2024.08.04
【初心者向け】ジムで行う筋トレメニューとトレーニングのコツなどを解説
目次
こんにちは。
ドクタートレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
筋トレには健康維持やダイエットなどさまざまな効果があります。ジムで筋トレをやってみたいけど、どのように取り組めばいいかわからない初心者の方も多いのではないでしょうか。
筋トレはやり方を間違えるとうまく筋肉が鍛えられなかったり、ケガの原因になったりすることもあります。適切なやり方で取り組むことが大切です。
今回は、筋トレ初心者の方に向けて筋トレのやり方や鍛えたい部位別のおすすめのメニュー、筋トレを継続させるコツなどを解説します。
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初心者必見！筋トレの基礎知識
はじめに初心者が筋トレをするうえで知って置くべき基礎知識を紹介します。トレーニングの流れや適切な回数について理解しておきましょう。
トレーニングの流れ
トレーニングは下記の流れで行うと効果的です。
1.ウォーミングアップ
2.メイントレーニング
3.有酸素運動
4.クールダウン
まずは関節や筋肉を痛めないようにウォーミングアップをして身体を温めましょう。ストレッチをして柔軟性を高めておくことで可動域が広がり、トレーニング効果の向上も期待できます。
ウォーミングアップ後は、メイントレーニングとして筋トレをします。
筋トレをした後は有酸素運動をするのがおすすめです。筋トレによって全身の基礎代謝が上がっている状態で有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高まります。
最後は、クールダウンを取り入れます。ストレッチなどをして、トレーニングで炎症を起こしている筋肉をしっかりと休ませましょう。
筋トレとストレッチの組み合わせ
筋トレの前後にはストレッチをするのがおすすめです。
筋トレ前にストレッチをして筋肉の柔軟性を高めておくことで、ケガの予防やパフォーマンスの向上につながります。
また、筋トレ後にもストレッチをしましょう。トレーニングのあとは筋肉に疲労物質が蓄積している状態です。血行が悪いと疲労物質が排出されにくくなり、疲労回復が遅れてしまいます。筋トレ後にもストレッチをすることで血行が促進されやすくなり、疲労が回復しやすくなります。
トレーニングの回数
筋トレは自分のペースで継続することが大切です。トレーニングの回数を増やしたり、負荷を強くしたりすればその分効果が高まるわけではありません。休息を挟みつつ無理のない範囲で行いましょう。
トレーニングの回数は10回を目安とし、インターバルを挟んだ上で2～3セット行います。
インターバルはトレーニングの目的に合わせて下記を目安としましょう。
【初心者向け】ジムでできるおすすめの筋トレメニュー
ジムを利用することで、自宅にはない専門的なマシンを使って効果的に筋肉を鍛えられます。
ジムにあるマシンでできる主な筋トレメニューを紹介します。
【胸】チェストプレス
チェストプレスは胸まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。
チェストプレスの手順は下記の通りです。
1.負荷を調整した上でマシンの椅子に座る
2.胸を張ってバーを握る
3.胸を張ったままバーを押し出す
4.ゆっくりとスタートポジションに戻る
動作中は胸を張ることを意識して、肩を前に出さないように注意しましょう。
チェストプレスは下記の筋肉を鍛えるのに効果的です。
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
厚い胸板をつくりたい男性や、バストアップしたい女性におすすめのトレーニングです。
【背中】ラットプルダウン
ラットプルダウンは、鍛えるのが難しい背中まわりの筋肉を効果的に鍛えるトレーニングです。
ラットプルダウンの手順は下記の通りです。
1.マシンに座り、肩幅の1.5倍を目安にして上部にあるバーを両手で握る
2.肩甲骨を下げたまま胸に向かって引き寄せる
3.ゆっくりとスタートポジションに戻る
ラットプルダウンは下記の筋肉を鍛えるのに効果的です。
・僧帽筋
・広背筋
・上腕二頭筋
背中の筋肉は自宅でのトレーニングで鍛えるのが難しいので、ジムのマシンを使って効率良く鍛えましょう。
【太ももの前】レッグエクステンション
レッグエクステンションは、太ももの前側に位置する筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。
レッグエクステンションの手順は下記の通りです。
1.マシンを調節して背もたれに身体を密着させるように深く腰掛け、手すりを握って足をロールにかける
2.息を吐きながらゆっくりとロール部分を押し上げる
3.ゆっくりとスタートポジションに戻る
レッグエクステンションは下記の筋肉を鍛えるのに効果的です。
・大腿四頭筋
レッグエクステンションで鍛えられる大腿四頭筋は、全身の筋肉で最も体積が大きいため、鍛えることで代謝がアップして痩せやすく太りにくい身体になることが期待できます。
【太ももの裏】レッグカール
レッグカールは、太ももの裏側に位置する筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。マシンに座って膝を曲げ伸ばしすることで筋肉を鍛えます。
レッグカールの手順は下記の通りです。
1.マシンを調整してマシンに深く腰掛けスタート位置に足をセットする
2.ハムストリングスを意識しながら足をおろす
3.限界まで足をおろしたら元の位置に戻す
レッグカールは下記の筋肉を鍛えるのに効果的です。
・ハムストリングス
ハムストリングスを鍛えることで、基礎代謝を上げて痩せやすい身体にしたり、下半身の運動能力を向上させたりする効果があります。
【お腹】アブドミナルクランチ
アブドミナルクランチはお腹周りの脂肪を落としたいトレーニング初心者におすすめのトレーニングです。
アブドミナルクランチの手順は下記の通りです。
1.ウェイトをセットしてマシンに深く座ってバーを持つ
2.背中を丸めるようにバーを引く
3.スタートポジショニングに戻る
アブドミナルクランチは下記の筋肉を鍛えるのに効果的です。
・腹直筋
・腹斜筋
腹筋を鍛えたり、ウエストをシェイプアップしたりする効果があります。
筋トレをする上で初心者がやってしまうミス
知識・経験が少ない初心者がやってしまいがちなミスには下記のものがあります。
・過度なトレーニングをしてしまう
・負荷ばかりを重視する
・同じトレーニングを繰り返す
・効果が出にくい食事を摂取している
それぞれについて詳しく解説します。
過度なトレーニングをしてしまう
トレーニング初心者のなかには、過度なトレーニングをしてしまう人もいるでしょう。
筋肉をつけるにはトレーニングを継続する必要があります。しかし、身体が疲れている状態でトレーニングを続けると身体に強い負荷がかかり、ケガにつながるおそれがあります。休息を十分に取り、ケガのないようにトレーニングを継続しましょう。
負荷ばかり重視する
筋トレをするときに初心者は、高い負荷をかけすぎてしまうことがあります。筋トレをする際は、トレーニングの目的や各自の筋力を考慮した上で適切に負荷をかけることが重要です。しかし、負荷をかけすぎるとフォームを崩してしまい、思うように筋肉を刺激できないだけでなく、ケガや故障につながりかねません。
まずは正しいフォームでトレーニングできるよう回数を設定し、少しずつ負荷をかけられるように意識しましょう。自分に合った負荷がわからないときはトレーナーに相談してみると良いでしょう。
同じトレーニングを繰り返す
特定の部位の筋肉を鍛えたい場合をのぞいて同じトレーニングを繰り返すのは良くありません。
トレーニング後の筋肉は一時的に損傷した状態になるものの、休養を取ることで修復し、さらに筋力がアップします。休息を挟まないままトレーニングしてしまうと、疲労が蓄積され、かえって筋肉が成長しません。
筋肉の修復には2～3日程度かかるといわれています。
そのため、毎日トレーニングをしたい場合は、「胸→背中→肩・腕→脚」といったように、鍛える部位を日によって変えることで、筋肉を修復させながら効率良く鍛えられます。
効果が出にくい食事を摂取している
トレーニングの効果を最大限引き出すには、食事にも気を付ける必要があります。
筋肉を動かす際は、炭水化物（糖質）や脂質などのエネルギー源が欠かせません。しかし空腹のままトレーニングをすると、糖質や脂質が不足した状態であるため、代わりに筋肉が分解されエネルギー源として使われてしまいます。
トレーニングをする前は、炭水化物やタンパク質、脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランス良く摂るようにしましょう。ただし、食後すぐのトレーニングは消化不良を起こしやすい状態であるため、トレーニングの2～3時間前に食事をするのがポイントです。また、トレーニング後の食事も大切です。トレーニングで傷ついた筋肉を回復させるためにも、運動で使われた栄養素をしっかり補いましょう。特に筋肉の元となるタンパク質や、エネルギー源である炭水化物を摂取するのがおすすめです。
ジムでの筋トレを継続させるコツ
ジムに入会したいけど、トレーニングを継続できるか不安に感じている方も多いと思います。
ジムでの筋トレを継続させるためにはコツがあります。筋トレを継続させるためには下記の3点を押さえておきましょう。
・目標を明確にする
・成果を記録する
・曜日と時間を決めて習慣化する
それぞれについて詳しく解説します。
目標を明確にする
筋トレを継続するためには、目標を明確にしましょう。目標を設定することでモチベーションを維持できます。目標は具体的であればあるほど継続しやすくなります。「3ヶ月後までに5キロ痩せてお気に入りのワンピースを着こなしたい」というように、具体的な数値や理想の体型を叶えた未来で何をしたいのかを入れた目標を設定すると良いでしょう。
成果を記録する
成果を記録しておくのも効果的です。これまでの努力の成果を可視化できるとモチベーションアップにつながります。
具体的な方法としては下記のものがあります。
・体重を毎日記録する
・実践したトレーニングを記録する
・鏡の前で写真を撮る
トレーニングの成果を記録して、少しずつ身体が理想に近づいているのを実感できれば筋トレも継続しやすくなるでしょう。
曜日と時間を決めて習慣化する
筋トレは曜日と時間を決めて行うのがおすすめです。暇があったらやろうと考えていると、ついついさぼりがちになってしまいます。筋トレを継続できるよう、下記のように具体的な日時とメニューを決めておきましょう。
【例】
・月曜日の夜8時に上半身の筋トレを行う
・木曜日の夜9時に下半身の筋トレを行う
また、ジムに行く日を決めておくことで、筋トレの習慣化が図れます。
筋トレをするならパーソナルトレーニングがおすすめ！その理由は？
筋トレをするならパーソナルトレーニングがおすすめです。
パーソナルジムに通わなくても「下半身にはスクワットが大事」「胸のトレーニングはベンチプレス」等の知識やメニューはGoogleで検索すれば出てきます。
ただ、それをあなたの目標、体力レベル、負荷に合わせるのが分からない、というのが独学でのトレーニングの難しい点です。
パーソナルトレーニングであれば、トレーナーがあなたの身体の状態や目標に合わせてメニューを組んでくれるので、適切な頻度や負荷を守って効果的に身体を鍛えられます。トレーニングメニューだけでなく食事についてのアドバイスも受けられるため、トレーニングの効果を高めることも可能です。
また、一人ではついさぼってしまうという方でもパーソナルトレーニングであれば、事前に日程を決めて予約を入れるので継続しやすいです。モチベーションを維持できるようにトレーナーがサポートしてくれます。
下記にてトレーニングを組んでもらうメリットをまとめました。
・当たり前に効果が高い
・初心者でも無理なく安心してトレーニングできる
・一生モノのノウハウを得られる
当たり前に効果が高い
パーソナルトレーニングでの指導は当たり前に効果・効率が良いです。本職のパーソナルトレーナーなので当たり前ですが、知識・技術以外にもモチベーションの維持や食事面でのサポートも大きな理由です。
ダイエットやボディメイクに必須となるのが「正しく必要なコトの継続」です。
食事やトレーニングの正しいコトを継続しやすい環境にしてくれるのがパーソナルトレーナーに指導してもらうメリットです。
初心者でも無理なく安心してトレーニング出来る
トレーニング初心者の方で多いのが「怪我」や「酷すぎる筋肉痛」です。最初は誰でもモチベーションの高さから頑張りすぎたり、不適切なフォームでのトレーニングを行ったりと失敗しがちです。
「身体は何をするにも資本」ですから最初はパーソナルトレーナーに任せる方が安心して身体を変えられるかもしません。
一生モノのノウハウを得られる
弊社Dr.トレーニングのミッション「一瞬ではなく、一生モノの身体づくり。」もココから来ております。
パーソナルジムでご自分に合った「ノウハウ」や「考え方」等を【自分で出来るように】なることが最大のメリットです。
車の運転とパーソナルジムを通うには共通点があり…
自分の車を初めて乗る前にまずは「教習所」に通いますよね。
そこで運転のプロの教習官から「運転のノウハウ」を学んで、数ヶ月後には自分一人で運転できるようになるかと思います。
トレーニングも同じで最初はプロのパーソナルトレーナーに教わって、数ヶ月、数年後には「自分で最低限はできるように」なる方が多いです。
かなり価値のあることだと思うので早めに知っておいて損はないはずです。
パーソナルトレーニングの流れとメニュー
パーソナルトレーニングのトレーニングメニューは、ウォーミングアップやストレッチ、筋トレ、有酸素運動など、さまざまです。ご来店いただいてから帰るまでの流れをご紹介させていただきます。
※紹介する内容はあくまで一般的なものです。パーソナルトレーニングジムの特徴や設備内容は変わりますのでご了承ください。
☑ご来店、お着替え
来店後、更衣室で着替えます。レンタルウェアがあるジムや料金にレンタル代が含まれているジムもあります。
☑体組成計測定、体調の確認
パーソナルトレーニングの前に体組成計（筋肉量や体重等を測るもの）で計測を行い、目標と現在の把握とすり合わせを行います。この際、筋肉痛や疲労感、今日のモチベーションなども確認します。
パーソナルトレーナーによってはココで把握した情報でメニューや重さを変えることもあります。
☑ウォーミングアップ・ストレッチ 【5/60】分
トレーニング中の効果アップや怪我防止の観点から、5〜10分ほどストレッチや動きのあるドリルなどのウォーミングアップを行います。少し体温も上がり動く準備を整えます。
☑筋トレメニューで鍛える 【50/60】分
パーソナルトレーニングでは基本的なメニューは筋トレです。そのため多くの時間を筋トレに費やします。
運動初心者の場合は、全身をくまなく鍛えることが多いので下半身や背中、腕などの部位あたり1〜2種目を3セット前後鍛えることが多いです。
女性でとにかくヒップアップしたい方にはお尻のトレーニングを3種目入れたり、男性で上半身を大きくしたいという方には上半身のみで行ったりも可能です。
☑締めの有酸素運動【55/60】分
ダイエットの場合、最後に有酸素運動のメニューを入れることが多いです。ただ、フィットネスジムのように30分バイクを漕ぎ続ける、というような有酸素運動はパーソナルトレーニングでは行いません。
HIIT（High-Intensity Interval Training）という短時間で心拍数を上げ、カロリー消費を狙うものをパーソナルジムでは行うことが多いです。
☑クールダウン 【60/60】分
ストレッチやストレッチポールを使用してクールダウンを行います。
翌日への疲労を残さないよう使った筋肉等をほぐします。
☑お着替え・帰宅
トレーニング後は、更衣室で着替えます。シャワー室が用意されているジムも多いです。着替えた後は、次回の予約を確認して帰ります。
パーソナルトレーニングのメニューによくある質問
ここではよくあるご質問についてお答えしていきます！！
Q,パーソナルトレーニングジムでは一人ひとり違うメニューが組まれますか？
A.違うメニューが組まれます！その人の目的・目標・性別・クセ・体力レベルなどによって臨機応変に行うメニューは変わります。
Q.自分に合ったパーソナルトレーニングメニューの作成方法が分かりません
A.自分で行っているのは素晴らしいですが、数回だけでもパーソナルジムに通って正しいトレーニングメニューを教えてもらうことをおすすめします。
Q.トレーニングメニュー表をパーソナルトレーナーに組んでもらうことはできますか？
A.パーソナルジムに通えば作成することは可能かと思います。僕の場合は自分のクライアントの24時間ジムでのトレーニングメニューも作成しておりました！
Q.パーソナルトレーニングメニューは一度決めたら変えないほうが良いですか？ など
A.ケースバイケースです。ある程度変えない方がいいメニューもありますが、毎回変わるメニューもあります。一緒だから良い、変えるが良い、という問題ではございません。
Q.筋肉痛がありますがトレーニングを行って良いですか？
A.筋肉痛がある部位の筋トレはその日は控えましょう。1週間で組むトレーニングメニューもそこを考慮するとより良いものになるかと思います。
まとめ
筋トレにはダイエットや健康維持などさまざまな効果があります。筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングメニューはもちろん、休養や食事のとり方も意識する必要があります。
過度なトレーニングや同じ部位ばかり鍛えるなど、偏ったトレーニングメニューではなかなか理想の身体を手に入れることはできません。
筋トレのやり方について迷っている方は、ぜひDr.トレーニングにご相談ください。
Dr.トレーニングは医学的根拠のあるトレーニングと食事管理で理想の体型に近づけるようアプローチしています。採用率3％以下の厳選されたプロトレーナーが一人ひとりの目的に合わせてカスタムメイドするので、効率良くボディメイクができます。
無料カウンセリングと体験パーソナルトレーニングも実施しているので、体験してみたい方はぜひお問い合わせください。
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