プランクの効果は腹筋以外にもある？やり方、正しい姿勢を解説

「体幹トレーニングといえばプランク」
「腹筋を鍛えたいからプランクをしよう」
一般的な知識といえばこの辺りでしょうか。
最近では「プランクは意味がない」という煽り言葉もよく拝見します。。。

こんにちは、Dr.トレーニング
パーソナルトレーナーの東田です。
ぜひ最後までご覧ください！

【体幹トレーニング】プランクとその効果とは

プランクとは英語のplank（板）からきており、身体を一直線に板のように保つトレーニング種目のことです。
5〜10年ほど前から「体幹トレーニング」という言葉が流行り、その時に1番メジャーとなったのがプランクになります。

弊社では床に対して前向きになっているので「フロントプランク」と呼んでいます。

プランクの一般的な効果とは

プランクの効果として一般的なものは「腹筋を鍛える」だと思います。
腹筋を鍛えることでお腹の引き締めや体幹が強くなる、などSNSのインフルエンサーさんやジムのスタッフさんに言われたことがあるのではないでしょうか。

それ自体は間違ったことではないですが「プランク」はそれ以外にも沢山の効果があるので紹介させていただきます！

プランクの腹筋を鍛える以外の効果とは？

「ここまで散々待たせておいてこんな効果かよ」と思われないように少し知識レベルを上げてお話させていただきます！

① 体の正中線を理解出来る

正中線とは左右に分けた時の体の真ん中の線、となります。
皆さんはおそらく、何においても左右差を嫌うと思いますが、トレーニングにいらっしゃるほとんどの方は【重心が右か左】に寄ってます。

プランクを行うことで姿勢を真っ直ぐにしようと正中線を理解しやすくなります。
私のトレーナーとしての目線として多少の左右差は気にしませんが、お客様によっては気になる方も多いです。
「同じ意見だ」という方はプランクを試してみてはいかがでしょうか？

②猫背、姿勢の改善にも役立つ

姿勢を板のように真っ直ぐ保つから、と考えるのは惜しいです。
プランクをしている際に、体に起こっている反応として「床に対して体幹が落ちないように保持する」かと思います。
この時、肘や腕、足で床を押し体を保持しますが、それが姿勢改善に役立ちます。

床をしっかり押すことで肩甲骨周りの筋肉が使われます。
その肩甲骨周りの筋肉は猫背、姿勢改善に非常に役立つ筋肉のためです。

②について私がおすすめするプランクのフォームはこのように少し背中を丸めたものとなります。
※細かい説明は割愛します

正しいプランクのやり方

床に対して、肘・腕・足の指先をつけ、体を保持する

【注意点】
・息を止めない
・横から見て、肩の真下に肘が来るように
・頭から足が斜めに一直線になるように
※地面と平行ではない

プランクをおすすめしない方

① すでに腰痛のある方

腰痛の70〜80%は「筋筋膜性腰痛」と言い、筋肉や筋膜が原因の腰痛です。
そして、その多くの方は「体が硬い」です。

その体の硬い方にプランクのような板のように固める腹筋をするのは得策とは私は言えません。背骨を動かすクランチのような腹筋の方をおすすめします。

② 腹筋種目が嫌いな方

「腹筋種目が好き」という方はほぼ出会ったことがありません。
上記のような方が、腹筋をしっかり何種目もやるでしょうか。
答えは「No」だと思います。

①の理由と似ていますが、
デスクワークや在宅などで体、背骨を動かさない人へ
「1種目で良いからプランクを」とはあまりおすすめしません。

プランクについてのまとめ

私の見解と写真を用いて【プランクの腹筋を鍛える以外の効果】についてお話させていただきました！
結論としては「プランクが意味ないことはない」と私は思っております。
※お客様とその目的によってかなと

・1人ではモチベーションが上がらない
・身体のプロに相談してしっかり改善したい
という方はDr.トレーニングをぜひ頼ってください。

https://drtraining.jp/contact_entrance/

【著者情報】
東田 雄輔

【資格】
・NSCA-CPT (NSCA認定パーソナルトレーナー)
・JATI-ATI (JATI認定トレーニング指導者)
・NASM-PES (全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト)
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs