背筋の自重トレーニング3選！器具なし自宅でできるメニューを紹介

こんにちは！

Dr.トレーニング恵比寿・代官山店スタッフの松橋一真です。

いよいよ梅雨の時期が近づいてきましたね…

今年は平年よりも梅雨入り・梅雨明けともに早いといわれているそうですので、

もしかしたら夏の暑い時期が少し長くなるかもしれませんね😅

 

暑さに負けないように、早いうちに体力をつけておきましょう！！

 

それと、私事ではありますが以前のブログでお話させていただいた、

(覚えている人がいるかは分かりませんが…)

「アスレティックトレーナー」の実技試験の合格通知が先日届きました！

 

大学4年間でトレーナーについて様々なことを学び、最後に最高の結果で締め括ることが

できました！！

 

資格を取ったからといって急激に何か変化があるかは分かりませんが、

トレーナーとして確実に1つステップアップすることは間違いないので、

ここで得た知識を今度は皆様に還元していけたらと思います！

 

自宅での広背筋のトレーニングは難しい!?

さて、本題まで長くなってしまいましたが、今回は自宅で行うことが難しい

「広背筋」を、自宅で器具がない状態の方向けに、どういった方法で実施していけば良いかを解説させていただきます！

 

自宅で行うトレーニングと聞くと、腕立てや腹筋などの種目を中心にイメージされる方が多いかと思いますが、

広背筋を鍛えるための種目は意外と少ないです…💦

 

ここで、みなさんの自宅にダンベルやチューブ、懸垂バーなどがあれば種目数もかなり多彩になるのですが、

これらの器具がない方(≒自重トレーニングをされている方)にとってはかなりトレーニングのハードルが高い部位となってしまいます…。

 

ですが、工夫次第でしっかりと広背筋に負荷をかけていくことは可能になるので、

今回はそのための種目を3種目紹介していきたいと思います！！

 

自宅で行える広背筋トレーニング3選！

シーテッドタオルローイング

1.下の写真のような長座の状態になり、踵付近にタオルを巻いて先端部分を握る。

(この時、膝を伸ばしきる必要はないので、伸び感を感じる手前の段階で膝を曲げて大丈夫です！)

2.上半身は腰を反りすぎない程度に胸を張った姿勢になる

3.踵でタオルを押し込むように力を入れて抵抗をかけつつ、それに対して肘を軽く曲げながら上腕も背中側に引いていく

 

ポイントとしては、踵でタオルを押し込む意識は常に持っておくことです！

それによって負荷が生じるため、この押し込み動作がなくなってしまうとただの「タオル引き」

になってしまうのでそこは注意が必要です！

 

 

ペンギン

1.うつ伏せになり、水の入ったペットボトルや本など握りやすいサイズのものを握る

2.腰がなるべく反らないように、肘を伸ばした状態で息を吐きながら両手に持った重りを真上に上げる

このエクササイズは、広背筋だけでなく「上腕三頭筋」とよばれる

「二の腕」の部分も鍛えることができる種目となるので、腕周りの引き締めにもオススメです！

 

また、重りをあげられるところまであげたら、

そこから数秒同じ姿勢をキープすることで筋肉の収縮感を感じやすくなるので、

負荷としても1ランクアップします！

 

 

リバースエルボープッシュアップ

1.仰向けになり、ワキを軽く開いた状態で肘をつく。

2.肩を若干すぼめるようにし、顎を引く。

(すぼめすぎには注意が必要ですが、これにより可動域が出しやすくなります！)

3.肘で床を押すようにし、息を吸いながら上体を持ち上げる。

4.息を吐きながら元の姿勢に戻す。

 

動きとしては少し複雑ですが、今回紹介する3つの中では最も負荷が高いエクササイズとなるので、

自宅でのトレーニングの質を高めるためにも是非マスターしていただきたいです！！

 

広背筋を鍛えることによって

今回は、自宅で行うのが比較的難しいとされる「広背筋」のトレーニングメニューを紹介していきました！
広背筋をはじめとする背中の筋肉は、普段の生活で大胸筋や腹筋群などの体の前側の筋肉に比べて

使う割合が少なく、筋力が弱まったり代謝の低下にも繋がりがちです！

 

特にその中でも広背筋は筋全体の面積も大きいため、逆三角形などのボディメイクにとどまらず、

代謝の改善にも非常に大きく関与してくれるため、ダイエットや肩こりにも効果を発揮します！

 

是非、これらを参考に自宅でのトレーニングのレパートリーを増やしていただければと思います！！

最後までご覧いただき、ありがとうございました！

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松橋一真　Kazuma Matsuhashi

資格

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日本ダイエット健康協会認定ダイエットインストラクター