【筋肉痛中の筋トレは?】理論と適切な対処法をご紹介
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 【筋肉痛中の筋トレは?】理論と適切な対処法をご紹介

 

Dr.トレーニング奥沢店の纐纈(こうけつ)と申します。
岐阜県出身の1994年生まれです。

他業種からパーソナルトレーナーへ転身し、現在はDr.トレーニング奥沢店にてお客様のお身体を変えるお手伝いをさせていただいております。

 

 【筋肉痛中の筋トレは?】理論と適切な対処法をご紹介

 

トレーニングには付きものの「筋肉痛」ですが、今回は

【筋肉痛がある中でもトレーニングはして良いのか?】

ということについてご紹介していきます。

 

筋肉痛が起こるメカニズムから、筋肉痛がある際のトレーニングの注意事項や治し方など参考になりましたら幸いです。

 

筋肉痛とは? 科学的に解説!

俗にいう筋肉痛とは
「遅発性筋痛」
と呼ばれるものになります。

こちらは筋肉を構成する筋繊維に、日常生活以上の負荷がかかった時、細かい傷が付きそれを修復する課程で筋肉に対して炎症が起きている状態になります。

ちなみに現状筋肉痛が起きるメカニズムは正確にはまだ解明されていません。

 

 

現在の見解では、筋繊維の修復をするために白血球が集まり炎症を起こしていると言う説が一番有力とされています。
※最近の主流という段階です。

以前は筋肉に一定の負荷をかけ続けた結果乳酸が溜まり、それが筋肉痛の原因とされる説もありました。
しかし、現在では解釈が若干かわってきています。

 

【結果】

筋繊維に痛覚はないとの見方から、細かな傷を修復する過程で刺激物質を生成し、筋繊維を包んでいる筋膜を介して刺激してしまうために痛みを感じる。
というのが今のところ有力な説といえます。

 

筋肉痛中に筋トレはしても大丈夫?

 

【結論】

筋トレはしても大丈夫ですが、いつも通りのトレーニングは避けた方が良い!
また、筋肉痛がないところのトレーニングであれば更に問題ない!

というのが結論になります。

 

出来れば筋肉痛がある場所は休養と充分な栄養、充分な睡眠をとっていただき、早く回復に努めていただくのが最適かと思います。

しかし、それでもトレーニングをしないと「不安」という方もいらっしゃるかと思います。

そんな時はMAX重量の1/3〜1/4程度まで重量を下げ、最大可動域を広げるストレッチ種目を行っていただくことをオススメ致します。

 

例:ダンベルフライ

ルーマニアンデッドリフト

 

 

また、筋肉痛が治りかけでも筋トレしても良いのか?
という点についても、結論は先程と同じになります!

可能な限り早く治して頂き、また万全の状態でトレーニングしていただく方が効率が良いでしょう。

 

筋肉痛を早く治す方法とは?

「早く治して普段通りの生活に戻りたい。」
「トレーニングを早く行いたい!」
「運動後に筋肉痛が出ないようになりたい!」

様々な理由で筋肉痛を早く治したい方は多いでしょう。

 

筋肉痛を早く治すために必要なものは

・十分な休息
・バランスの取れた食事
・適度なストレッチ

になります。
※次の項で紹介しています!


 

何か魔法のようなものを期待された方もいるかもしれませんが、私たちの体は意外と自分で思っているよりも複雑に構成されています。
しかし、必要十分な要素を満たせば身体の変化は現れます。

 

充分な休息

・運動直後から痛みが強い場合はしっかり15〜20分は患部を冷やす。
・睡眠時間は7時間を目安にとる。
・なるべく筋肉痛がのこっている箇所のトレーニングは避ける

がオススメです!

 

適度なストレッチ

・日常的にしておければベスト

筋肉痛になる筋肉は普段あまり使われていないことが多く、毛細血管が収縮してしまっている場合があります。
この収縮している血管を広げ、筋肉に栄養が行きやすくするためにウォーミングアップとクールダウンでのストレッチを欠かさないようにしましょう!

 

トレーニングを長くちゃんと結果を出すためにも必要なものになります。
トレーニングをするたびに怪我をする身体から脱却するためにも是非取り入れていきましょう!

 

筋肉痛に良い食事とは?

食事についてこちらで解説していきます。

 

バランスの取れた食事

・高タンパク食 体重x1.5g〜2.0gを意識
・青魚、レバー、赤身の肉、大豆類、ゆで卵がオススメ
・カルシウム、リン、亜鉛などのミネラルにも気を配る
・海藻類、きのこなどオススメ
・とにかく偏った食事は効率的とはいえません

 

メニュー的には
「和食」
が理想の回復食になります!

 

日本人の特権ですね!
動物性のタンパク質をたくさん食べるのが辛い方は特に豆製品の納豆・豆腐・豆乳などの植物性のタンパク質で代用して体を作っていきましょう!
プロテインであればソイプロテインなどもおすすめです。

また、WPCのプロテインが合わない方はWPIのプロテインも検討してみてはいかがでしょうか?

 

たくさんトレーニングしたい人にオススメの「分割法」

「どうしても目標達成のためにトレーニングを休めない方」
「トレーニングが待ち遠しい方」
「期限付きで早く結果が欲しい方」

筋肉痛があっても出来るトレーニング法をご案内いたします!

 

分割法

かなりおすすめのトレーニング方法になります!

 

読んで字の如く、トレーニングする部位を分けて行うトレーニング法になります。
初心者の方こそ実は取り入れていきたい方法でもあります。

 

【例】

  2分割

月曜日 上半身

木曜日 下半身

オフ 2〜3日

 

  3分割

月曜日 胸・腕・肩

水曜日 脚

金曜日 背中・腹筋

オフ 1.2日

 

  5分割

月曜日 背中

火曜日 太腿

水曜日 胸

木曜日 肩

金曜日 腕・下腿

オフ  土日

 

 

他にも

・押す筋肉、引く筋肉で分ける。
・強化したいトレーニング部位のみ週2回は絶対にやる
・平日は各部位を鍛えて、休日に全身を一気に鍛える(特定のスポーツに合わせたトレーニング)

様々なやり方ができます。

ご自分に合うやり方を追求できるのが楽しみの一つでもあります!

 

トレーニング上級者や、アスリートの方ほどこのトレーニング方法を実践して効率的にトレーニングを行なっています。

自分に合ったトレーニング方法がわからない、どうやったら良いかわからないというお悩みはぜひ弊社までお問合せお待ちしております!

参考になりますと幸いです!

 

まとめ

筋肉痛のメカニズムから、最近の科学的見解を交えて紹介させて頂きました!
筋肉痛は来たからといって必ず筋肉がつくわけでもないですが、トレーニング後のケアでその効果も大きく変わります!

無理なく楽しく身体づくりをしていくためにも筋肉痛とうまく付き合っていきましょう!
皆様のより良い身体づくりの参考になれば幸いです!

 

 

【著者情報】

纐纈 敬太

 

【資格】

・調理師免許(更新停止中)

・NSCA-CSCS (取得予定)

・NASM-PES (取得予定)

 

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