スクワットVSデッドリフト【最強のトレーニングはどっち！？】前編

 

こんにちは！Dr.トレーニングマネージャーの若杉太智です！

 

 

さて、本日は100年続いているトレーニングの話です。

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100年続いているトレーニングはこの世で3つしかないと言われております。みなさまは聞いたことはあるでしょうか？

わかりやすい言葉でいうと「ビッグ3」と呼ばれているトレーニングです。

 

ベンチプレス

デッドリフト

スクワット

 

その中でもパフォーマンスを上げることにおいて、トレーニング業界で高い支持を得ているのはデッドリフトとスクワットです。

今回はそんなビッグ3の2つをプロのパーソナルトレーナー目線から徹底的に分析していきたいと思います。

 

 

 

スクワットVSデッドリフト

そもそも、スクワットとデッドリフトとはなんなのか。

そして、何が異なり、どっちが良いのか。

 

結論、どちらのトレーニングも行った方がパフォーマンスは格段に上がりやすい。
ただ、時間がない時やより重要視するトレーニングはどちらか？と聞かれた時に適確に答えられる知識はあっても良いと思う。

そんなわけで今回は少しハイレベルな内容となっておりますこと、予めご了承いただきたい。

 

スクワットとは？

かの有名なウィキペディア様にはこう書かれていた。

 

上半身を立てたまま行う、ひざの屈伸運動。
パワーリフティング競技の種目の一つ。バーベルを肩にかついで立ち、しゃがんだ後に再び立ち上がるもの。

 

その通りだ。むしろこれ以下でもこれ以上でもない。

写真で表すとこんな感じ。

 

 

 

デッドリフトとは？

これもかの有名なウィキペディア様で検索してみた。

デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目。 パワーリフティング競技の3種目の1つである（ほかはベンチプレス、スクワット）。名称の由来はデッドウェイト（静荷重）をリフトアップすることから。

 

 

スクワット VS デッドリフトの違い

さて、そんな各エクササイズの特徴がわかったところで、何が主に違うのか。

鍛える部分？回数？姿勢？呼吸？

ここがお客様に処方する時や目的別にアプローチする時に必要になる箇所なので、是非抑えて欲しい。

 

結論からいうと、大きく異なるのは3つと言えるだろう。

1,主動筋

2,関節動員数

3,RFD

 

今回は1,主動筋の解説と2,関節動員数を、3,RFDは次回解説を書かせて頂こうと思う。

 

スクワットとデッドリフトの主動筋は？

主導筋とはどんな筋肉かというと1番メインで動く筋肉、1番そのトレーニングで使いたい、パワーを発揮したい筋肉というのが正しいだろうか。

要はメインの筋肉である。そして、この主動筋がもし不活性であると体はかなり効率の悪いものとなるのでそこを直せば一気にダイエットも簡単になる。

 

さて、そんな主動筋だが、弊社パーソナルトレーニングジムに週2回ほどで通い、弊社のブログも書かさずに読む方ならわかるかもしれない。

それくらい、トレーニングではこの主動筋大事なこと。

 

話が少しそれるが、弊社パーソナルトレーニングジムに通われる方なら必ずこの主動筋を意識していただく。

トレーニング中にどこを鍛えるか意識するということです。このことをいわゆる専門用語を使うと「意識性の原則」ということを行っていただいている。

 

 

これは、どこを使うか意識しながらトレーニングをすると効果がアップするという原則である。

というのも、弊社パーソナルトレーニングジムでは特色がある。

筋肉だけでなく、神経&脳、心肺機能にもアプローチしている。この神経、脳へのアプローチは意識を介して鍛えることが中心になるので弊社パーソナルトレーニングジムに通われる方でそれなりに通っている方ならわかるだろうという予想である。

 

さて、説明が長くなった&話が少しそれすぎてしまったが、スクワットの主動筋、デッドリフトの主動筋は何か？

 

スクワットだと大臀筋&大腿四頭筋である。（パラレルの場合）

デッドリフトはハムストリングス&大臀筋である。（ルーマニアンでないパラレルの場合）

 

ここがまず変わってくる。

前側にある大きな筋肉なのか、それとも反対側にある後ろの大きい筋肉なのか。

 

これは非常に大きい違い。

前に動くスポーツが多いのか、キックをするのが多いのか、ジャンプをする動作が多いのか、それともダッシュをする機会が多いのか。

スポーツの特異性によってもここは使い分ける。

 

2,スクワットとデッドリフトの使う関節は？

筋トレでの使う関節のことを関節動員数という。
これは関節をエクササイズ中にいくつ使っているか、ということになる。

 

これもウィキペディアで調べてみると、

関節とは、骨と骨が連結する部分を表す言葉である、とされております。

つまり関節とは、膝関節や肘関節、股関節などを指します。

この関節をトレーニングの中で多く使えば使うほど、エクササイズのレベルは難しいとされております。

 

例えば、ヒップトレーニングで有名なクラムシェル。

これは弊社パーソナルトレーニングジムに通われるお客様であれば、どんなエクササイズかわかるかと思うが股関節だけを使うトレーニングになる。

 

 

上記のようなトレーニング。膝の上にチューブをつけて、股関節を外旋といって膝を上に向けていくような動作を繰り返すトレーニングである。

 

クラムシェル は関節を股関節だけ使うトレーニングとなルため1つだけの関節を使うエクササイズになる。

こういうトレーニングを総して、「単関節エクササイズ」と言う。

この単関節エクササイズは比較的簡単に行うことが出来る。

 

次に関節を2つ以上使うトレーニング。

これは、スクワットが王道である。

 

 

写真のように股関節と膝関節を曲げて行っている。

スクワットは関節を2つ以上使っていることがパッと見ても分かるかと思う。

これを総して「多関節エクササイズ」と言う。

比較的、トレーニングの中ではフォームや意識するところが難しいとされている。

 

さて、この前提条件を押さえて
デッドリフトとスクワットの関節動員数をそれぞれ比べてみる。

 

結果、

デッドリフト：2つ（股関節、膝関節）

スクワット：3つ（股関節、膝関節、足関節）

になる。

（詳しい解説はここでは省かせていただく）

 

そのためトレーニングのレベルでいうと、
スクワットを行った方がより難しいトレーニングとなるので身体のパフォーマンスレベル的にいうと向上が見込みやすい。

 

つまり、極論ではあるが
アスリートはデッドリフトよりもスクワットを行った方が筋力や体幹、複合的な動きの場合はスクワットを行った方が良いという結果となる！

 

 

次回、スクワットとデッドリフトについて後編をお伝えする。

スクワットvsデッドリフト【後編】

 

それでは✨