2019.12.03
ランニングのパフォーマンスアップ
目次
皆さま
こんにちは。
Dr.トレーニング恵比寿店の島田です。
今週も
・将来、トレーナーとして活躍したい。
・トレーナとして活躍していて自分の知識をアップデートしていきたい
少しでもトレーニング、スポーツ業界に貢献出来るような記事を書いていきたいと思います。
前回の内容は股関節の機能解剖学パート2ということで股関節の捻転の可動域を徒手で評価するクレイグテストに関してお話しさせていただきました。
前回の記事を見ていない方はこちらもご覧ください。
パート1,2と股関節の解剖学に関してお話しさせていただきましたのでそれらの知識を実際現場ではどのように使っているかをご紹介いたします。
今回は僕の大好きなランニングと交えてお話しさせていただきます。
今回は
ランニングの際の股関節周りのパフォーマンスアップトレーニングをお伝えいたします。
ランニングのパフォーマンスを上げる要素として走りの効率性を上げるランニングエコノミーという考え方があります。
走る事に関してランニングエコノミーを上げるには
いかに地面からの反発を前方への推進力に変えられるかが重要になってきます。
そのためにはその地面からの力を逃さない身体にしなければなりません。
力を逃さないためにはどうすれば良いのか。
結論
接地の際の股関節、体幹部の安定性が重要です！！！！！
股関節周辺の筋力がいかに同タイミングで筋発揮して
身体を支えられるかが重要になってきます。
例えば
柔らかいボールと硬いボールを落とした際にどちらが反発して高く跳ね返るかみたいなことをイメージする想像しやすいかもです。
そこで大事になるのが
股関節周辺の筋力を同時に入れるトレーニング
あらゆる方向からの刺激に筋肉を慣れさせておくことが重要になっていきます。
ですので
トレーニングの際には前方からも左右から
もしくは複合的に捻る動作でも行います。
その際のトレーニングのオーダー方法として大事な考え方に
アナトミカルプレーンズという理論を今回はご紹介します。
アナトミカルプレーンズとは？
人間の動作を3つの方向に分類したもの。
種類
●サジタル 矢状面
●フロンタル 前額面
●トランスバース 水平面
サジタルは主に前後の方向で動作でいうと
主に屈曲、伸展の動き
フロンタルは左右の動き
主に内転、外転の動き
トランスバースは捻れや捻転の動き
主に内旋、外旋、回内、回外などが挙げられます。
では
このアナトミカルプレーンズを意識したトレーニングとはどのようなものでしょうか。
それは各フェーズでの刺激を入れることが大事です。
もっと細かくいうと各フェーズごとのトレーニングを欠かさず入れていますかということです。
例えば
走る上で臀部の爆発力が必要だからヒップリフトやスラストを行う。
たしかに走ることにおいて股関節伸展の種目であるヒップスラストを入れるのはとても良いことです！！
ただ
大殿筋をメインで使うヒップスラストを漸進的過負荷のみでやり続けるよりかも立位時の補助筋である内転筋群や中殿筋などフロンタルで最も入りやすいエクササイズを同時に入れることで立位時の力の漏れが少なくなります。
アメリカの理学療法士のGary Gray博士も
機能的な動作は機能的な関節が適切な可動域内において適切なタイミングと適切な強度で利用された時に実現する
と述べています。
スポーツ動作のように無意識で動かす動きの際には1つの動きで複数の筋肉に刺激を入れることは大事なことですね。
それでは今回は
ランニングの動きに関して具体的な種目をお伝えして今回は終えたいと思います。
『サジタル矢状面』
ヒンジ系
・ルーマニアンデットリフト
・KBスイング
スクワット系
・GB スクワット
・スプリットスクワット
『フロンタル前額面』
・ウィンドミル
・サイドランジ
『トランスバース水平面』
・シンボックス
・ローテーショナルスクワット
最後にまとめです。
ランニングのパフォーマンスに必要なこと
- 身体の動きを司る3つの面であるアナトミカルプレーンズを
用いたトレーニングをする
- 無意識にあらゆる角度からの刺激を筋肉に与える
ランニングのパフォーマンスアップに関して今回はほんの１部をご紹介させていただきました。
具体的な種目方法も今後どんどん紹介していきますね！
本日はお読みいただきありがとうございました！
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