HIITトレーニングは効果ない？メリット・デメリットを解説

 

こんにちは！

Dr.トレーニング、パーソナルトレーナーの東田です。

 

今回は「HIIT」について徹底解説します！

最後まで読めばおそらくどこよりもHIITを理解出来ると思います！

 

HIITとは

HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、強度（負荷）の高い運動と軽い休憩を繰り返すトレーニング方法のことです。

世の中では「ヒット」「ヒート」と言われております。

限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。

20年前ほど前にアスリートのパフォーマンスを上げるために開発されたと言われてます。

 

HIITの一般的なやり方の紹介

HIITのやり方は、
「20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す」

というものでトータルで約4分です。

※たばたプロトコル、タバタトレーニングというものを採用しております。

 

その時間の短さと自宅でも出来る手軽さから注目を集めています。

 

HIITでなぜ痩せる？　

YouTubeやInstagram等で「HIITで激ヤセ」「HIITでダイエット」というのを皆さんも見たことがあると思います。
HIITを行うことで確かに痩せやすくなります。

その理由として、一番大きな恩恵が「EPOC」という言葉です。

EPOC（運動後過剰酸素消費量）とは「Excess Post-Exercise Oxygen Consumption」の略です。

 

簡単にお伝えすると「筋トレ中だけでなく、筋トレ後も体を回復させるために酸素消費（カロリー消費）が増える」ということです。

諸説ありますが、24時間前後その状態が継続すると言われてます。

 

このEPOCですが注意点があり「運動の強度が高いほど効果がある」ので
HIITを行う際、しっかり追い込むことが痩せるには大事です！

 

HIIT の効果とメリット

先程、HIITで痩せるということをお話しましたが、多くの人にHIITが選ばれている理由をトレーナー目線でもお伝えさせていただきます。

 

①筋肉をつけつつ脂肪燃焼が出来る

HIITは通常の有酸素運動とは違い、筋肉に負荷をかけるようなトレーニングです。

共に脂肪燃焼の効果がありますが、HIITの場合は筋肉量の向上も目指すことが出来るのでかなりハイブリットなトレーニングです。

　※注意点として、大きな身体・筋肉を純粋に目指したい、という方は「ウエイトトレーニング」を行った方がいいのでお気をつけください。

 

②体力アップを望める

HIITは「高強度」という名前の通りその人の限界心拍数の80〜85％以上を狙うトレーニングです。

継続して行うことでミトコンドリアの活性や最大酸素摂取量の向上という体力アップに繋がる項目にもメリットがあります。

 

③ルーティーン（習慣）にしやすい　

最後になりましたが、HIITはルーティーンにしやすいと言えます。

理由は2つあり、「種目のバリエーションの豊富さ」と「トレーニング時間の短さ」です。

トレーニングで結果を出すには継続が必須で、HIITもそれは同様です。

 

「飽き」が来にくく、「忙しくても出来る」

HIITはかなり有効的なトレーニングと言えます。　

　

HIITのデメリット、危険性は？　

そんなHIITですがデメリット等もあります。

 

・生活習慣病が重度な方は注意

・とにかくキツい

・高強度のため怪我も注意　

生活習慣病では心臓・血管等の疾患に繋がることもあります。

 

高強度ゆえに上記のようなリスクもあるのでまずはご自身の健康状態、体力レベルと相談しながらやっていきましょう！

不安がある方はパーソナルトレーナーやフィットネスジムのトレーナーに指導をお願いするのも良いと思います。

 

HIITで効果のあるトレーニング種目の紹介！

パーソナルトレーナーとして脂肪燃焼やダイエット等に効果のある種目をここでは画像と解説で紹介します！

 

　【スモウスクワットジャック （下半身）】

① 直立の状態から上にジャンプします。

② 脚を大きく外側に開きスモウスクワットの姿勢で着地します。

③ ②の状態からジャンプし①に戻り、繰り返します。

 

　【バーピー　（全身）】

① 直立姿勢からスタートです。

② 勢いよくしゃがみます。

③ 勢いよく腕立て伏せの姿勢になります。

④ ②と同じ姿勢になります。

⑤ 勢いよくジャンプし①に戻って繰り返します。

 

　【マウンテンクライマー　（全身）】

① 腕立て伏せの姿勢から片膝を胸の方へ引きつけます。

② 左右交互に素早く繰り返します。

 

　【バイシクルクランチ　（腹筋）】

① 仰向けに寝て、対角線の膝と肘を当てるように腹筋します。

② 左右交互に繰り返していきます。

 

　【プライオランジ　（下半身）】

① ランジ（前後に脚を開いた状態）で重心を落とします。

② 勢いよくジャンプをし、空中で脚を前後入れ替えます。

③ ①とは逆足の状態で着地し、それを繰り返します。

 

HIITでNGな種目　

逆にHIITで「効果の低い」「あまりオススメしない」種目を紹介します。

 

・腕立て伏せ

・懸垂

・マシントレーニング

⬆以外だった種目も多いのはないでしょうか？
特に腕立て伏せは多くの記事でおすすめとして紹介されてますね。

 

【理由】

腕立て伏せや懸垂等では心肺機能（体力）よりも腕や胸、背中の筋肉が先に疲労し、回数を重ねることがキツくなるためです。要は、筋肉は鍛えることが、出来るけど筋肉の疲労によって心拍数がなかなか上がらないためです。

また、マシントレーニングの場合
身体をマシンに預けているので消費カロリーは低く、あまり推奨はしません。

 

HIITに関するよくあるご質問

お客様や同じ職業のトレーナーからよく聞かれる質問をまとめてみました！

 

Q.HIITは毎日行っても大丈夫ですか？　

A.毎日行っても問題ないです！

ただ、食欲がなかったり、睡眠の質が落ちたり、疲労感を感じたりする場合は2日に1回で調整してください！

 

Q.どれぐらいのきつさが効果的ですか？

A.簡易的ですと運動中の最大心拍数の80%以上です！

30歳の場合 ⇒ 心拍数が152拍以上

※計算式　

220-30（年齢）＝190

190×0.8=152 

 

Q.自宅でも行えますか？

A.自宅でも行えます！

騒音や周りの家具、壁等には気をつけて行ってください！

 

HIITも行っているパーソナルジム｜Dr.トレーニング

Dr.トレーニングではパーソナルトレーニングの一部としてHIITもお客様へ提供しております。

対象はダイエットやボディメイクの方がメインです。

 

Dr.トレーニングでは安全性と効果を科学的根拠より考えられたHIITを行っております。

 

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【著者情報】

東田 雄輔

 

資格

・NSCA-CPT (NSCA認定パーソナルトレーナー)
・JATI-ATI (JATI認定トレーニング指導者)
・NASM-PES (全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト)
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs