より効率的に筋肉をつけるための方法を紹介！〜セットの組み方〜

こんにちは！

Dr.トレーニング恵比寿・代官山店スタッフの松橋一真です。

 

最近は雨の日が多いですね…

また、湿度も高かったり急に土砂降りになったりする日もあって、

なかなか過ごしにくい日が続いていますね💦

 

ただ、ここからまた晴れの日が続いてくればいよいよ夏本番です！

このご時世でもあるので、外に出るのも少しためらいはあるかもしれないですが、

いざ薄着で外を出歩くとなったら、なるべくメリハリのある体でいたいですよね！

もしそうなったら、理想とする体に近づけるためにトレーニングを行うことは必須となってきます！😤

ですが、そこでトレーニングを始めたとしても早い段階で成果を感じれないと、

なかなかモチベーションも上がってこないケースも多いかと思います…。

 

そこで今回は、トレーニングを行うにしても効率の良し悪しが大きく変わる

「セットの組み方」についてご紹介させていただきます！

 

オススメのセット法3選！！

セットの組み方には様々な種類がありますが、

全て紹介してしまうとものすごいボリュームになってしまうので、

今回はその中から厳選した「3つ」紹介させていただきます！

 

これを知っているだけでも、トレーニングの質や効率は格段に上がりますので

是非とも最後までご覧ください！

 

スーパーセット法

1つ目は、スーパーセット法です！

 

こちらは、「主働筋」と呼ばれる元々鍛えていた筋肉に加えて、

「拮抗筋」と呼ばれる関節運動を行う際に反対の動きをする筋肉も連続で鍛えていく方法になります！

例）

ベンチプレスで「大胸筋」を鍛えた後に懸垂で「広背筋」を連続で鍛える

ダンベルカールで「上腕二頭筋」を鍛えた後に腕立て伏せで「上腕三頭筋」を連続で鍛える

 

このスーパーセット法を行うメリットとしては、

・短時間で複数の部位を鍛えられる

・それぞれの筋肉で働きは違うものの、付着している部位はお互い近い部分にあるため

これらを連続で行うことで血流が集中しやすくなって負荷もかかりやすくなる

 

・相反神経作用(※)により、片方のトレーニングをしている際にもう片方の筋の回復が促される

※相反神経作用

互いに拮抗する筋肉において、片方の筋肉を収縮させると

反対側の筋肉は弛緩するという作用(拮抗筋のリラックス作用)

 

先程挙げた例以外で主働筋・拮抗筋の関係にある筋肉を挙げると、

・体幹：「腹筋群」と「背筋群」

(広背筋ではなく、背骨付近についている筋肉のことを指します！)

 

・膝関節：「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」

 

・股関節：「腸腰筋」と「大臀筋」

 

このスーパーセット法は、これから紹介するセット法よりも比較的行いやすいものになるので、

まずはこちらから試していただくことをオススメします！

 

コンパウンドセット法

2つ目は、コンパウンドセット法についてです！

こちらは、先程お話させていただいた「スーパーセット法」と対極的な方法で、

「同じ筋肉」に対して２種類のエクササイズを連続して行うセット法になります！

 

例）

懸垂の後にラットプルダウンを連続で行う

 

メリットとしてはスーパーセット法とやや被る部分も出てきますが、

・時間短縮

・ターゲットとなる筋肉をギリギリまで追い込みやすくなる

・異なる種目を行うため、同じ筋肉に対して様々な刺激を与えることができる

といったメリットがあります！

 

ですが、このセット法は同じ筋肉を対象にした種目を連続で行う非常に高強度なものですので、

ある程度トレーニング経験がないと負荷が強すぎてしまったり、怪我につながる恐れがあります。

 

ですので、その中で同じ部位をなるべく追い込みたいという場合は、

はじめからコンパウンドセットではなく、休憩を入れながら異なる種目を行っていくと

段階的に強度を上げてコンパウンドセットにつなげていけるのでおすすめです！

 

 

ドロップセット法

最後3つ目は、ドロップセット法です！

ドロップセット法は、インターバル時間をほとんどない状況下で

セットごとに「徐々に重量を落としていく」セット法で、

各重量限界まで挙げて力を出し切る方法になるので、「オールアウト」(※)に最適です！

※オールアウト：持っている筋力を「全て出し切る」こと

例）

ベンチプレスで50kgから始め、40→30→20kgと減らしながら各重量で限界まで挙げていく

 

オールアウトになるまでトレーニングを行うことで筋肥大の効果を高めることができ、

さらにこの方法は各々の扱っている負荷から徐々に減らしていくことで行えるセット法なので、

１種目だけでもしっかりと追い込みをかけることができます！

ただし、先程のコンパウンドセット法同様負荷自体は非常に高くなるため、

これも1つの種目で休憩を入れながら正しいフォームで最低限行えるようになってから実施するようにしてください！

 

また、ドロップセット法は重量を段階的に下げながら行う必要があり、

どちらかというとジムなど重りの種類が豊富なところで行うような種目になるので、

普段ジムに通われている方は是非とも試してみてください！

 

最後に

今回は、トレーニングの効率をより上げるために必要な「セットの組み方」について説明していきました！

 

この3つに限った話ではないですが、セットの組み方を工夫できるようになることで得られる最大のメリットは、

「短時間で追い込む」ことができ、筋肥大効果が得られやすくなるというところです！

 

普段、ジムでトレーニングできる時間があまりとれず、

各部位を満遍なくトレーニングするのが難しく感じられている方には特にオススメしたいトレーニング法になるので、

これらを駆使して是非とも理想の体に近づけていきましょう！！💪

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

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松橋一真　Kazuma Matsuhashi

資格

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

日本ダイエット健康協会認定ダイエットインストラクター