2024.07.21
ジムに通う頻度はどのくらい？続けるためのポイントや効果を高めるコツも紹介
目次
こんにちは、パーソナルトレーナーの東田です。
僕がパーソナルトレーナーとして活動し始めたのは6年前ですが、当時は世間的に「パーソナルトレーニングは芸能人やアスリートが通うサービス」というイメージをもたれていました。
そこから数年経って「誰でも通えるサービス」に近づいてきていると感じています。
とはいえ、まだまだパーソナルトレーニングについて詳しく知らない方も多く、「週何回通えば良いの？」「どれくらいの期間通うべき？」といった疑問をもつ方も少なくありません。
そこで今回は、そんなパーソナルトレーニング未経験の方の疑問を解消したいと思います。パーソナルトレーニングの頻度や継続期間、トレーニングの効果を高めるコツなどを紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
【目的別】パーソナルトレーニングジムに通う回数
パーソナルジムに通うにあたって、「週何回通ったら良いの？」疑問に思う方は多いのではないでしょうか。
しかし、パーソナルジムに通う頻度は目的によって変わってくるので、一概に「〇回通ってください」とは言い切れないのです。
特にパーソナルジムは、お客様一人ひとりの身体の状態や理想に合わせてメニューをカスタムしていくため、カウンセリングをしてみないと具体的な頻度が決められません。
とはいえ、通う回数の目安がわからないと、はじめの一歩を踏み出せない方もいると思いますので、パーソナルジムに通う回数の目安を目的別に解説します。
軽い運動やストレッチの場合は“毎日でもOK”
ダイエットしたい、しっかり筋肉をつけたいなどの明確な目的・目標があるわけではなく、「身体を動かすのが好き」「ストレスを発散したい！」と考えている方もいるでしょう。
このような方がストレッチや軽い運動をする程度なら、毎日通ってもOKです！
ストレッチは筋肉や関節をほぐして柔軟性を高めるために行うもので、疲労回復の効果もあるので休息日を設けなくても問題ありません。
ウォーキングなどの負荷が少ない運動も、毎日行って大丈夫です。ただし、運動する回数が増えればその分筋肉や関節に負担がかかるので、運動の前後にしっかりストレッチして身体をケアしてあげましょう。
運動不足を解消したい場合は“週1回”
運動不足を解消したい方やトレーニング初心者の方は、まずは週1～2回から始めてみましょう。
運動は継続が重要です。気合いを入れすぎた結果、「もう行きたくない！」と
トレーニングを辞めてしまったり、身体を傷めてしまったりしたらもったいないですよね。
無理なく続けられる範囲からスタートして、少しずつ運動する時間を増やしていきましょう。
筋力をつけたい場合は“週2～3回”
しっかりトレーニングして筋力をつけたい場合は、週2～3回パーソナルジムに通うのが理想です。
人間の身体には、運動後に十分な休息を取るとトレーニングで傷ついた筋繊維の回復力が高まって前よりも太くなる「超回復」機能が備わっています。
超回復に必要な休息期間は48～72時間ほどなので、筋力アップしたいならトレーニングと休息を週2～3日のペースで繰り返すのがベストです。身体全体を大きくするバルクアップが目的なら、トレーニングを週3～4回に増やすと良いでしょう。
本格的にボディメイクする場合は、週5～6回ほどパーソナルジムに通うのがおすすめです。ただし、毎日全身を鍛えるのではなく、日によって鍛える部位を変えて、それ以外の筋肉は休ませます。鍛える部位をローテーションすれば、バランス良く効率的にボディメイクが可能です。
ダイエットの場合は“週3回以上”
ダイエット目的の場合は、週3回以上パーソナルジムに通うことを検討しましょう。
トレーニングを終えてからの24～48時間は、身体の代謝がアップしています。そのため、週3回以上通うと代謝が良い状態が続き、痩せやすい身体をキープできるのです。
たくさん通えばそれだけ結果は出やすくなりますが、無理に頻度を増やすとストレスが溜まります。また、疲労が蓄積した身体での運動は怪我につながるので、疲れたらしっかり休んでください。
きっちり「週〇回通う！」と決めずに、楽しく通うことを重視するのもおすすめです。
パーソナルトレーニングはどのくらいの期間続けるべき？
パーソナルトレーニングの頻度についてはしっかり確認できているかと思います！
ここでは「どれぐらい続けていくべきか？」について紹介します。
2～3ヶ月でも効果出るけどリバウンドの恐れあり
週2回のパーソナルトレーニングや厳しい食事制限をすれば、2～3ヶ月でも大きな効果を期待できます！
個人差はありますが、パーソナルトレーナーからの指導をキッチリ行えば体重10kg以上のダイエットに成功する方もいらっしゃいます。
しかし、その達成感や今までの我慢の蓋が外れてリバウンドしてしまう方も少なくないのです。
リバウンドしにくい身体作りなら6ヶ月
せっかく痩せたのにリバウンドしてしまったら時間もお金ももったいないですよね。
リバウンドしないためには、6ヶ月以上の継続したトレーニングをおすすめします！
弊社のパーソナルジムで多くのお客様が実践しているのが、途中でトレーニング頻度を変更する方法です。
最初の3ヶ月は週2回、ある程度効果が出たら次の3ヶ月は週1回のように、途中で頻度を減らしつつトレーニングを継続し、リバウンドを防止します。
6ヶ月続けることで食事の管理や筋トレを自分で行えるようになる方も多いです。
合ってないと思ったら0ヶ月で辞めることも検討
せっかくパーソナルジムに入会したのに、「イメージと違った」「トレーナーとの相性が良くない」と伺うことも少なくありません。
この記事をご覧いただいた方にはそのような経験をして欲しくないので、下記のアドバイスを参考にしてみてください。
・体験トレーニングを受ける
・数ヶ月の契約ではなく、都度払いか数回単位で契約する
・担当トレーナーの変更ができるかを確認しておく
いずれも「後悔しない」ための重要なポイントです。
パーソナルジムは継続が確かに大事ですが、我慢して続けても食事やトレーニングの質は上がりません。
どうしても合わないと思ったら無理に通おうとせずに、自分に合った別のパーソナルトレーニングジムを探すことも検討しましょう。
パーソナルトレーニングの効果を高めるためのコツ
トレーナーがマンツーマンで指導するパーソナルトレーニングは、自己流のトレーニングよりも効果が出やすいのが特徴です。
そんなパーソナルトレーニングの効果を、さらに高めるためのコツを紹介します。
2～3ヶ月はジム通いを継続する
パーソナルトレーニングの効果を高めるには、少なくとも2～3ヶ月は通い続けることが重要です。
頻繁にトレーニングに通ったり負荷が高い運動をしたりしても、すぐに効果が出るわけではありません。身体の変化をはっきりと感じ始めるのは、コツコツとトレーニングを続けて2～3ヶ月経ったころからです。
パーソナルトレーニングというと即効性を期待しがちですが、人間の身体はすぐには変わりません。何回かトレーニングをして「全然効果が出ない」と諦めずに、気長に続けてみてくださいね。
トレーニングの時間は1日1時間程度を目安にする
早く効果を感じたいからと長時間トレーニングを続ける方もいますが、トレーニングは1日1時間程度を目安にしましょう。
運動開始から1時間以上経過すると、体内で「コルチゾール」というホルモンが分泌され始めます。コルチゾールには筋肉を減らす作用があるので、高負荷なトレーニングを1時間以上行うと、逆に筋肉量が低下する可能性があるのです。そもそも1時間以上もトレーニングを続けたら身体が疲れてしまいます。疲労で集中力が落ちてフォームが崩れると、怪我をするおそれもあるので、トレーニングはなるべく1時間以内に終わらせましょう。
日ごとに鍛える部位を変える
トレーニングに週3回以上通う場合は、毎回鍛える部位を変えましょう。超回復をうまく利用して筋肉を大きくするには、トレーニングで傷ついた筋肉を休ませる必要があるためです。
休息日を設けずに毎回同じ部位を鍛えるトレーニングを行っていても、なかなか効果が感じられません。「1回目は脚」「2回目は背中」「3回目は腕」のように、トレーニング内容に変化をつけましょう。
パーソナルジムなら、パーソナルトレーナーが前回どこを鍛えたかまで考慮してトレーニングメニューを考えるので初心者の方でも安心です！
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
ただ痩せたいわけではなく、「メリハリのあるキレイorかっこいいボディラインを手に入れたい！」と思っている方も多いのではないでしょうか。
この場合は筋トレと有酸素運動を組み合わせるようにしましょう。「メリハリ」は適度な筋肉によって作られます。
エアロバイクやランニングマシンなどの有酸素運動に偏ったトレーニングをしていても、理想のボディラインを手に入れるのは困難です。
筋肉量が増えると基礎代謝がアップするので、より痩せやすい身体になるメリットもあります。特に背中やお尻、太ももなどの大きい筋肉を意識的に鍛えましょう。
筋トレと有酸素運動のどちらから始めるべきか迷ったら、筋トレから始めるのがおすすめです。筋トレで筋肉を活性化させてから有酸素運動に移ると、脂肪燃焼効果が高まります。
有酸素運動に移るときには、ぜひタンパク質を摂取してください。事前にタンパク質を摂っておけば、運動で筋肉が分解されるのを防止できますよ。
正しいフォームでトレーニングする
よりトレーニングの効果を高めるためには、正しいフォームでのトレーニングが重要です。
誤ったフォームでトレーニングを続けると、鍛えたい筋肉への刺激が足りず効果が出にくくなる上に、怪我をするリスクも高まります。特に初心者の方はフォームが崩れやすいので、鏡で確認しながらトレーニングしましょう。
パーソナルジムではパーソナルトレーナーが正しいフォームについて指導し、間違えていたら都度修正するのでご安心ください！
トレーニング後はプロテインを補給する
トレーニングの効果を高めたいなら、トレーニング後にプロテインを補給しましょう。プロテインとは日本語でタンパク質を意味します。タンパク質をメインとした栄養補助食品をプロテインと一般的に呼んでいます。
筋肉の主な原料はタンパク質なので、必死にトレーニングしてもタンパク質が不足していると、なかなか筋肉が成長してくれません。
さらに運動後はエネルギーが減っているので、栄養を補給しないと疲れが取れにくくなったり、筋肉が痙攣したりしやすくなります。そのため、トレーニングを終えたらタンパク質を摂取する必要があるのです。
もちろん食事でタンパク質を摂取しても良いのですが、栄養バランスを考えながら料理をするのは大変ですよね。その場合は、ドリンクタイプのプロテイン製品を活用するのもおすすめです。タンパク質だけでなくビタミン・カルシウムなど、ほかの栄養素も摂取できます。
より筋力を増強させたい場合は、運動する30分〜1時間前と運動後30分以内にプロテインを摂取しましょう。
ドリンクタイプのプロテインを摂取すると、30分～1時間ほどでアミノ酸に分解されて、血中アミノ酸濃度が高まります。血中アミノ酸濃度が高いと筋肉がつきやすくなるので、このタイミングでトレーニングすれば効果を得やすくなるのです。
また、トレーニング後の30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、タンパク質を吸収しやすい状態なので、ここでプロテインを摂取すると効果が高まりやすくなります。
筋肉痛のときは休む
トレーニングを行うと筋肉痛になることがありますが、筋肉痛を感じているときはトレーニングをお休みしましょう！筋肉痛のときに無理にトレーニングをしても逆効果になる場合があります。
筋肉痛はトレーニングによって傷ついた筋繊維が修復されるときに起こるものです。筋肉が強く大きくなっている最中なので、超回復を促すためにもしっかり休息を取る必要があります。
どうしてもトレーニングに行きたいのであれば、例えば太ももが痛いなら腕を鍛えるなど、筋肉痛が起こっていない部位を鍛えましょう。
【1週間】おすすめのトレーニングメニュー
「週〇回通いましょう」といわれても、具体的にどんなメニューを組んだら良いのかわからない方もいるでしょう。
そこで、筋力アップしたいときとダイエットしたいときの、おすすめのトレーニングメニューを紹介します。
筋力アップの場合
筋力アップしたいときは、超回復のための時間を考慮してメニューを組むことが重要です。例えば、週3回トレーニングするなら、下記のようなスケジュールにすると良いでしょう。
月：腕（上腕三頭筋）・胸・三角筋、体幹のトレーニング
火：休み
水：下半身・体幹のトレーニング
木：休み
金：休み
土：背中・腕（上腕二頭筋）・体幹のトレーニング
日：休み
どこか1か所を鍛えたい場合は、超回復の時間を考えると週2回のトレーニングでも問題ありません。
ダイエットの場合
トレーニング後の24～48時間は、身体の代謝がアップした状態が続きます。そのためダイエットが目的なら、下記のようなトレーニング後に代謝が上がる作用を利用したメニューを組むのがおすすめです。
月：休み
火：休み
水：トレーニング
木：休み
金：トレーニング
土：休み
日：トレーニング
上記のペースでトレーニングすると、代謝がアップした状態を維持できます。
パーソナルトレーニングをしない日にやっておきたいこと
週2～3日パーソナルジムに通う場合、「トレーニングをしない日」がありますよね。
このような「トレーニングをしない日」の過ごし方をちょっと変えるだけで、さらに身体が良い状態になっていきます。具体的に何をしたら良いのかを紹介しますので、さっそく今日から始めてみてください！
ストレッチをする
トレーニングがお休みの日は、疲労回復のためにストレッチを行いましょう。
ストレッチには大きく身体を動かす「動的ストレッチ」と、ゆったり動く「静的ストレッチ」がありますが、疲労回復目的なので静的ストレッチを行ってください。
じっくり筋肉を伸ばして緊張をほぐせば、血行が促進されて疲労や筋肉痛が和らぐだけでなく、トレーニングの際に正しいフォームを取りやすくなります。
軽い運動をする
ダイエット目的でパーソナルトレーニングを始めた方は、トレーニングがお休みの日もウォーキングなどの軽い運動をするのがおすすめです。息が上がらないくらいのスピードで、軽くランニングするのも良いでしょう。
毎日身体を動かすことで、さらに血行が良くなって脂肪が燃焼されやすくなるのでダイエット効果が高まります。外に行くのが難しい場合は、自宅でできる軽めの運動をインターネットや動画サイトなどで検索してみましょう。何をしたら良いのかわからないときは、トレーナーにご相談ください！
タンパク質を意識した食事を摂る
トレーニングで傷ついた筋肉を回復させるには、普段よりもタンパク質が必要です。トレーニングの前後だけでなく、トレーニングがお休みの日もタンパク質を意識した食事を摂りましょう。
厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳以上のタンパク質の摂取推奨量は下記の通りです。
・男性：60～65g/日
・女性：50g/日
少なくとも上記の基準は満たせるように意識しましょう。しっかり筋肉をつけたい場合は、体重1kgに対し2gを目安に摂取するのがおすすめです。タンパク質が多い食材として肉や魚、乳製品、卵、大豆や大豆製品などがあるので、これらの食材を活用しましょう。料理をする時間が取れないときや、サッとタンパク質を摂りたいときはプロテインを飲むだけでもOKです。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
カロリーの高い食べ物は控える
トレーニングがない日はついつい食べ過ぎてしまいがちですが、運動しているからといってカロリーが高い食べ物を食べると意味がなくなってしまいます。
ダイエットは食事が8割、運動2割といわれており、日頃の食生活の改善も欠かせません。トレーニングがお休みの日は、摂取カロリーを通常時の1～1.5割ほど減らしましょう。
ただし、単純に食べる量を減らすのではなく、「糖質」をカットするよう意識してください。糖質は脳の活動や体温維持などに必要な栄養素であり、トレーニングの際にもエネルギーとして消費されます。
しかし、多すぎると脂肪を作り出す原因になってしまうのです。食事量を減らしても、栄養が糖質に偏っていてはダイエットの効果を感じにくくなります。
とはいえ糖質をカットしすぎるのも良くないので、タンパク質を多めにしつつ、脂質と糖質のバランスを考えながら1日3食しっかり食べましょう。
パーソナルトレーニングを上手に継続させるポイント
ここまでパーソナルトレーニングジムで理想の頻度、期間などについて解説してきました。下記にて上手に継続させるポイントを紹介します！
ジム通いの目標を決める
トレーニングに限らず、明確な目標がないと努力は長続きしにくいものです。
パーソナルトレーニングを上手に継続していきたいなら目標を決めましょう！具体的な目標があるとモチベーションを維持しやすくなります。
ただし、高すぎる目標は逆効果です。「1ヶ月で1kg体重を落とす」など、達成しやすい目標を設定しましょう。
目標が決まれば、「1kg体重を落とすために週1回はトレーニングに行こう」「摂取カロリーを減らそう」など、自分がすべき行動も明確になります。
ジム通いしやすい環境を整える
パーソナルトレーニングを辞めてしまう理由のひとつに、「ジムまで行くのが面倒」があります。
この「面倒」を防止するには家の近くや通勤経路にあるジム、駅近のジムなどアクセスが良いジムを選んで、通いやすい環境を整えるのが大切です。
ウェアやタオルなどの備品がレンタルできるジムだと準備の手間が省けるので、さらに継続しやすくなるでしょう。
パーソナルジムの予約を先取りする
パーソナルジムに通う方の多くは「トレーニングが好きではない」です。好きであれば通わなくても自分で行えますしね。
ですので、予約を先取りして予定に組み込むことが重要です！
僕のお客様は先にジムに行く曜日や時間を固定して、そこから私用を入れていく方も多いです。
トレーニング内容を記録する
トレーニングを始めても、効果が目に見えて実感できるまでには時間がかかります。
トレーニング内容を記録して「頑張った」証拠を残し、達成感を得られるようにしておきましょう。
記録を残しておくと、どのトレーニングが特に効果があったかがわかりやすく、今後のトレーニングにも活かせます。
また、筋肉は脂肪よりも重いので、トレーニングをしても体重が減らなかったり、むしろ増えてしまったりすることがあります。このとき体重だけ見ると「効果が出てない」と感じるかもしれません。
しかし、体脂肪が減って筋肉量が増えているのが数字からわかると、ちゃんと効果が出ていると明確に認識できるのです。ぜひトレーニング内容や体重だけでなく、筋肉量も測定して記録を残してみてください！
トレーニングの成果を友人やSNSに共有する
トレーニングを1人で行っていると、励まし合う仲間がいないのでモチベーションが下がりがちです。
そんなやる気が下がってきたときは、友達やSNSでトレーニングの成果を共有して励まし合えば、モチベーションの維持ができるのでジム通いを続けやすくなります。
ジムにいる写真やお気に入りのウェアなどをSNSにアップして、いいねやコメントをもらうことでモチベーションが上がる方もいるのではないでしょうか。
同じようにジムに通い頑張っている方が投稿を見れば、トレーニング仲間に出会えるかもしれません。一緒に頑張れる仲間がいれば心強いものです。
ジム仲間をつくる
1人でトレーニングを続けるのが辛い方は、ジム仲間をつくるのもおすすめです。友達を誘ってみるのも良いですし、同じジムに通っているほかのお客様や、同じプログラムに参加しているお客様に話しかけてみるのも良いかもしれません。もちろんジムのトレーナーやスタッフでもOKです。ジムのトレーナーやスタッフの多くは、自分自身もトレーニングをしています。
毎回スタッフに挨拶してくださる方だと顔を覚えますし、効果が出てきたことを報告してもらえるとうれしいので、ぜひ話しかけてみてくださいね。
挨拶したり雑談したりする相手が増えれば、通うのが楽しくなると思います！
効率良くボディメイクするならDr.トレーニングがおすすめ！
パーソナルジムに通いたいと思っているものの、どのジムにすべきか悩んでいる方は、ぜひDr.トレーニングをご利用ください！
医学的根拠に基づくトレーニングをお客様にあわせてカスタムメイド！
Dr.トレーニングでは、科学的根拠と臨床経験を融合した500種類のトレーニングの中から、お客様一人ひとりに合わせたメニューを適切なフローで提供しています。
ダイエットからボディメイク、マタニティトレーニングまで幅広く対応可能です。完全カスタムメイドなので、マニュアル的な対応はありません！
ライフスタイルにあわせた料金プランをご用意！
料金がネックでパーソナルトレーニングを諦めている方もいるのではないでしょうか。Dr.トレーニングなら、ライフスタイルに合わせた多様な料金プランから続けやすいプランをお選びいただけます！
・スポットプラン（都度払い制）：月に何度も来店はできないけど、いつでも運動ができる状態にしておきたい方にぴったり（※）
・ライフメイクプラン（月会費制）：運動を習慣化し、効率的に理想の身体を手に入れて持続させたい方におすすめ
・ワークアウトプラン(チケット購入制)：一定期間で、ある程度運動習慣をつけたい方向け
「こんな感じで続けたい」というご希望をお聞かせください！
※スポットプランは、一部店舗のみになります。
まとめ
今回ご紹介した内容で、パーソナルトレーニングの基本的な疑問は解消できたかと思います。そのほかにわからないことがあれば、お気軽にお問い合わせください。
Dr.トレーニングは関東に22店舗、関西に5店舗ございます（※2024年7月時点）。
ぜひ一度、無料カウンセリングや体験トレーニングにお越しください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
https://drtraining.jp/cast/higashida/
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