホルモンバランスに影響があり、気分の浮き沈みや、体調の変化をもたらしてしまうため、お野菜を食べてから摂取し、糖の吸収を緩やかにしましょう。全く摂ってはいけないわけではなく、エネルギーになり、赤ちゃんにも必要なのであくまでバランスよくを心がけてください、

 

妊娠中の適切な食事と豆知識

妊娠中の適切なお食事はバランスよく摂取することです。

あまりよくないお食事の内容としては、偏ったお食事の内容になってしまっていることになります。
バランスの良いお食事としては、三大栄養素をしっかり摂取することももちろんですが、簡単にバランスをよく摂取する方法として、
「主食」「主菜」「副菜」「乳製品」「果物」
を摂取可能量に合わせてしっかりバランスを考えてお食事をすることが大事です。主菜に頼りすぎてしまい、カロリーを過多にとり過ぎてしまうことが妊娠中の体重増加に繋がります。
ご自身の※BMIに合ったカロリーを把握し、お食事をしましょう。バランスが崩れてしまうことで、胎児への栄養に流されてしまい、体調にも変化が出やすくなります。特に妊娠中は貧血や妊娠糖尿病、妊娠高血圧症などと言った病気にもなってしまう可能性があるため、お食事の管理を行うことをお勧めします。

※BMI（Body Mass Index）はボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す指標です。

 

妊娠初期におすすめな食べ物、豆知識

妊娠初期におすすめな食べ物は、特に「葉酸」になります。

妊娠初期には葉酸のサプリメントを摂取することを医師から勧められることがあります。妊娠初期には、胎児の脊椎や神経が形成されます。この形成を助けてくれるのが葉酸になります。葉酸のサプリメントではなく、食べ物から摂取する場合は下記の食べ物を中心に摂取してください。

「ほうれん草、ブロッコリー、さつまいも、バナナ、いちご、大豆」

こちらは葉酸が含まれる食べ物になります。この食べ物をたくさん食べればいいと言ったわけではなく、バランスを考えて摂取することで、吸収しやすくなるのであくまで葉酸の含まれる食べ物を中心に、他のお食事もバランスよく摂取していきましょう。
主菜ではなく、副菜を2~3種類ほど毎食で食べるようにすると満足感も出るのでおすすめです。

 

妊娠中〜後期におすすめな食べ物、豆知識

妊娠中期〜後期に食べて欲しい食べ物として、「鉄分」「カルシウム」「食物繊維」があります。こちらにプラスして「ビタミン」もしっかり摂取しましょう。吸収率がグッと上がります。「鉄分」「カルシウム」「食物繊維」が含まれる食べ物は下記になります。

「鉄分：赤身のお肉、イワシ、小松菜、ひじき」

「カルシウム：牛乳、チーズ、ちりめんじゃこ、納豆」

「食物繊維：きのこ、玄米、ごぼう、こんにゃく、海藻類」

妊娠後期になると、特に胎児の成長が急速になり必要な栄養が胎児に渡りやすくなります。特に鉄分が足りないことで貧血になってしまう方がとても多いです。貧血はひどくなると入院をしなければいけないこともあるので、鉄分の意識も忘れないようにしてください。

これらの栄養は副菜に多く含まれ、副菜を中心に食べることで摂取できます。ひじきに含まれる栄養は少し高いため、連続で食べないように週に2回程度にしてください。

 

妊婦さんの食事に関してよくあるご質問

よくいただく質問として

1.生の物を食べても大丈夫ですか

2.つわり中に食べられません。

3.チョコレートは食べてもいいですか？

4.コンビニで食べるのであれば何を食べていいですか？

5.便秘なのですが何を食べたらいいですか？

と言った質問をいただきます。こちらを順にお答えしていきます。

 

1.生の物を食べることですが、私はお勧めはしません。
理由は生のものを摂取した際に菌が入ってしまい、感染することで早産や死産のリスクが上がるためです。産後には食べることができますので我慢できるのであれば我慢することを勧めます。

 

2.つわりの際は、特に食べなくても胎児に影響はないため薄めたポカリなどが飲めていれば問題はありません。体調が良い時に食べたいものを食べてください。カバンに一口食べられる飴やクッキーを入れておくことをお勧めします。

 

3.チョコレートは食べても大丈夫です。食べ過ぎはよくないですが食べることで幸福感も上がりますしストレスの発散にもなりますので１日に2かけくらいであれば問題ありません。ぜひ食べてください。

 

4.コンビニで食べるのであれば、サンドウィッチなど野菜が多く含まれていてカロリーを抑えることができるものをチョイスしましょう。できれば自炊を心がけてください。

 

5.便秘の際に多いのは水分量になります。水分の量が少なくないかをまずは考えてみてください。次に、きのこや海藻類は便秘をよくしてくれる食べ物なので、お味噌汁などにして食べてみてください。

 

 

妊娠中の食事は1人で悩まずパーソナルトレーナーへ相談！

妊娠中のお食事は一人で考えてしまうことで正しい知識ではなく、間違った知識をつけてしまうため体重の増加につながってしまいます。
ご自身に合ったBMIをまずは把握しそこからお食事をとることが一番の体重増加を防ぐ近道になります。つわりの際に食べていたものが習慣化してしまっていたり、妊娠前のお食事をそのまま摂取していると規定の量をオーバーしてしまう可能性があります。一人で考えず、パーソナルトレーナーに一度ご相談いただくことをお勧めします。

Dr.トレーニングでは特別なマタニティトレーニングの指導研修を受けたパーソナルトレーナーがいます。栄養指導も妊娠中の方に合わせた指導方法や内容の知識を持ったトレーナーが担当いたします。不安なことや心配な事はぜひ解決しますので、まずは悩まず、パーソナルトレーナーにご相談ください。

 

【筆者プロフィール】

渡辺 華奈

 

【資格】

・全米ヨガライアンス マタニティヨガ指導資格

 

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